Женский журнал САЛИСИ
Фрукты могут выступать дополнительным источником цинка — важного минерала, который необходим для крепкого иммунитета и общего здоровья организма.
«Хотя фрукты не являются основным поставщиком цинка, они богаты клетчаткой. Тем не менее, каждый вклад в питание имеет значение», — подчеркивает Лиза Янг, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка.
Цинк играет ключевую роль в функционировании иммунной системы, помогая организму бороться с бактериями и вирусами. Исследования показывают, что этот минерал способствует контролю инфекций, регулируя иммунный ответ и предотвращая воспаления, которые могут быть опасными и даже угрожать жизни.
Кроме того, цинк важен для заживления ран, восприятия вкуса и обмена веществ, участвуя в расщеплении углеводов.
Согласно информации Национальных институтов здравоохранения (NIH), суточная норма цинка составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. К продуктам, богатым цинком, относятся устрицы, мясо, рыба, птица, морепродукты, а также сухие завтраки, обогащённые этим минералом.
В бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах, яйцах и молочных изделиях тоже присутствует цинк, однако в бобовых и зерновых содержатся природные вещества, которые затрудняют его усвоение организмом.
Как отмечают специалисты NIH, дефицит цинка может возникать у людей, придерживающихся вегетарианского или веганского питания, а также у беременных и кормящих женщин, которым требуется больше этого микроэлемента.
Фрукты содержат лишь небольшое количество цинка — менее 1 миллиграмма на порцию, но, по словам Янг, автора книги «Finally Full, Finally Slim», они могут стать вкусным дополнением к другим источникам этого минерала.
«Многие думают, что цинк есть только в мясе и морепродуктах, однако если съесть йогурт с орехами и малиной, тоже можно получить порцию цинка», — подчёркивает она.
«Комбинируя фрукты с продуктами, богатыми цинком, можно сделать приём пищи или перекус более сбалансированным и получить больше этого элемента, чем кажется на первый взгляд».
Мускусная дыня (канталупа)
В одной чашке мякоти дыни содержится около 0,7 мг цинка. Этот популярный завтрак славится высоким содержанием бета-каротина — оранжевого пигмента и антиоксиданта, что делает дыню одним из лидеров по содержанию витамина А среди фруктов. К тому же, мускусная дыня богата лютеином и зеаксантином — важными нутриентами для здоровья глаз.
Ежевика
Один стакан ежевики содержит примерно 0,7 миллиграмма цинка. Ежевика характеризуется низкой калорийностью и небольшим количеством углеводов, но при этом она богата клетчаткой и полезными веществами. Её тёмный цвет обусловлен присутствием антоцианов — растительных соединений с биологической активностью, обладающих антиоксидантными свойствами и приносящих пользу здоровью. Ежевика относится к фруктам и ягодам с выраженным противовоспалительным эффектом и сравнительно высоким содержанием белка.
Малина
Одна чашка малины содержит примерно 0,5 мг цинка. Малина является ценным продуктом питания, будь то самостоятельный перекус или добавка к овсяной каше, поскольку помогает удовлетворить суточную потребность в пищевых волокнах. Диетологи отмечают, что малина — один из лучших натуральных источников клетчатки. Оптимальное время для употребления продуктов, богатых клетчаткой, определено специалистами.
Помимо этого, малина богата антиоксидантами, витаминами C и K, а также такими микроэлементами, как калий, марганец и железо.
Гранат
В одном стакане зерен граната содержится примерно 0,6 мг цинка. Эти яркие семена, похожие на маленькие драгоценности, насыщены клетчаткой, полезными жирами и нужными витаминами с минералами.
Диетологи рекомендуют есть их как ягоды — например, добавлять в йогурт, творог или салаты.
Гуава
Всего одна чашка гуавы обеспечивает организм 0,4 миллиграмма цинка! Этот экзотический фрукт богат магнием — незаменимым элементом для поддержания иммунитета. Благодаря своему яркому кисло-сладкому вкусу гуава прекрасно подходит для смузи и варенья.
К тому же, в гуаве витамина С даже больше, чем в апельсинах, что делает её настоящим помощником в борьбе за крепкое здоровье.
Авокадо
1/3 авокадо, 0,3 миллиграмма цинка
Авокадо обладает кремовой текстурой и богато полезными жирами; исследования связывают его употребление со здоровьем сердца, контролем веса и хорошим состоянием кожи.
Порция авокадо содержит 6 граммов ненасыщенных жиров, способствующих снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, отмечает сертифицированный диетолог Натали Риццо, редактор раздела питания.
Абрикос
1 чашка абрикосов — 0,3 миллиграмма цинка.
Помимо цинка, абрикосы содержат и другие питательные вещества, редко встречающиеся во фруктах, — кальций и железо.
Их оранжевый цвет указывает на высокое содержание бета-каротина, а также различных антиоксидантов, включая витамины C и E.
Киви
1 чашка киви — 0,2 миллиграмма цинка
Этот ярко-зеленый фрукт от природы содержит мало сахара, но отличается насыщенным вкусом с кислинкой и высоким содержанием клетчатки.
Если вас не смущает пушистая кожица, то употребление киви целиком (вместе с ней) позволит почти вдвое увеличить потребление клетчатки, а также получить больше витаминов и антиоксидантов.
Сушеный инжир
1/4 стакана сушеного инжира — 0,2 миллиграмма цинка.
Инжир обладает естественной сладостью; содержащиеся в нем сахара обеспечивают организм энергией для физических упражнений и повседневных дел, принося пользу благодаря наличию витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений.
Кроме того, сушеный инжир входит в число фруктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина и замедляет пищеварение, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
