Какие продукты лучше всего улучшают здоровье мозга и память?

Хотя наш мозг занимает всего 2% тела, ему требуется много энергии для работы. Фактически, 20% калорий, которые мы потребляем, используются нашим мозгом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить умственно сложную задачу натощак, вы должны быть знакомы с этим фактом. Один из лучших способов сохранить работоспособность мозга и предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций — это придерживаться диеты, полной продуктов для мозга.

Самый распространенный тип деменции, болезнь Альцгеймера, поражает почти 6 миллионов американцев, и ожидается, что к 2060 году их число вырастет до 14 миллионов из-за старения населения. Когнитивный спад, ухудшение памяти, принятия решений и способности к обучению развивается из-за старения нейронов и общего замедления скорости работы мозга. Это напрямую связано с процессом старения и приводит к ухудшению памяти, внимания и обработки мозга. 

Помимо калорий, которые сжигаются при выполнении всех многочисленных функций мозга, существуют определенные продукты, которые помогают поддерживать активность нашего мозга. Вот что нужно знать о так называемой пище для мозга.

Какая еда № 1 лучшая для здоровья мозга?

Жирная рыба.

Исследования показали, что употребление всего одного блюда из морепродуктов в неделю связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и деменции. Наш мозг в основном состоит из жирных кислот омега-3, называемых ЭПК и ДГК, поэтому вполне логично, что продукты, содержащие эти жиры, помогают поддерживать здоровье мозга.

Было доказано, что омега-3 помогают защитить мозг благодаря своему противовоспалительному действию, способности способствовать созданию новых нейронов и способности очищать мозг от бляшек, одного из признаков болезни Альцгеймера. Самыми известными источниками ЭПК и ДГК на планете являются высококачественные морепродукты, такие как дикий аляскинский лосось, морская рыба и палтус. Сардины являются еще одним источником омега-3. Морепродукты, выловленные в дикой природе, вылавливаются экологически устойчивым способом, а также содержат меньше загрязнений, чем морепродукты, выращенные на фермах.

Какие продукты помогают здоровью мозга?

Грецкие орехи

Исследования показали, что употребление грецких орехов может быть связано с улучшением когнитивных функций и памяти в группах с высоким риском возрастных когнитивных нарушений, а также снижением риска болезни Альцгеймера. Орех также связан со снижением риска других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, которые являются факторами риска развития деменции. Независимо от того, едите ли вы грецкие орехи для здоровья сердца или мозга, вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что охватываете оба аспекта. 

Чернослив

Чернослив, известный своей пользой для здоровья кишечника и костей, также полезен для мозга. Чернослив богат калием и является источником витамина B6 и меди — всех микроэлементов, которые способствуют нормальному функционированию нервной системы. Более того, исследования чернослива показывают, что сухофрукты обладают противовоспалительными, антиоксидантными и улучшающими память свойствами. Польза, вероятно, связана с высоким содержанием антоциана, синего растительного пигмента. 

Какао-порошок и темный шоколад

Какао-бобы богаты флаванолами, которые помогают бороться с воспалениями в организме и увеличивают приток крови к мозгу. Выбор темного шоколада вместо молочного поможет вам получить больше защитных полифенолов.

Яйца

Микронутриент холин наконец-то получил то внимание, которого заслуживает за свою роль в здоровье мозга, включая память, мышление, настроение и многое другое. Считается, что более высокие уровни потребления холина поддерживают функцию мозга, что может снизить риск некоторых типов деменции, включая болезнь Альцгеймера. Одним из лучших диетических источников холина являются яйца. В одном большом яйце содержится 150 миллиграммов, около 25% суточной нормы для мужчин и 35% для женщин.

В желтке вы найдете холин (плюс почти половину яичного белка и многие другие витамины и минералы), поэтому обязательно ешьте яйцо целиком. По данным Американской кардиологической ассоциации, яйца можно включать в диету для здоровых взрослых. 

Ягоды

Ягоды, известные своим богатством антиоксидантов и полифенолов, содержат несколько соединений, борющихся с болезнями. Исследования показали, что употребление ягод оказывает защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Основной причиной болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний является воспаление. И клубника, и черника обладают противовоспалительными свойствами.

Исследование клубники показало, что когда пожилые люди в возрасте от 60 до 75 лет получали эквивалент 2 чашек клубники ежедневно в течение 90 дней, у них наблюдалось улучшение памяти и обучаемости. В аналогичном исследовании участники, которые ежедневно съедали эквивалент 1 чашки черники, тестировались на вербальное обучение и переключение задач и имели значительно меньше ошибок в обоих тестах через 45 и 90 дней.

Цитрусовые

Одним из маркеров болезни Альцгеймера является нейродегенерация. Кожура небольшого цитрусового фрукта с Окинавы, Япония, называемого лаймом сикуваса (также называемым цитрусовым депресса), богата растительным соединением под названием нобилетин. Было обнаружено, что нобилетин защищает нервные клетки и оказывает противовоспалительное действие и выглядит многообещающим в качестве потенциального средства для лечения болезни Альцгеймера. Хорошей новостью является то, что это важное соединение также можно найти в мандаринах, апельсинах и грейпфрутах.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого холодного отжима, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато полифенолами и витамином Е. Исследование, проведенное в 2023 году в Гарвардском университете им. Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что ежедневное употребление более половины столовой ложки EVOO снижает риск смерти от деменции на 28% по сравнению с теми, кто никогда или редко употребляет оливковое масло. Исследование также показало, что ежедневная замена всего лишь одной чайной ложки маргарина или майонеза таким же количеством EVOO была связана со снижением риска смерти от деменции на 8–14%.

Советы, которые помогут улучшить вашу память

Помимо того, что мы едим, есть и другие привычки, над которыми нужно работать, чтобы поддерживать здоровье мозга, рассказывает  доктор Эндрю Бадсон, автор книги «Почему мы забываем и как лучше запоминать».

Вот несколько стратегий, которые помогут лучше запоминать вещи:

• Поймите, что вы хотите запомнить, например, более глубокий смысл или последствия эпизода вашей жизни или отдельных элементов вашей презентации или экзамена.
• Сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите запомнить.
• Свяжите то, что вы изучаете, с тем, что вы уже знаете или испытали.
• Организуйте все, что вы хотите запомнить, будь то просмотр изображений, звуков, запахов, мыслей и чувств, возникших в результате опыта, или материал, который вам нужно запомнить для презентации или экзамена.

«В дополнение к приведенным выше советам вы можете отказаться от некоторых привычек, которые со временем могут ухудшить память», — говорит Бадсон. К ним относятся:

• Не обращайте внимания на то, где вы находитесь и что делаете. Это причина № 1, по которой людям трудно найти свою машину, ключи, телефон и т. д. Остановитесь и обратите внимание, например, где вы припарковались и куда положили ключи.
• Не исправлять вредные привычки сразу. Немедленно избавляйтесь от вредных привычек, иначе они станут частью вашей рутины. Например, не оставляйте ключи, кошелек и мобильный телефон там, где их будет трудно найти (даже один раз), иначе вам придется часто искать их по дому.
• Сидячий образ жизни и слишком много просмотра телевизора. Есть новые исследования, которые показывают, что даже при соблюдении интенсивных физических упражнений все равно важно не вести сидячий образ жизни и не смотреть телевизор более одного часа в день.
• Не регулярно заниматься аэробными упражнениями. Аэробные упражнения высвобождают факторы роста из мозга, которые помогают выращивать новые клетки мозга в гиппокампе — той части мозга, которая формирует новые воспоминания.
• Хотя Бадсон не рекомендует какие-либо конкретные добавки для здоровья мозга, он призывает людей проверять уровень витаминов D и B12 у врача не реже одного раза в десять лет после 40 лет. И витамин D, и B-12 необходимы для правильной функции памяти. 
• Употребление слишком большого количества нездоровой пищи. Каждый может время от времени есть десерт, красное мясо, масло, газировку, рафинированный сахар и муку, но важно, чтобы большая часть рациона составляла блюда средиземноморской кухни, включая рыбу, оливковое масло, фрукты и овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.