Женский журнал САЛИСИ
После восхода солнца и звонка будильника утро часто кажется ускользающим. Тем не менее, есть несколько способов использовать эту часть дня максимально эффективно. «Исследования показывают, что позитивное начало может значительно повлиять на общий уровень счастья и повысить продуктивность», — говорит терапевт Кайоте Джозеф, отмечая, что для того, чтобы начать утро, требуется всего 10 минут. «То, как вы начинаете свой день, влияет на вашу ретикулярную активирующую систему, которая просеивает и сортирует внешнюю информацию», — говорит она, и помогает вам определить «больше вещей, за которые можно быть благодарными или чувствовать себя положительно». Создание привычного распорядка дня, характерного для вашего утра, в конечном итоге может помочь вам сделать дни лучше. «Наука создания привычек выглядит так: поведение должно быть легко воспроизводимым и сопровождаться вознаграждением», — делится эксперт по здоровому образу жизни Андреа Марцеллус. «Выбирайте только одну корректировку, чтобы сосредоточиться на ней, и будьте максимально последовательны в течение как минимум недели, прежде чем добавлять еще один элемент в [утреннюю] рутину». Здесь вы найдете некоторые из лучших изменений, которые можно внести в утренний распорядок, чтобы максимально улучшить свое самочувствие и эффективность в течение оставшейся части дня.
Упражнения
Упражнения, даже непродолжительные, являются частью продуктивной и здоровой утренней рутины. «Движение в сочетании с дыханием насыщает кислородом каждую клетку тела, оживляя вас как физически, так и умственно», — делится Марцелл, отмечая, что преднамеренные тренировки и осознанное дыхание отключают миндалевидное тело мозга — его центр страха и беспокойства — и активируют пути, которые способствуют решению проблем и раскрытие творчества. Таким образом, добавление к вашему утреннему режиму нежных, эффективных движений может усилить ваше тело и разум.
Поймите свое тело
«Здоровая и продуктивная утренняя рутина — это то, что настраивает вас на позитивный настрой в сочетании с энергичным телом», — говорит Марцелл, что-то, что может выглядеть по-разному от человека к человеку. Она рекомендует проверить себя, чтобы определить, что вдохновляет вас умственно и физически; подумайте, какие продукты, практики и движения способствуют этому. Затем включите в свой режим «четыре или пять занятий, которые стимулируют и расширяют ваши возможности эмоционально, интеллектуально и духовно», — добавляет Марцелл.
Начните утро без устройств
Не начинайте свой день с того, что тянетесь к своим устройствам — да, это включает в себя ваш мобильный телефон. «Исследования показывают, что первые 10 минут утра задают тон всему дню, а проверка электронной почты и социальных сетей вырабатывает в мозгу гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол», — объясняет Джозеф.
Одевайтесь каждый день
«Я призываю людей одеваться и [выглядеть] собранными, несмотря ни на что. Дело не в тщеславии, а в энергии», — говорит Марцелл. Это особенно важно, если вы работаете из дома. Практикуйте «утреннее обновление», надев одежду, которая хорошо сидит, уложите волосы и нанесите несколько косметических средств, — делится она. Внешнее ощущение собранности, продолжает Марцелл, дает нам ментальный и эмоциональный импульс внутри.
Ешьте здоровый завтрак
По словам Марцелла, употребление одного или двух суперпродуктов за завтраком каждое утро (или во время утреннего перекуса, если между завтраком и обедом проходит более четырех часов) улучшит здоровье мозга и тела и усилит дофамин (гормон счастья). «Ключ в том, чтобы выяснить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя наиболее энергично», — говорит она. «Многим из моих клиентов лучше подходят завтраки на основе йогурта или яиц, а крупы оставляют на потом».
Быть последовательным
Вы будете знать, если изменения в вашем утреннем распорядке имеют значение, основываясь на вашей реакции на первый вызов дня, отмечает Марселлус. «Если ваша рефлекторная реакция состоит в том, чтобы немедленно перейти к страху или гневу, которые не сразу превращаются в возможность, ваша утренняя рутина все еще может потребовать некоторой работы», — говорит она. «Как только вы начнете замечать, что проблемы не проникают так глубоко, и что вы можете видеть решения относительно быстро и без сильного эмоционального отклика, вы знаете, что хорошо настроены на успех каждый день».
Практикуйте техники ухода за собой
По словам Джозефа, есть две основные практики заботы о себе, которые помогают сделать утро лучше: медитация и запись в дневнике благодарности. Для последнего Джозеф любит «проснуться и записать все хорошее, что я могу вспомнить за день до этого». Однако любая форма заботы о себе — например, приготовление любимого напитка или визуализация предстоящего дня — работает. «Цель здесь состоит в том, чтобы вывести ваш мозг из состояния тета (состояние мозговых волн, в котором вы находитесь во время сна) и удержать его от высокого бета (состояние мозговых волн стресса) как можно дольше в начале дня, — говорит Джозеф.
