Этот ритуал перед сном поможет вам быстрее заснуть

Вы когда-нибудь чувствовали, что лечь в постель и попытаться заснуть — это еще больше работы, чем просыпаться утром? Для многих засыпание может оказаться длительным испытанием. От беспокойных метаний до тревожных размышлений и бесцельного просмотра социальных сетей — иногда кажется невозможным получить необходимый отдых.

Если это похоже на вас, создание ночного распорядка дня, чтобы расслабиться перед сном, может иметь огромное значение.

Достаточное количество сна жизненно важно не только для нашей энергии и когнитивных функций, но и хороший отдых помогает предотвратить переедание и важен, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему, когда я работаю со своими частными клиентами над формированием более здоровых привычек, сон всегда является одной из областей, к которой мы обращаемся. Я воочию видел, какую разницу может иметь значение, когда люди устанавливают режим сна по ночам, и как более спокойный сон улучшает их психическое и физическое здоровье.

К счастью, если сон дается нелегко, есть вещи, которые вы можете легко добавить в свой ночной распорядок дня, которые помогут уменьшить стресс, успокоить разум и сделать сон более доступным. Последовательность является ключевым моментом. Попробуйте их неделю, а затем выберите те, которые вам подходят, и создайте свой собственный распорядок дня перед сном.

Медитировать

Некоторых людей медитация может пугать. Но сидеть (или лежать) в тишине и сосредоточиться на своем дыхании — это один из наиболее эффективных способов успокоить свой разум и тело и подготовить его к спокойному ночному сну. Один из моих любимых способов медитировать перед сном — лечь на спину ладонями вверх. Полежите в этом положении пять минут и сосредоточьте внимание только на своем дыхании. Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы тренируетесь концентрироваться на дыхании, тем легче это становится!

Одна из моих клиенток заменила свои ночные подкасты медитацией и клянется, что чувствует себя более отдохнувшей, когда просыпается утром. Вместо того, чтобы слушать увлекательный подкаст или смотреть телешоу, она ложится в кровать и медитирует, чтобы заснуть. Она сосредотачивается на том, чтобы вдыхать, считая до пяти, а затем выдыхать, считая до пяти, представляя себя лежащей на пляже!

Практикуйте мягкую йогу

Йога — один из лучших способов снять напряжение в мышцах и расслабиться, чтобы хорошо выспаться. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может улучшить качество вашего сна — и я испытал это на себе. До того, как я стал инструктором йоги и тренером по здоровью, я страдал бессонницей. Я начал раз в неделю заниматься расслабляющей йогой, направленной на синхронизацию дыхания с движением, и это привело меня в состояние глубокого расслабления. Йога помогла мне успокоить разум перед сном и в конечном итоге избавиться от снотворного.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять прямо в постели: сядьте и разведите колени в стороны, соприкоснувшись ступнями. Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в бедрах, паху и пояснице. Вдохните через нос и выдохните через нос четыре раза. Затем вытяните ноги вперед и сделайте наклон вперед. Вдохните и выдохните четыре раза. Наконец, лягте на спину и прижмите колени к груди. Повернитесь вправо и удерживайте колени вправо в течение четырех вдохов. Переключитесь на другую сторону.

Закройте кухню пораньше

Я знаю, что у вас нет искушения включить любимое телешоу и взять тарелку мороженого или пакетик чипсов, чтобы побаловать себя перед сном. Или вы можете поздно прийти домой с работы и ужинать за 30 минут до сна. Но употребление обильных блюд или сладких закусок перед сном может повлиять на ваш сон, особенно если вы уже с трудом пытаетесь заснуть ночью. Не говоря уже о том, что цель состоит в том, чтобы исключить из спальни все, кроме сна, а не превращать ее и в столовую!

Постарайтесь есть больше белка и подпитывать себя в течение дня, чтобы вы были менее голодны ночью. Если вам необходимо поесть перед сном, выберите горсть орехов, йогурт с мюсли или травяной чай с медом, чтобы утолить тягу к сладкому.

Не работайте и не играйте в спальне

Особенно в последние несколько лет многие из наших спален использовались не только для сна, но и для разных целей. Офис, домашний спортзал, игровая комната для ваших детей — все это можно сделать в спальне! Проблема здесь в том, что может быть сложно отключить мозг и расслабиться, когда вы отвлекаетесь на другие задачи, которые также выполняются в этой комнате. Я знаю, что это сложно, но попробуйте использовать спальню только для сна и отдыха. Это поможет вам научиться понимать, что ваша спальня — это место для отдыха, а не всего остального, что преподносит вам жизнь!

Если это не так, закройте все двери шкафа или поставьте ставни-гармошку, чтобы заблокировать пространство, не используемое для сна. Держите электронику подальше от спальни или, по крайней мере, вне досягаемости, и не пользуйтесь телефоном или компьютером как минимум за час до сна.

Сделайте свою спальню убежищем

Я советую своим клиентам, у которых есть проблемы со сном, обустроить свою спальню как в роскошном отеле. (Кто не просыпается отдохнувшим после ночи, проведенной в роскошном гостиничном номере?) Заправьте кровать за час до сна. Зажгите свечу, которая хорошо пахнет. Держите лосьон для рук рядом с кроватью. Может быть, даже положить на подушку кусочек темного шоколада! Приглушите свет и положите на кровать пушистые носки или мягкие одеяла. Сделайте постель привлекательной частью вашего дня, чтобы вы с нетерпением ждали сна.

Попробуйте несколько дыхательных упражнений

Управление самой автоматической функцией нашего тела — дыханием — помогает замедлить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и тело и подготовить нас ко сну. Некоторые полезные дыхательные упражнения включают в себя дыхание из йоги, при котором вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос. Вдыхая, думайте о наполнении живота, а затем груди. На выдохе расслабьте грудь, а затем живот. Закройте глаза и положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Одна техника дыхания, которую я лично люблю делать, — это дыхание в ящике: вдохните на четыре счета, задержитесь в верхней точке на четыре счета, а затем выдохните на четыре счета. Я чувствую себя расслабленным и сонным уже после нескольких раундов. Вы можете пойти еще дальше в этом дыхательном упражнении, добавив визуализацию. Одна из моих клиенток начала делать это, представляя, что она находится на пляже, вдыхает свежий соленый воздух, а ветер развевает ее волосы. Она засыпает, как будто раскачиваясь в гамаке у океана.