Бобы и их высокое содержание белка

Для тех, кто стремится увеличить потребление белка, бобы — это превосходный выбор. Эти маленькие, но чрезвычайно питательные семена являются одним из лучших природных источников растительного белка, а также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Бобы, представляющие собой семена из стручков растений семейства бобовых, поражают своим разнообразием форм и размеров. Их универсальность и доступная цена сделали их основой рациона во многих культурах. Специалисты по питанию высоко оценивают бобы за их природное богатство высококачественным белком и всеми незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не может производить сам и нуждается в получении извне.

Для здоровья пищеварительной системы бобы незаменимы, поскольку они насыщены клетчаткой – элементом, которого часто недостает в рационе. Сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в бобах способствует нормализации работы кишечника и профилактике запоров. Более того, бобы являются пребиотиками, питая микрофлору кишечника и поддерживая баланс полезных бактерий. Они обеспечивают организм энергией за счет медленно усваиваемых углеводов, при этом отличаясь низким содержанием жира и калорий. В дополнение к этому, бобовые являются кладезем витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих общее состояние здоровья.

Употребление на регулярной основе бобовых способствует здоровью сердца, контролю веса, разнообразию кишечной микрофлоры,  и даже долголетию.

На самом деле бобы есть хорошим источником белка?

Для поддержания полноценного здоровья белок незаменим. Он обеспечивает рост и регенерацию мышц, участвует в выработке энергии, поддерживает иммунную систему и выполняет множество других жизненно важных функций. Оптимальное количество белка для среднего взрослого человека за один прием пищи составляет 20-40 граммов.

Натали Риццо, диетолог и редактор по питанию, отмечает, что бобы – это прекрасный источник белка, содержащий его в достаточном количестве в каждой порции. Именно поэтому бобы являются основой вегетарианского и веганского питания, но и тем, кто ест мясо, стоит добавить их в свой рацион, чтобы обогатить его растительным белком и получить все его преимущества.

Как отмечает Риццо, хотя бобы не всегда являются «полноценным белком» сами по себе, так как им может не хватать некоторых незаменимых аминокислот, они очень близки к этому. Благодаря своей способности сочетаться с другими продуктами, бобы легко дополняют рацион, делая его полноценным с точки зрения белка. Их исключительная питательная ценность признана Министерством сельского хозяйства США, которое причисляет бобы к двум важным категориям: «овощи» и «белковые продукты», наряду с мясом и рыбой.

В отличие от большинства видов мяса, богатых белком, бобовые выгодно отличаются отсутствием насыщенных жиров и холестерина. Их регулярное употребление доказанно снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация настоятельно рекомендует получать белок из растительных источников, таких как бобовые. Высокое содержание клетчатки и сложных углеводов также делает бобовые исключительно сытным источником белка, поскольку они перевариваются дольше.

Поскольку большинство полезных бобовых недорогие и зарекомендовали себя на длительное хранение, что преподносит их как доступный вариант источника белка.

Самые богатые белком бобовые

Поскольку все бобовые содержат определённое количество белка, но среди них есть такие, которые содержат больше, чем другие.

Добавление в свой рацион различных видов бобовых  обеспечивает  вас разнообразными питательными вещества и приносит пользу — но если вы заинтересованы в наибольшем количестве белка, Риццо рекомендует следующие варианты бобовых.

Чечевица

В скромной оболочке бобовых скрывается настоящая сокровищница питательных веществ: чечевица. Она является одним из наиболее ценных источников углеводов, обогащенных белком. Риццо, будучи поклонником растительного питания, отмечает: «Чечевица – мой фаворит среди растительных белков, ведь она доступна и дарит чувство сытости». В скромной порции в половину чашки вареной чечевицы заключено девять граммов белка. Более того, всего 115 калорий в этой порции насыщают организм восемью граммами пищевых волокон, что делает ее настоящим подарком для здоровья кишечника, как подчеркивает Риццо.

Чечевица — настоящий суперфуд, насыщенный витаминами группы В (включая фолиевую кислоту), а также жизненно важными минералами: железом, цинком и калием. Разнообразие сортов — красная, зеленая, желтая и черная — позволяет выбрать идеальный вариант для любого блюда. От супов и рагу до карри и дала, чечевица прекрасно впишется в ваш рацион. Более того, её уникальная «мясистая» текстура, по словам Риццо, делает её отличной альтернативой мясному фаршу в таких блюдах, как бургеры и тако.

Эдамаме

Эдамаме, незрелые соевые бобы, собираемые в зеленом и нежном виде, занимают первое место по содержанию белка среди всех бобовых в данном списке. Эти бобы, широко применяемые в восточноазиатской кулинарии, являются «богатым источником белка и клетчатки», подчеркивает Риццо. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция в половину чашки вареного эдамаме обеспечивает 9,2 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Ценность эдамаме заключается в том, что он считается полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, по данным Национального института здравоохранения США, он является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

«Хотите укрепить иммунитет и улучшить состав крови? Риццо утверждает, что эдамаме — ваш идеальный помощник, ведь он полон витаминов С и К! А ещё эта зелёная фасолька заботится о вашем сердце, мозге и даже помогает лучше спать благодаря кальцию, магнию и холину. И это не всё! Эдамаме содержит особые вещества – изофлавоны, которые могут стать настоящим щитом для ваших костей, особенно если вы женщина в постменопаузе.»

Белые бобы

Хотите вкусно и сытно поесть? Обратите внимание на фасоль! У нее такой приятный, насыщенный вкус, и при этом она просто кладезь белка. Представьте, всего в половине чашки вы найдете целых 7,5 грамма белка и 6,5 грамма клетчатки. А еще фасоль – это ваш помощник в борьбе с голодом, ведь в ней есть и нерастворимая клетчатка, и «долгие» углеводы, которые надолго дарят чувство сытости. И не забудьте про железо! Фасоль им просто изобилует, а оно, как известно, очень важно для крови, переноса кислорода и крепкого иммунитета.

Риццо отмечает, что из-за более низкой биодоступности негемового (растительного) железа по сравнению с гемовым (животным), вегетарианцам и веганам фактически требуется почти вдвое больше этого микроэлемента, чем тем, кто употребляет мясо. Для людей, придерживающихся растительной диеты, фасоль является превосходным источником железа. Кроме того, кожура фасоли содержит большое количество антиоксидантов, способствующих поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и обладающих потенциальными противораковыми свойствами. Этот продукт можно успешно интегрировать в такие блюда, как чили или традиционное новоорлеанское «красная фасоль с рисом».

Черные бобы

По словам Риццо, черные бобы – это настоящий кладезь питательных веществ, особенно белка. Они выгодно отличаются от других бобовых тем, что содержат больше белка и клетчатки, но меньше углеводов. Всего в половине стакана черных бобов содержится внушительные 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки. Риццо также подчеркивает, что черные бобы – прекрасный источник растительного железа, что делает их незаменимым продуктом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Помимо этого, они богаты антиоксидантами, а также важными минералами, такими как кальций, медь и магний, и фолиевой кислотой.

Прием в пищу черных бобов помогает поддержать здоровье сердца, контролировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Очень удачно сочетаются черные бобы с рисом и являются элементом в соусах или вегетарианских котлет для бургеров. А если вы добавите их  в брауни, то получите сладкое лакомство, содержащие в большом количестве белок.

Белая фасоль 

Если рассматривать  ещё один источник высокого содержания белка, то белая фасоль это самое то. Технически белая фасоль — это группа нескольких видов бобовых, включая каннеллини.

Полстакана белой фасоли содержит 7 граммов белка и 5,5 граммов клетчатки.

Белая фасоль — один из лучших источников резистентного крахмала, типа углеводов, которые организм не может переварить — вместо этого эти крахмалы ферментируются в кишечнике и действуют как пищевая клетчатка. Они поддерживают здоровую микрофлору и могут помочь в контроле уровня сахара в крови и снижении веса, отмечает Риццо.

Белая фасоль богата микроэлементами, включая кальций, фолиевую кислоту и калий — электролит, который помогает снизить кровяное давление.

Поскольку белая фасоль мягкая и кремообразная, то она идеально подходит для приготовления пюре или добавления в супы, соусы или дипы.