Полезен ли черный кофе?

Черный кофе — это утренний эликсир, помогающий людям проснуться и придающий заряд энергии. Конечно, он славится кофеином, но он также приносит впечатляющую пользу для здоровья.

Американцы любят темный напиток: согласно отчету Национальной ассоциации кофе за 2024 год, более двух третей, 67%, сообщают, что пили кофе в последний день — больше, чем любой другой напиток, включая простую воду. Это 20-летний максимум, отмечает издание.

Сделайте глоток, и вы сразу почувствуете эффект: по данным Американской медицинской ассоциации, кофеин в кофе является стимулятором центральной нервной системы, «ускоряя все» в теле и мозге.

«Это повысит ваш уровень энергии. Это также может уменьшить чувство усталости», — рассказывает Лиза Янг, доктор философии, дипломированный диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.

Исследования также указывают на положительное влияние на здоровье сердца, мозга, потерю веса и настроение, добавляет она.

«У кофе есть свои преимущества. … Но если вы пьете кофе, я все равно считаю, что вам следует следить за тем, сколько вы пьете», — советует Янг.

Питательность черного кофе

Черный кофе практически не содержит калорий и жиров, если только вы не добавляете в напиток сливки или сахар.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка заваренного кофе, приготовленного на воде, содержит следующее:

2 калории

0 грамм жира

0,3 грамма белка

95 миллиграммов кофеина

116 миллиграммов калия

4 миллиграмма натрия

Черный кофе не содержит углеводов, холестерина и клетчатки. Он содержит немного кальция, магния, ниацина, фосфора и фолиевой кислоты.

Добавление молока и сахара «полностью меняет уравнение», добавление жиров и калорий, которые могут нейтрализовать любые положительные последствия для здоровья, предупреждает Янг.

Польза черного кофе

Кофейные зерна содержат более 100 биологически активных соединений, в том числе мощные антиоксиданты. Согласно исследованию, представленному Американскому колледжу кардиологов в 2022 году, эти соединения могут помочь уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину, повысить метаболизм, ингибировать всасывание жира в кишечнике и блокировать рецепторы, связанные с аномальным сердечным ритмом.

Более низкая смертность

Другое исследование показало, что употребление кофе, особенно несладкого, связано с более низким риском смерти.
Люди, которые выпивали от 1,5 до 3,5 чашек в день без добавления сахара, имели на 16–21% меньше шансов умереть в течение более семи лет, чем люди, которые вообще не пили кофе.

У любителей кофе также снижается риск заболеваний печени и диабета 2 типа.

Здоровье мозга

Исследование 2021 года показало, что люди, которые выпивали четыре-шесть чашек кофе в день, реже заболевали инсультом и деменцией.

Кофе также может улучшить настроение.

«В низких дозах кофеин может помочь при депрессии», — рассказала Американской медицинской ассоциации доктор Николь Кларк, невролог из Медицинской группы Святого Петра в Хелене, штат Монтана. Это потому, что он стимулирует дофамин, химическое вещество в мозге, которое играет роль в мотивации удовольствия и обучении, отметила она.

Здоровье сердца

Три исследования показали, что две-три чашки кофе в день связаны с более продолжительной жизнью и меньшим риском сердечных заболеваний и проблем с сердечным ритмом.

Льготы распространялись как на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и без них.

Исследователи сообщили в 2021 году, что более высокое потребление кофе — одна или несколько чашек кофе в день — связано со снижением риска сердечной недостаточности.

Потеря веса

Умеренное потребление кофе с кофеином также может быть частью стратегии управления весом, отмечается в исследовании 2023 года, называя это воздействие «эффектом борьбы с ожирением».

Было обнаружено, что люди, которые редко пили кофе, а затем увеличили его потребление до семи чашек в неделю, уменьшили общее количество жира в организме — возможно, потому, что кофе влияет на обмен веществ, пишут авторы.

Янг задается вопросом о других факторах, связанных с кофе и потерей веса.

«Может быть, это снижает аппетит? Так уж получилось, что люди, которые склонны пить кофе, также с большей вероятностью будут физически активными», — говорит она.

«Так это кофе или другие переменные? Возможно, у них больше энергии для прогулок или физических упражнений, так что это может иметь какой-то эффект».

Полезно ли пить черный кофе каждый день?

FDA утверждает, что до 400 миллиграммов кофеина в день безопасно для большинства взрослых. Это примерно четыре чашки сваренного кофе по 8 унций. Имейте в виду, что порции в популярных сетях кофе зачастую намного больше, а другие продукты и напитки содержат кофеин, в том числе шоколад и кола.

Беременные женщины должны поговорить со своим врачом о потреблении кофеина, советует FDA. Американский колледж акушеров и гинекологов предлагает ограничить его до менее чем 200 миллиграммов в день или двух чашек заваренного кофе.

Если вы уже пьете кофе, любите его и хорошо его переносите, «вам повезло», когда дело доходит до потенциальной пользы для здоровья, которую он может принести, говорит Янг.

Но если вы сейчас не пьете кофе, нет необходимости начинать его пить, чтобы улучшить здоровье, советует она.

Старший медицинский корреспондент NBC доктор Джон Торрес ранее предлагал тот же совет, отмечая, что люди, чувствительные к кофеину или имеющие чувствительный желудок, могут испытывать проблемы.

Существуют «веские и последовательные» доказательства того, что умеренное потребление кофе не вредно, но это не означает, что кофе следует употреблять с пользой для здоровья, рассказала NBC News Триша Псота, дипломированный диетолог и член Американского общества питания.

Многие другие продукты содержат антиоксиданты, магний и другие питательные вещества, содержащиеся в кофе, добавляет Янг.

Риски

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупреждает, что слишком много кофеина может привести к учащению сердцебиения, беспокойству, нервозности, головной боли и бессоннице. Исследования показали, что кофеин также повышает кровяное давление в краткосрочной перспективе.

«Познай себя», — советует Янг. «Я выпиваю одну чашку в день, и я не могу пить ее после 11 утра, иначе я не буду спать».

По ее словам, хорошим перерывом в кофе для людей, чувствительных к кофеину, может быть полдень.

Если вы регулярно выпиваете одну-две чашки кофе и решаете выпить третью, это может спровоцировать мигрень, сообщили исследователи в 2019 году.

Исследование 2021 года показало, что употребление более шести чашек кофе в день связано с увеличением риска развития деменции на 53%.