Женский журнал САЛИСИ
Крепкие кости – это не только результат правильного питания и силовых тренировок. Для сохранения плотности костной ткани, которая естественным образом уменьшается с возрастом, можно предпринять дополнительные шаги. Одним из эффективных способов являются ударные тренировки. Вопреки своему названию, они не связаны с экстремальными нагрузками. Вместо этого, они учат ваше тело безопасно и эффективно амортизировать различные ударные воздействия, что способствует укреплению костей и суставов.
Приступите к ударным тренировкам прямо сейчас, и вы будете более чем готовы к толчкам, которые приходят с возрастом, без травм и с прямой осанкой, утверждают эксперты.
Для укрепления костной ткани крайне важно уделять особое внимание тренировкам, включающим ударные нагрузки. Суть таких занятий заключается в воздействии на тело ударных сил, например, при приземлении после прыжка или в процессе таких активностей, как прыжки или бокс. По словам доктора Джоселин Виттштейн, хирурга-ортопеда и автора «Полного плана здоровья костей и суставов», эти ударные воздействия генерируют вибрационные сигналы, которые активируют костные клетки. В ответ на эту стимуляцию клетки начинают активно продуцировать новую костную ткань, способствуя тем самым увеличению ее плотности и прочности.
Почему это важно
По словам Виттштейна, хотя стимуляция роста костной ткани возможна системно, высокоинтенсивные тренировки демонстрируют особую результативность в укреплении костной массы в области бедренной кости. Эта зона, как известно, подвержена повышенному риску переломов с возрастом.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что перелом бедренной кости представляет собой критическое событие в жизни пожилых людей, приводящее к утрате самостоятельности и существенному снижению уровня мобильности и психологического благополучия. Отмечается, что до половины пациентов старше 65 лет, перенесших перелом бедра, не доживают до шестимесячного рубежа. Среди выживших значительная часть не восстанавливает прежний уровень функциональной активности и качества жизни.
Как начать
По словам Виттштейн, главное – не переборщить. Она отмечает, что то, какие упражнения вам подходят, «может меняться в разные периоды жизни, в зависимости от того, с какими трудностями или особенностями вы сталкиваетесь».
Для людей, страдающих остеопорозом, артритом коленного сустава, недавно переживших перелом или имеющих симптомы пролапса таза, первостепенное значение имеет начало с щадящих нагрузок. По мере того, как организм адаптируется и вы будете чувствовать себя увереннее, рекомендуется плавно наращивать интенсивность, подчеркивает она.
Для здоровья ваших костей нет ничего проще, чем ходьба. Каждый раз, когда ваша пятка касается земли, вы запускаете процесс роста костной ткани в тазобедренных суставах. Когда вы почувствуете себя уверенно в регулярных прогулках, Виттштейн предлагает перейти на более быстрый шаг для максимальной пользы.
Виттштейн также предложила попробовать спускаться с возвышенной платформы, по одной ноге за раз, или топать ногами.
«Для следующего этапа повышения нагрузки можно перейти к прыжкам с акцентом на пятки», – поясняет она.
Для выполнения упражнения необходимо снять обувь и принять устойчивое положение, поставив стопы на ширине плеч на твердую поверхность. Затем следует подъем на носки с последующим резким опусканием на пятки, без контроля фазы приземления. По словам Виттштейн, правильное выполнение данного движения, скорее всего, будет сопровождаться глухим звуком.
Для повышения интенсивности ударных тренировок используются прыжки из приседа с четким приземлением, а также их усложненный вариант – прыжки из приседа с отскоком.
