Женский журнал САЛИСИ
Если вам трудно заснуть без фонового шума или вы не можете удержаться от включения еще одной серии любимого шоу, прежде чем закрыть глаза, многие люди смотрят телевизор перед сном. Если вы принадлежите к этой группе и заметили, что часто просыпаетесь не совсем отдохнувшим, возможно, виновата ваша привычка смотреть телевизор по ночам. Свет, излучаемый устройством, может нанести вред качеству вашего сна по нескольким причинам, включая его влияние на выработку мелатонина и сон с быстрым движением глаз (REM).
Почему люди спят с включенным телевизором
Легко стать зависимым от телевизора как от снотворного. «Многие люди приобретают привычку засыпать с включенным телевизором, поскольку чувствуют, что фоновый шум усыпляет их или обеспечивает необходимое отвлечение для тех, у кого мысли перед сном учащаются», — говорит Венди Троксел, доктор философии, клинический психолог и сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна.
Нежный звук телевизора не только утешает, но и является для некоторых просто частью режима. Согласно отчету Национального фонда сна, просмотр телевизора является самым популярным ритуалом перед сном среди взрослых в США, и его назвали рутиной 52,7 процента спящих. Тот же опрос показал, что люди, которые смотрят на экраны перед сном, сообщают о худшем качестве сна, чем те, кто этого не делает.
Как телевизор влияет на качество вашего сна
Несмотря на то, что оставление телевизора на ночь считается необходимостью для засыпания, оно может отрицательно сказаться на качестве вашего отдыха по ряду причин.
Это нарушает цикл быстрого сна
Быстрый сон наступает примерно через час после начала цикла сна, и именно тогда вам обычно снятся подробные сны. «Включение телевизора может нарушить все аспекты цикла сна и бодрствования, включая быстрый сон», — говорит Троксел. «Сильно тревожный или пугающий контент может привести к кошмарам, которые чаще всего случаются во время быстрого сна». Этот этап также тесно связан с консолидацией памяти. Даже низкий уровень звука может помешать вашему мозгу перейти на восстановительные стадии сна, необходимые для когнитивных функций.
Уменьшает выработку мелатонина
Подобно компьютерам и сотовым телефонам, телевизор излучает синий свет — длину волны света, сравнимую с длиной волны света Солнца. «Эта длина волны света наиболее разрушительна для выработки мелатонина», — говорит Сьюзан Мэлоун, доктор философии, MSN, исследователь сна и доцент Колледжа медсестер имени Рори Мейерса при Нью-Йоркском университете. «Наши внутренние биологические часы не могут распознать, что это исходит от телевизора, а не от солнца, поэтому уровень мелатонина снижается и наши естественные циркадные ритмы нарушаются». Мелатонин высвобождается примерно через три-четыре часа после исчезновения синего света, поэтому если продолжать смотреть телевизор, выработка мелатонина задерживается.
Он стимулирует ваш мозг, пока вы спите
Ваш мозг продолжает обрабатывать контент, который вы смотрите перед сном, пока вы спите, поэтому важно знать, какой тип мультимедиа вы потребляете, когда смотрите телевизор ночью. «Тревожный, захватывающий или пугающий контент — или шоу, которое заканчивается захватывающим моментом — может сильно затруднить хороший и качественный сон, потому что наш мозг продолжает обрабатывать этот контент», — говорит Троксель. «Такая эмоциональная активация перед сном может нарушить качество сна». Вместо этого есть резервные шоу, которые могут активировать мозг в ранние вечерние часы или в дневное время.
Альтернативы сну с включенным телевизором
Возможно, вам будет трудно отказаться от успокаивающих звуков телевизора во время сна. Вместо того, чтобы резко отказаться от этого, попробуйте несколько альтернатив, которые также известны тем, что помогают людям быстрее заснуть.
Потребляйте альтернативные медиа
Замените ночной ритуал просмотра телевизора чем-то, что не излучает свет. «Чтение книги (не на электронном устройстве) или прослушивание успокаивающего подкаста — потенциальная альтернатива», — говорит Мэлоун. «По крайней мере, эти занятия не увеличивают воздействие мелатонина, подавляющего синий свет».
Используйте машину белого шума
Если вам нужен фоновый шум, чтобы заснуть, рассмотрите возможность использования аппарата с белым шумом вместо использования телевизора. Имея различные варианты — от успокаивающего водопада до падающего дождя — эти устройства обеспечивают постоянный звук, не излучая света. «Мы живем в загрязненном светом мире, и это может оказать глубокое влияние на наши циркадные ритмы и наше здоровье в более широком смысле, поэтому ограничение воздействия света в ночное время действительно имеет решающее значение для поддержания здоровья сна, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия». -бытие», — говорит Троксель.
Установите таймер на своем телевизоре
Не обязательно полностью отказываться от просмотра телевизора перед сном. «Если телевизора нельзя избежать, установите таймер на его выключение, чтобы свет и шум не включались всю ночь», — говорит Мэлоун. Это уменьшит время, в течение которого вы подвергаетесь воздействию синего света, и не позволит контенту нарушать ваши сны. «Просмотр телевизора на реальном экране телевизора, а не на планшете или телефоне, также может уменьшить воздействие синего света», — говорит Мэлоун.
