Женский журнал САЛИСИ
Ваш телефон не дает вам спать по ночам? По данным исследования Американской академии медицины сна, 80% опрошенных признались, что теряют сон из-за того, что просматривают социальные сети задолго до сна. Добавьте сюда переход на зимнее/летнее время, ежедневный стресс и бесконечный список дел, и вы получите рецепт испорченного сна.
Прежде чем вы потянетесь за лекарством в аптеке, Ребекка Роббинс, доктор философии, специалист по сну из Бригама и женской больницы в Бостоне, лучшее средство для сна — это «естественный сон, который достигается при соблюдении стратегий здорового сна». Некоторые из этих привычек включают в себя:
- Управление стрессом в течение дня.
- Соблюдение постоянного графика сна.
- Уделяйте время упражнениям.
- Практикуйте расслабляющие ритуалы перед сном.
- Думайте обо всем этом как о тренировке сна, но для взрослых.
Роббинс сказал, что многим из нас не хватает достаточного сна, который для взрослых составляет от семи до девяти часов, и около 30% из нас каждую ночь борются с симптомами бессонницы.
Как выработать привычки для лучшего сна
Как хорошо питаться или больше двигаться, хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон влияет на все: от того, как мы учимся, до нашего настроения и нашей иммунной системы, поэтому определенно стоит поднять сон на ступеньку выше в своем списке дел.
Если у вас нет заболевания, которое не позволяет вам попасть в эти «ззз», многие распространенные проблемы со сном можно решить, выработав более хорошие привычки сна.
Этот недельный план сна поможет вам раскрыть секреты лучшего сна, предоставив вам инструменты для понимания вашего индивидуального режима сна. В течение следующей недели вы начнете понимать, что не дает вам спать по ночам, и превратитесь из затуманенного и усталого в хорошо отдохнувшего и готового встретить новый день.
День 1. Ведите дневник сна.
Это путешествие полностью посвящено осознанности. Каждое утро в течение следующих семи дней вы будете задавать себе три вопроса: Когда я пошел спать? Как я спал? И что я почувствовал, когда проснулся? Запишите ответы в удобном дневнике сна и вы получите представление о том, что не дает вам спать по ночам (и знания, необходимые для устранения этой проблемы).
Начиная с сегодняшнего вечера, возьмите на себя обязательство не ворочаться в постели, если проснетесь ночью. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и сосредоточьтесь на расслабляющем занятии, например чтении, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном.
День 2. Откажитесь от экранов перед сном.
Свет от телевизора или телефона мешает расслабиться и заснуть. Ваша задача на сегодня — выключить свои устройства или что-то еще, что не дает вам спать, по крайней мере, за час до сна, чтобы дать вашему мозгу (и телу) лучший шанс на качественный сон. Если вы все еще просматриваете рабочую электронную почту, Роббинс дал такой совет: «Все, что может подождать, запишите в блокноте, независимо от того, большое оно или маленькое. … Записывание этих задач — или вообще всего, что у вас на уме — может помочь снять напряжение и помочь вам уснуть».
День 3: Следите за употреблением кофеина и алкоголя.
Вам нравится послеобеденный кофе или бокал вина за ужином? Некоторые люди могут терпеть и то, и другое, но это не сильно влияет на их сон. Но если вам сложно бодрствовать в течение дня, стоит записывать, что вы пьете, в дневник сна на этой неделе. Избегайте напитков с кофеином, таких как чай, кофе и энергетические напитки, за несколько часов до сна, а также откажитесь от алкоголя, который оказывает расслабляющее действие, но может заставить вас проснуться посреди ночи, говорит Роббинс.
День 4. Оптимизируйте свое утро, чтобы лучше спать ночью
Чтобы лучше спать, вам нужно настроить свои внутренние биологические часы, которые могут немного сбиться из-за изменения времени. Один из способов сделать это? Выход на улицу при естественном освещении в течение первого часа после пробуждения может стать ключом к правильному графику сна.
День 5: Замените ночной перекус или бокал вина чашкой травяного чая.
Такая простая вещь, как чашка теплого травяного чая, может улучшить сон. «Эти привычки посылают нашему мозгу сигналы о том, что пора отключиться и скоро наступит сон. Кроме того, чашка теплого чая может помочь вам облегчить голод по сладким продуктам или сладостям после ужина, что не рекомендуется для сна», — сказал Роббинс.
День 6: Потейте для лучшего сна
Физические упражнения в последнее время отошли на второй план? Физическая нагрузка в течение дня может значительно облегчить последующее попадание на простыню. Исследование показало, что люди, которые каждую неделю занимались 150 минутами умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше. Обязательно выходите на улицу на прогулку или на любое занятие, которое вам нравится, сегодня и каждый день.
День 7: просмотрите свои результаты
К концу плана у вас будут данные за неделю, которые можно будет просмотреть в дневнике сна. Вам нужно будет искать закономерности в течение недели, чтобы увидеть, что всплывает. Например, спите ли вы меньше в будние дни, когда пьете двойной эспрессо, чтобы справиться с послеобеденным спадом? Или, может быть, сон по выходным сеет хаос в понедельник утром? Анализ этих изменений поможет вам разобраться в том, что не дает вам спать по ночам.
