Женский журнал САЛИСИ
Соматические упражнения фокусируются на том, как мы ощущаем свои движения, устанавливая связь между разумом и телом. Это помогает улучшить самочувствие и снять физическое напряжение. Знакомо ли вам чувство скованности в шее или плечах после тяжелого дня? Если вы замечаете, что стресс или негативные эмоции проявляются в теле как боль или напряжение, соматические практики могут стать отличным дополнением к вашей рутине. Большинство из них мягкие, безопасные и не требуют специального инвентаря.
Что такое соматическая тренировка?
Данные упражнения направлены на повышение осознанности и чувствительности к телу во время движений, что способствует снижению напряжения и улучшению общего физического и психического состояния. Этот метод работы с телом основывается на взаимосвязи между умом и телом.
Термин «соматический» означает «относящийся к телу, связанный с ним или оказывающий на него влияние». Такие упражнения предполагают внимательное восприятие собственных телесных ощущений и внутреннего опыта во время выполнения движений. Регулярная практика этих упражнений может стать полноценной тренировкой как для тела, так и для разума.
Возможно этот термин может казаться новым и модным, сама идея далеко не нова. Соматические методы применялись в разных культурах на протяжении многих столетий. Такие древние практики, как йога, тайцзи и цигун, включают соматические элементы и движения, которые способствуют гармонии между телом и разумом, — объясняет доктор Мэри Джуриссон, врач-реабилитолог, терапевт и ревматолог из клиники Майо.
«Многие из этих техник изучались отдельно и доказали свою способность улучшать общее состояние здоровья», — отмечает Джуриссон. Как пример, исследования показывают, что тайцзи способствует поддержанию равновесия и снижает риск падений у пожилых людей, — добавляет она.
Кроме того, научные данные свидетельствуют, что соматические упражнения могут положительно влиять на психическое здоровье и оказывать помощь людям с хронической болью.
Соматические упражнения для снятия тревоги, стресса и боли
Физические проявления стресса и тревоги, такие как мышечное напряжение, боли в теле, головные боли и другие недомогания, могут быть следствием этих состояний. Как поясняет доктор философии, психолог и специалист по телесным травмам Скотт Лайонс, соматические упражнения направлены на развитие внутренней телесной осознанности. Они помогают освободить накопленное напряжение, травматические воспоминания и подавленные эмоции. Кроме того, соматические практики улучшают двигательные навыки, что, в свою очередь, может уменьшить и облегчить болевые ощущения.
По словам Лайонс, соматические упражнения предлагают широкий спектр преимуществ, которые могут проявляться по-разному у каждого человека. Они могут стать эффективным инструментом для снятия боли и стресса, развития эмоциональной чуткости и работы с последствиями травм или других психических проблем. Лайонс также подчеркивает, что соматические практики могут способствовать росту самооценки, улучшению концентрации, укреплению личных границ и повышению качества принимаемых решений. В подтверждение этого, метаанализ 2023 года, посвященный влиянию тайцзи, показал, что регулярные занятия этим видом активности способны уменьшить проявления депрессии и тревоги, а также повысить качество жизни у тех, кто страдает от депрессивных симптомов.
Положительный эффект соматических упражнений трудно поддается научному изучению. Юриссон объясняет, что, несмотря на наличие определенных свидетельств их пользы, проведение исследований осложняется отсутствием доступных биомаркеров, таких как показатели крови, или прямых способов измерения психосоматической связи в процессе выполнения упражнений. Однако, по ее словам, существуют альтернативные подходы к оценке влияния соматических упражнений на нервную систему. К ним относятся, например, наблюдение за дыханием, анализ вариабельности сердечного ритма и измерение артериального давления. Юриссон подчеркивает, что в ходе выполнения многих из этих техник обычно отмечается повышение вариабельности сердечного ритма и снижение артериального давления.
Соматические упражнения, которые стоит попробовать
Лайонс объясняет, что соматические упражнения – это разнообразные практики, включающие дыхание, ходьбу, сканирование тела, йогу и танцы. Все они направлены на то, чтобы помочь нам замедлиться и лучше почувствовать и осознать то, что хранится в нашем теле – движения, ощущения и эмоции. Преимущество соматических упражнений в том, что они не требуют специальной подготовки, опыта или какого-либо оборудования. Вы можете заниматься ими где угодно: в фитнес-клубе, на свежем воздухе или в уютной домашней обстановке. Предлагаем вам попробовать пять простых соматических упражнений.
Самообъятие
Когда вам нужна поддержка, объятие может стать спасением. Хорошая новость в том, что вы можете подарить его себе сами. Самообъятие – это действенное соматическое упражнение, которое заключается в том, чтобы крепко обнять себя, ощутить напряжение, а затем позволить ему уйти. Как поясняет Лайонс, это форма пандикации – естественного процесса сокращения и расслабления мышц, подобного тому, как мы зеваем и потягиваемся после сна. Это инстинктивное движение, но его польза распространяется и на дневное время, особенно когда мы испытываем стресс. Эксперты подчеркивают, что мы часто не замечаем, сколько напряжения накапливаем в течение дня. Чтобы испытать это на себе, обнимите себя руками, прижимаясь к телу. Сожмитесь изо всех сил, но не забывайте дышать. Позвольте всему телу напрячься, удержите это ощущение на несколько секунд, а затем медленно расслабьтесь. Лайонс считает, что такое «потягивание» помогает мозгу распознать и осознать напряжение, а его последующее снятие дарит ощущение глубокого расслабления всему телу.
Осознанная ходьба
Неоспоримая польза ходьбы для здоровья, как физического, так и психического, подтверждена многократно. Она способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает контролировать вес и улучшает эмоциональное состояние. Осознанная ходьба, по словам Юриссона, представляет собой своего рода медитацию в движении, где главное – обострить восприятие и задействовать все органы чувств. Такая практика позволяет глубже ощутить себя и окружающий мир, а также эффективно бороться со стрессом и тревогой. Первый шаг к осознанной ходьбе – это прогулка без лишних помех. Попробуйте оставить телефон дома и, если возможно, не брать с собой собаку. Во время движения концентрируйтесь на каждом шаге и своих телесных ощущениях. Юриссон рекомендует применять технику сканирования тела, последовательно ощущая каждую его часть, от макушки до кончиков пальцев ног. Важно стремиться к расслаблению и снятию напряжения в каждой зоне, например, намеренно расслабляя челюсть, плечи и бедра. Еще один необычный, но действенный совет от Юриссона: гуляйте в прохладную погоду. Воздействие холода активизирует блуждающий нерв, который, как полагают, отвечает за многие положительные эффекты соматических и психосоматических техник.
Диафрагмальное дыхание
Хотите научиться расслабляться в любой ситуации? Попробуйте это легкое дыхательное упражнение. Как отмечает Юриссон, диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное, – это популярный метод, который можно практиковать как отдельно, так и во время других занятий, будь то прогулка или йога. Главное – научиться сознательно использовать диафрагму, наполняя легкие воздухом и уделяя внимание каждому вдоху.
Диафрагма – это важная куполообразная мышца, расположенная под легкими, которая отвечает за вдох и выдох. Кливлендская клиника указывает, что в повседневной жизни мы часто дышим поверхностно, не задействуя весь потенциал легких. Диафрагмальное дыхание позволяет раскрыть этот потенциал, что ведет к глубокому расслаблению, замедлению сердечного ритма и дыхания.
Чтобы начать, Кливлендская клиника рекомендует положить одну руку на грудь, а другую – под ребра, чтобы почувствовать работу диафрагмы. Сделайте максимально глубокий вдох через нос, затем напрягите мышцы живота и медленно выдохните через рот. Юриссон призывает обращать внимание на свои ощущения и на то, как воздух покидает тело.
Катарсическое движение
Буквально, катарсическое движение – это своего рода «встряска» организма. Лайонс объясняет, что, вопреки распространенному мнению о необходимости успокоения при стрессе, наши глубинные инстинкты предписывают нам дрожать или трястись. Это естественный механизм, позволяющий телу совершать органические движения, которые мы не можем контролировать сознательно. Лайонс призывает к активному физическому выражению этой энергии через движения рук, плеч, глаз, головы, а также через позвоночник и таз. Высвобождение может также происходить через звуки или вздохи. После того, как энергия пройдет через тело, Лайонс рекомендует сделать паузу, чтобы осознать произошедшие изменения и эффект от этого спонтанного телесного высвобождения.
Сверхмедленная силовая тренировка
Эксперты подчеркивают, что соматические упражнения предполагают медленные и осознанные движения. «Сверхмедленная силовая тренировка» — это сочетание бодибилдинга и соматических движений, рассказываетт Юриссон.
Данная тренировка представляет себя упражнения с сопротивлением, с использованием собственного веса или свободных весов, и очень медленные движения с акцентом на мышечный контроль, добавляет она. «На сгибание руки может уйти пять секунд… то есть вы активируете бицепс для сгибания, а затем разгибаете (руку), но при этом внимательно следите за всем процессом», — говорит Юриссон.
Чтобы понять принцип сверхмедленной силовой тренировки эксперты рекомендуют начинать с обычного упражнения с собственным весом — например, приседаний или отжиманий. Используйте принцип: выполняйте движение в два раза медленнее (или даже больше!) и сохраняйте контроль над мышцами и телом, исключив подход на быстром выполнении движений.
Как и в случае с другими соматическими движениями, обращайте внимание на ощущения в мышцах во время выполнения упражнения с собственным весом.
