Для увеличения коллагена в организме диетологи советуют включать в рацион определенные продукты

Прежде чем начать принимать коллаген в виде добавки, оцените свой текущий рацион. Многие продукты питания сами по себе способствуют выработке коллагена, обеспечивая организм нужными аминокислотами (из которых строится коллаген). Кроме того, существуют продукты, богатые веществами, которые активируют процессы, необходимые для производства коллагена.

Итак, зачем нам вообще нужен коллаген? Он играет ключевую роль в поддержании здоровья нашего тела. Это главный строительный белок, который делает наши ткани крепкими. Коллаген важен для кожи, сухожилий и хрящей, которые смягчают наши суставы. С возрастом организм производит коллагена меньше, но мы можем помочь ему, изменив свой рацион. Мы обратились к диетологам, чтобы узнать, какие продукты лучше всего стимулируют выработку коллагена и как их можно использовать в повседневной жизни.

Фасоль

Неважно, какую фасоль вы выберете – от привычной черной до экзотического нута – обязательно включите её в свой рацион. Диетолог Разан Халлак советует это, ведь фасоль богата веществами, необходимыми для здоровья кожи, суставов и связок. В ней содержатся аминокислоты, такие как лизин, пролин и глицин, которые помогают организму вырабатывать коллаген. Кроме того, фасоль – отличный источник цинка и меди, минералов, также важных для производства коллагена.

Как есть

• Включайте фасоль в свои салаты, гарниры, супы, тушеные блюда или чили
• Для повышения питательной ценности блюд из пасты, Халлак предлагает использовать фасоль, богатую клетчаткой и белком. Отличный пример — салат из пасты с нутом, зелёной фасолью и базиликом.
• Включите жареный нут в свой рацион для поддержания уровня белка в течение дня
• Для постного понедельника у вас есть выбор: бургеры с фасолью пинто или вкусные буррито с фасолью.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов, например, молока, йогурта и творога, способствует естественному увеличению выработки коллагена в организме.

Диетолог Джессика Зинн, работающая в больнице Lenox Hill, указывает на то, что молочные продукты богаты глицином и пролином. Эти аминокислоты играют важную роль в формировании коллагена, необходимого для здоровья.

«Для создания коллагена, ключевого компонента упругой кожи и прочных соединительных тканей, ваш организм собирает эти аминокислоты в длинные цепочки, которые затем сворачиваются в характерную тройную спираль, – поясняет Зинн.»

Также, по словам Халлака, в молочных продуктах присутствует TGF-бета, белок, который способствует выработке коллагена.

Как есть

• Насладитесь богатым белком завтраком с творогом, советует Зинн.
• Приготовьте с вечера овсянку с молоком или йогуртом.
• Начните свой день с сырников.
• Приготовьте наш соус из тахини и йогурта.

Кешью

Как утверждает Зинн, кешью богат медью и цинком, которые критически важны для образования коллагена.

Зинн объясняет, что медь играет ключевую роль в активации лизилоксидазы, фермента, отвечающего за формирование прочных коллагеновых структур. Цинк же, как уточняет эксперт, помогает активировать аминокислоты, которые в дальнейшем участвуют в производстве новых коллагеновых белков. По словам Халлак, коллаген также богат жирами, белками и клетчаткой, что способствует более длительному ощущению сытости.

Как употреблять

• Халлак рекомендует использовать поджаренные кешью в салатах и жареных блюдах для придания им текстуры и вкуса.
• «Сочетайте кешью-пасту с дольками яблока — это сытный перекус, который поддерживает здоровье кожи и соединительных тканей», — говорит Зинн.
• Шашлык из курицы с кешью — отличный выбор для тех, кто хочет стимулировать выработку коллагена

Костный бульон

Чтобы приготовить костный бульон, кости и соединительные ткани, богатые коллагеном, долго томят на медленном огне. В процессе коллаген распадается на полезные вещества: желатин и аминокислоты, такие как глицин и пролин. Организм легко усваивает эти вещества и использует их для создания нового коллагена, объясняет Зинн. «Глицин, например, составляет значительную часть коллагена и важен для эластичности кожи и здоровья суставов», — добавляет он.

Как употреблять

• Зинн предлагает заменить воду в приготовлении риса и цельнозерновых блюд на костный бульон, чтобы обогатить их питательными веществами.
• Попробуйте добавить костный бульон в ваш следующий куриный суп с лапшой или в сытный чили из индейки.
• Наслаждайтесь теплым костным бульоном: он не только согреет, но и поможет вашему телу вырабатывать больше коллагена.
• Приготовьте ризотто с костным бульоном.

Постные белки

Чтобы обогатить свой рацион натуральным коллагеном, включите в него белки животного происхождения, такие как говядина, курица, индейка или рыба.

 По словам Дианы Гевары, магистр общественного здравоохранения и зарегистрированный диетолог из Университета Техаса в Хьюстоне, коллаген можно найти в соединительных тканях сухопутных животных, а также в коже и костях рыбы.

Отдавайте предпочтение постным продуктам, например, говяжьему фаршу с низким содержанием жира или куриной грудке, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

Как есть

• Согласно рекомендациям Гевары, консервированные сардины с кожей и костями отлично подходят для добавления в салаты.
• Обжарьте лосося с кожей, а затем добавьте лимонный сок для витамина С, советует Гевара.
• Вы можете приготовить свой любимый бургер из постного говяжьего фарша, индейки или курицы – выбирайте, что вам больше нравится!
• Приготовьте куриную грудку так, как вам больше нравится, и подайте её с жареными овощами.

Красный болгарский перец

Благодаря своему высокому содержанию витамина С, красный болгарский перец является еще одним продуктом, который активизирует производство коллагена. Халлак поясняет, что для того, чтобы лизилоксидаза, важнейший фермент в производстве коллагена, начала свою работу, требуется витамин С.

Помимо прочего, этот витамин играет ключевую роль в процессе регенерации тканей, что напрямую влияет на здоровье и целостность кожи.

Как употреблять

• Для придания салатам, омлетам или кишу яркого вкуса и текстуры, нарежьте красный болгарский перец кубиками и добавьте его.
• Перекусывайте нарезанным перцем с хумусом или гуакамоле.
• По предложению Халлаки, можно приготовить фаршированный перец.
• Завершите трапезу салатом из жареного красного перца.
• Оцените вкуснейший соус из жареного красного перца и грецких орехов. Подавайте его с овощной нарезкой, крекерами или питой.

Цитрусовые

По словам Зинна, витамин С, в изобилии содержащийся в цитрусовых (апельсинах, грейпфрутах, лимонах), играет ключевую роль в формировании коллагена. Он не только участвует в создании коллагена, но и предохраняет его от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Как употреблять

• Пейте сок грейпфрута, моркови и имбиря или апельсиново-ванильный коктейль.
• В качестве гарнира подавайте салат из фенхеля и апельсина.
• Приготовьте салат из сардин с лимоном и травами для сытной закуски.
• Используйте цитрусовые, чтобы придать салатам яркость. Салат из грейпфрута, лосося и авокадо — отличная основа.

Киви

Киви – ценный источник витамина С, необходимого для производства коллагена, важного для здоровья кожи и других тканей.  Этот фрукт также богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают защитить организм, в том числе кожу, от преждевременного старения и повреждений

Как употреблять

• Чтобы зарядиться витамином С, Гевара рекомендует фруктовый салат из киви, клубники и апельсина.
• Добавьте нарезанный киви в йогуртовый парфе, советует Гевара.
• Для вкусного и питательного смузи взбейте киви, замороженные бананы, йогурт и семена чиа.

Ягоды

По словам Гевары, ягоды – это кладезь полезных веществ для кожи. Антиоксиданты в их составе оберегают коллаген, а витамин С стимулирует его производство. Не стоит забывать и о клетчатке, которая благотворно влияет на работу кишечника.

Как употреблять

• Добавляйте клубнику, чернику или ежевику в овсянку.
• По мнению Гевары, ягоды станут прекрасным сладким дополнением к вашим салатам.
• Экспериментируйте с ягодами в своих смузи! Используйте как свежие, так и замороженные. Попробуйте классическое сочетание: смузи с арахисовым маслом и ягодами.
• Ягоды хорошо сочетаются с йогуртовым парфе и кефиром с бананом.