Продукты, которые диетологи считают полезными для хорошего пищеварения

Все мы знаем, как полезно есть фрукты и овощи. Но вот парадокс: несмотря на то, что нам об этом твердят с детства, подавляющее большинство людей (90-95%) все равно не получают нужную норму клетчатки каждый день.

Хотя клетчатка ценится за ее благотворное воздействие на пищеварительную систему, ее роль не ограничивается этим: она также способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья, нормализации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита. Уитни Линсенмайер, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, указывает на значительный разрыв между фактическим потреблением клетчатки  и рекомендованными нормами. Причиной этого, по ее мнению, является преобладание в типичном  рационе продуктов животного происхождения, не содержащих клетчатку, или сильно переработанных продуктов с ее минимальным количеством.

Вопреки распространенному мнению, чернослив не является рекордсменом по содержанию клетчатки: средняя порция из 5-6 плодов содержит лишь около 3 граммов. Учитывая рекомендованную суточную норму в 25-30 граммов, мы обратились к дипломированным диетологам Линсенмайер и Лорен Манакер за советом. Они предложили семь альтернативных продуктов, которые превосходят чернослив по содержанию клетчатки и могут быть легко включены в рацион.

Чечевица

Для тех, кто заботится о своем здоровье, стоит знать, что одна чашка чечевицы – это настоящий кладезь клетчатки, содержащий 15,5 граммов. Манакер описывает чечевицу как универсальный и питательный продукт, богатый не только клетчаткой, но и белком с железом. Она советует легко обогащать свои блюда, такие как супы, рагу или салаты, чечевицей, чтобы эффективно повысить потребление пищевых волокон.

Артишоки

Манакер поделилась, что артишоки – это настоящий кладезь клетчатки, ведь в одной порции их целых 9 граммов! К тому же, они настоящая находка для нашего кишечника, потому что содержат пребиотики, которые кормят всех наших хороших бактерий, как пояснила Манакер. А готовятся они очень просто: можно их на пару приготовить и с любимым соусом съесть, или же добавить в салаты и пасту для сытности.

Сорго

Сорго, богатая клетчаткой зерновая культура, содержит примерно 6-7 граммов этого ценного нутриента на порцию. По словам Манакер, сорго универсально в приготовлении и может использоваться аналогично рису или киноа. Она предлагает варить его, использовать для пончиков, запекать или добавлять в различные блюда для придания им нового вкуса. Линсенмайер также отмечает ячмень как еще один отличный источник клетчатки среди злаков.

Семена чиа

Манакер сравнивает семена чиа с настоящим сокровищем, «кладезем клетчатки», ведь всего одна горсть этих крошечных зерен дарит нам около 10 граммов драгоценных пищевых волокон. Но их щедрость не исчерпывается этим: они также полны живительных омега-3, строительного белка и защищающих антиоксидантов. Манакер добавляет, что эти семена – настоящие помощники для нашего организма, они налаживают работу кишечника, оберегают сердце и дарят нам ощущение сытости на долгие часы. Вплести их в повседневное меню – проще простого: пусть они украсят ваш йогурт, обогатят смузи или превратятся в нежный пудинг.

Малина

Неожиданным открытием стало содержание 8 граммов клетчатки в одной чашке малины. Согласно утверждениям Манакера, эти пигментированные ягоды представляют собой не только ценный источник пищевых волокон, но и содержат витамин С и антиоксиданты, способствующие укреплению иммунной системы и противодействию воспалительным процессам. Независимо от способа употребления – будь то добавление в утренние злаковые блюда или употребление в качестве перекуса, – малина существенно обогащает рацион клетчаткой.

Фасоль

Для тех, кто стремится увеличить потребление клетчатки, фасоль является отличной альтернативой черносливу. Разнообразие видов фасоли позволяет выбрать наиболее подходящий, ведь многие из них отличаются высоким содержанием клетчатки. Так, порция черной фасоли может обеспечить до 15 граммов клетчатки, белой — 13 граммов, а красной — 8 граммов.

Миндаль

Получить свою порцию клетчатки стало проще с миндалем! В среднем он содержит около 3,5 граммов этих полезных пищевых волокон. Если вы ищете быстрый и вкусный способ обогатить свой рацион клетчаткой, особенно если чернослив вам не по душе, миндаль – идеальный выбор для перекуса. Добавьте его в любимый салат, смешайте с йогуртом или наслаждайтесь им отдельно – это так просто!