Женский журнал САЛИСИ
Начните свой день с овсянки – завтрака, который не только универсален, но и невероятно полезен. Каждая порция овсянки предлагает целый спектр преимуществ для здоровья: она помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать сахар в крови и способствует эффективному контролю веса. Являясь отличным источником медленно усваиваемых углеводов, растительного белка и клетчатки, благотворно влияющей на пищеварение, овсянка заслуженно занимает место среди самых здоровых завтраков. К тому же, это экономичное решение для вашего бюджета. Овсянка производится из цельного зерна овса, которое проходит обработку и при заваривании водой приобретает кремовую консистенцию. Это простой способ получить максимум питательных веществ с утра.
Одна порция, или полстакана сухих овсяных хлопьев крупного помола, из которых получается одна чашка овсянки, содержит:
- 150 калорий
- 5 граммов белка
- 2 грамма жира
- 27 граммов углеводов
- 4 грамма клетчатки
Овсянка также содержит несколько витаминов и минералов.
Джулия Зумпано, диетолог из Кливлендской клиники, подчеркивает, что овес – настоящий кладезь полезных веществ. Он изобилует марганцем, который играет ключевую роль в процессах обмена веществ и укреплении костной ткани. Помимо этого, овес является превосходным источником фосфора и магния. Железо и цинк, также присутствующие в овсе, способствуют поддержанию высокого уровня энергии и сильного иммунитета. Зумпано также отмечает высокую концентрацию витаминов группы В, в частности тиамина (В1) и пантотеновой кислоты (В5), в этом злаке.
Польза овсянки
Эксперты сходятся во мнении, что овсянка является одним из лучших продуктов для здоровья сердца. Зумпано, диетолог с более чем двух десятилетий опыта в кардиологической профилактике, неизменно включает овсянку в свое питание. Доктор Сибилла Кранц, диетолог и представитель Общества по борьбе с ожирением, подчеркивает клинически подтвержденную способность овса снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – основного виновника сердечно-сосудистых проблем. Секрет кроется в составе овсянки: она богата двумя видами клетчатки. Растворимая клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, превращается в гель. Особую роль играет бета-глюкан, разновидность растворимой клетчатки. Как поясняет Зумпано, бета-глюкан взаимодействует с желчью в кишечнике, которая содержит холестерин, способствуя ее выведению и, как следствие, снижению общего уровня холестерина.
Кранц указывает, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, способна замедлять переход пищи из желудка в тонкий кишечник, благодаря чему ощущение сытости сохраняется дольше.
Поскольку клетчатка замедляет процесс пищеварения, глюкоза из углеводов овса всасывается в кровь медленнее, что предотвращает резкие колебания уровня сахара, добавляет Кранц.
Кроме того, овес способствует поддержанию здоровой кишечной микрофлоры. «Бета-глюкан является пребиотиком, то есть служит питательной средой для полезных бактерий в нашем кишечнике», — объясняет Зумпано.
Известно, что овсянка благоприятно влияет на пищеварение, но возникает вопрос: может ли она помочь при запорах?
Полезна ли овсянка при запоре?
По данным клиники Майо, если вы ходите в туалет реже трех раз в неделю, это уже считается запором. Зумпано добавляет, что в таких случаях стул может быть твердым, сухим или похожим на комки, и его трудно или даже больно выводить. Причин запора много, но часто виновата наша еда. Хорошая новость в том, что овсянка может помочь справиться с этой проблемой, как говорят эксперты. Так что, если у вас запор, начните свой день с тарелки овсянки – это может быть лучшее решение. Зумпано объясняет, что в овсянке есть два вида клетчатки: растворимая, которая впитывает воду и делает стул мягче, и нерастворимая, которая добавляет объем и помогает кишечнику работать как часы.
Сочетание двух типов клетчатки в овсянке выполняет функцию своеобразной «щетки» для пищеварительной системы, помогая очищать ее и способствуя выведению каловых масс. По словам Кранца, овсянка может стать эффективным средством от запоров, поскольку она увеличивает объем и массу стула, что стимулирует более регулярное опорожнение кишечника. Важным условием для успешного применения овсянки при запорах является адекватное потребление жидкости. Зумпано подчеркивает, что вода необходима клетчатке для формирования гелеобразной, скользкой консистенции, которая облегчает продвижение стула по кишечнику. Игнорирование этого правила может привести к затвердению кала. Зумпано предостерегает, что чрезмерное увеличение клетчатки без достаточного количества воды может стать «палкой о двух концах», фактически усугубляя симптомы запора.
Полезно ли есть овсянку каждый день?
Зумпано настаивает на абсолютной пользе ежедневного включения овсянки в рацион. Употребление всего одной чашки этого злака в день может оказать значительное положительное влияние на здоровье: от поддержания сердечно-сосудистой системы и стабилизации уровня сахара в крови до улучшения работы пищеварительного тракта. Кранц объясняет, что для процветания полезных кишечных бактерий, составляющих здоровый микробиом, требуется регулярное поступление пребиотической клетчатки. Он рекомендует употреблять растворимую клетчатку ежедневно или через день для достижения наилучших результатов. При этом, в отличие от других продуктов, богатых клетчаткой и борющихся с запорами (например, чернослива или бобов), овсянка может быть более щадящей для пищеварения. Специалисты уверяют, что при соблюдении рекомендованных размеров порций ежедневное употребление овсянки не несет никаких рисков.
Если вы только начинаете включать овсянку в своё питание, специалисты рекомендуют делать это постепенно.
«Если вы обычно не завтракаете продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, предпочитаете яйца, и вдруг начинаете каждый день есть овсянку, вашему организму может понадобиться время на адаптацию», — объясняет Зумпано.
«Вместо того чтобы сразу съедать целую чашку варёной овсянки, начните с половины или даже четверти порции, постепенно увеличивая количество», — советует она. Также можно сначала есть овсянку несколько раз в неделю, прежде чем превратить это в ежедневную привычку.
Самые полезные виды овсянки
Эксперты говорят, что самая полезная овсянка – это та, что сварена из обычных овсяных хлопьев на воде или молоке. Кранц объясняет, что вся разница между овсянкой грубого помола, обычными хлопьями и той, что готовится моментально, в том, как зерно обработали. Овсянка грубого помола – самая «натуральная», ее просто измельчают. Из-за этого она получается более упругой на вкус, но варится дольше, говорит Зумпано. Обычные хлопья сначала пропаривают, а потом сплющивают – так они готовятся быстрее. А овсянка быстрого приготовления – это уже измельченные хлопья, поэтому она и готовится так стремительно.
Зумпано отмечает, что овсянка грубого помола имеет самое высокое содержание клетчатки и лишь немного больше белка (на 1-2 грамма). Диетолог Натали Риццо подтверждает, что существенных различий в питательной ценности между разными видами овсянки нет. Поэтому, лучший выбор – это та овсянка, которая вам нравится и которую удобно готовить. Единственное исключение, по мнению специалистов, – это ароматизированные пакетики для быстрой овсянки, которые часто содержат избыток сахара, соли и искусственных добавок, что делает их наименее предпочтительным вариантом.
