Продукты, которые снижают кровяное давление, и каких продуктов следует избегать

Артериальное давление измеряет давление крови, оказывающее давление на стенки артерий. Нормальное артериальное давление колеблется в течение дня, но здоровым считается артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. (миллиметров ртутного столба).

Эти цифры представляют собой систолическое (давление, когда ваше сердце бьется) и диастолическое (давление, когда ваше сердце находится в состоянии покоя между ударами). Когда кровоток имеет слишком большое давление, это называется гипертонией или высоким кровяным давлением.

К сожалению, люди с гипертонией не могут чувствовать повышенное давление на стенки артерий. По этой причине высокое кровяное давление часто называют «тихим убийцей».

Со временем высокое кровяное давление может привести к повреждению артерий, что может привести к таким заболеваниям, как инсульт, болезни сердца, проблемы с почками и деменция.

Необходимо учитывать множество факторов риска, таких как диабет, семейный анамнез и образ жизни, например, чрезмерное употребление алкоголя, употребление табака, малоподвижный образ жизни или нездоровое питание.

Продукты, которые снижают кровяное давление

Существуют способы борьбы с гипертонией путем изменения образа жизни, включая более здоровую диету и увеличение физической активности. 

Если вы пытаетесь снизить кровяное давление, включите в свой рацион эти 20 продуктов:

Свекла

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Hypertension, употребление одной чашки свекольного сока может помочь снизить кровяное давление. Свекла богата нитратами, а нитраты преобразуются в оксид азота, что, в свою очередь, помогает улучшить функцию кровеносных сосудов, расширяя сосуды и обеспечивая больший кровоток.

Лимоны

Многочисленные исследования связывают лимоны и лимонный сок с улучшением состояния при гипертонии. Было доказано, что минералы и лимонная кислота, содержащиеся в лимонах и цитрусовых, снижают кровяное давление.

Темный шоколад

Было обнаружено, что темный шоколад помогает снизить кровяное давление благодаря высокому содержанию флавоноидов. Исследование 2021 года по оценке потребления флавоноидов и его влияния на микробиом кишечника показало, что участники, которые потребляли больше всего продуктов, богатых флавоноидами, таких как темный шоколад (а также красное вино, ягоды и чай), имели самое низкое систолическое артериальное давление.

Миндаль

В исследовании 2014 года сравнивались две группы людей. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, а другая добавляла 50 граммов (около половины чашки) миндаля в день в течение одного месяца. После исследования у группы, евшей миндаль, в крови наблюдалось большее количество антиоксидантов, лучший кровоток и более низкое кровяное давление. Помимо миндаля, потребление фисташек и грецких орехов также связано с более низким кровяным давлением.

Шпинат

Подобно свекле, шпинат является источником нитратов. Исследования показывают, что всего одна чашка листовой зелени в день, такой как шпинат (а также капуста, мангольд, руккола, листовая капуста и бок-чой), может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Эти исследования часто называют улучшение артериального давления важнейшим компонентом.

Дикий лосось

Нежирные белки играют роль в снижении артериального давления, а дикий лосось является одним из лучших вариантов, которые следует учитывать из-за высокого содержания жирных кислот омега-3. Одно исследование показало, что употребление 3 граммов омега-3 в день (кусок лосося весом примерно 4–5 унций) может помочь снизить кровяное давление, а употребление большего количества, как отметили авторы, может принести еще большую пользу людям с гипертонией. Другие источники омега-3 включают семена чиа, льна и грецкие орехи.

Фисташки

Многочисленные исследования показали пользу для некоторых аспектов здоровья сердца, когда фисташки являются частью рациона. В исследованиях также было обнаружено, что фисташки оказывают впечатляющее влияние на снижение артериального давления: один систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований связывают потребление фисташек со снижением систолического и диастолического артериального давления.

Семена тыквы

Эта осенняя закуска должна быть угощением круглый год, если у вас высокое кровяное давление. Семена тыквы богаты магнием — минералом, который помогает контролировать кровяное давление. Исследование на животных, проведенное в 2019 году, показало, что у крыс с 4% тыквенных семечек или мякоти кровяное давление было на 20% ниже, чем у крыс на контрольной диете.

Орегано

Орегано — отличная добавка к яйцам, соусам, заправкам и птице. Это также полезно для вашего кровяного давления. В исследовании 2021 года было проанализировано влияние трав и специй на реакцию артериального давления. Исследование показало, что у людей, которые потребляли больше всего трав и специй, через 24 часа наблюдалось более низкое артериальное давление.

Черника

Соединение, придающее чернике глубокий цвет, такое же, как и в исследованиях по снижению кровяного давления. Авторы отметили, что улучшение артериального давления было замечено уже через два часа после употребления черники.

Авокадо

По данным наблюдательного исследования 2023 года, употребление авокадо пять и более раз в неделю привело к снижению гипертонии у женщин на 17%. Авокадо богато калием, минералом, который улучшает кровяное давление, смягчая воздействие натрия, выводя его из организма через мочу. Избыток натрия вызывает задержку жидкости, увеличивая объем крови, что, в свою очередь, увеличивает давление на кровеносные сосуды.

Гранат

Употребление в пищу плодов граната и его сока снижает воспаление, снижает кровяное давление и снижает риск развития некоторых видов рака. Богатые антоцианами фрукты также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Вы можете использовать сок и семена (или зерна) в салатах, смузи, заправках и соусах.

Курага

Поскольку калий помогает расширять кровеносные сосуды и помогает почкам выводить из организма избыток натрия, абрикосы — хороший выбор, если вы пытаетесь улучшить гипертонию. Согласно одному исследованию, они содержат 378 миллиграммов калия в половине чашки, а сухофрукты в целом могут помочь снизить систолическое кровяное давление.

Кофе

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что три или более чашек кофе в день могут помочь снизить кровяное давление. Исследование показало, что эти преимущества, скорее всего, связаны с соединениями, содержащимися в кофейных зернах. Однако другие исследования связали умеренное (2 чашки и более) потребление кофе с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с тяжелой гипертонией. (Риск не наблюдался у людей, которые выпивали одну или меньше чашек в день.) Если вы любите кофе, учтите свои личные факторы риска, прежде чем пить несколько чашек в день. Определение того, насколько хорошо вы усваиваете кофеин, и оценка того, насколько серьезна ваша гипертония, может помочь определить, какое количество кофе может безопасно переварить ваш организм.

Сельдерей

Исследования показывают, что потребление сельдерея может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, что приводит к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Яблоки

Как и темный шоколад, яблоки (особенно их кожура) богаты флавоноидами, которые, как было доказано, улучшают кровяное давление. Исследования показывают, что чем более насыщенный цвет кожура, тем больше флавоноидов содержится в яблоке.

Оливковое масло первого отжима

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оливковое масло названо «оптимальным выбором жиров в протоколах лечения гипертонии как у здоровых людей, так и у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Оливковое масло богато полифенолами и олеиновой кислотой, которые могут помочь снизить общие факторы риска, такие как артериальное давление, сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт

Исследование 2021 года показало, что йогурт может помочь снизить кровяное давление благодаря высокой концентрации микроэлементов: кальция, магния и калия, которые связаны с более низким риском гипертонии.

Корица

Добавьте в свой шкафчик со специями ингредиенты, снижающие кровяное давление. Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года выявило значительное снижение систолического артериального давления при добавлении 1500 мг корицы в рацион в течение 90 дней. Помимо корицы, другие корни, такие как куркума и имбирь, также могут играть полезную роль в регулировании артериального давления.

Чеснок

Любите чеснок? То же самое касается и стенок артерий. Одно исследование показало, что люди с более низким уровнем артериального давления чаще употребляют чеснок в своем рационе.

Продукты, которых следует избегать при повышенном кровяном давлении

Ограничение определенных продуктов также может помочь контролировать высокое кровяное давление.

Во-первых, людям с гипертонией рекомендуется ограничить потребление натрия примерно до 1500 миллиграммов или меньше в день. Это эквивалент чуть больше половины чайной ложки. Вы можете справиться с этим, ограничив потребление обработанных и ультрапереработанных продуктов, а также обработанных продуктов из красного мяса.

Вы также можете поискать консервированные продукты с низким содержанием натрия, такие как суп, сыр, хлеб, томатный сок, соленые огурцы, приправы, замороженные продукты и мясные деликатесы. Также следует ограничить потребление продуктов с добавлением сахара, таких как сладкие напитки, выпечка, десерты и конфеты. Наконец, поскольку даже умеренное употребление алкоголя оказалось значимым фактором риска развития гипертонии, вы можете ограничить его или вообще избегать.

Помимо диеты, регулярная физическая активность, достаточный сон, управление стрессом и снижение веса, а также ограничение употребления алкоголя и отказ от курения также могут иметь большое значение для контроля высокого кровяного давления.