Хочется есть овсянку правильно – как это лучше всего делать?

Все знают, что овсянка — это суперфуд, но вот загвоздка: не вся овсянка одинаково хороша для вас. Будь то уютная тарелка каши, хрустящая гранола или быстрый батончик — овсянка принимает множество обличий, и каждое из них может скрывать свои подводные камни для здоровья. Так что же, мы действительно едим овсянку правильно? Мы пообщались со специалистами, чтобы разобраться, что к чему с самыми популярными вариантами.

Почему овес считается полезным продуктом питания

Овес — настоящий чемпион по содержанию клетчатки, особенно ценного бета-глюкана! Этот компонент активно способствует укреплению здоровья сердца и эффективному снижению холестерина. Диетологи единодушно отмечают овес как один из немногих продуктов, который является столь мощным источником именно этой специфической растворимой клетчатки.

По словам Кары Харбстрит, специалиста по питанию с магистерской степенью, стоит стремиться к тому, чтобы в вашем рационе ежедневно присутствовало около 3 граммов бета-глюкана. Она также подчеркивает, что не все овсяные продукты одинаковы по содержанию этого полезного вещества. Так, овсяные хлопья грубого помола и обычная овсянка, как правило, превосходят по этому показателю продукты, подвергшиеся сильной переработке.

В составе овса, помимо благотворной клетчатки, скрывается целый комплекс сложных углеводов, скромное количество белка и целый кладезь ключевых питательных веществ. Его природная универсальность и доступность, в сочетании с простотой приготовления, превратили овсянку в излюбленный и повсеместно распространенный способ насладиться этим злаком.

Овсянка: классический выбор

Когда мы говорим «овсянка», мы имеем в виду разные виды: крупные хлопья, обычные хлопья и те, что готовятся быстро. Лорен Харрис-Пинкус, диетолог, объясняет, что овсянка из крупных или обычных хлопьев — это почти цельное зерно, которое почти не обрабатывали, и в ней только один ингредиент.

Плюсы:

• Высокое содержание клетчатки, особенно бета-глюкана
• Сытная и легко адаптируемая
• Обычно не содержит добавленного сахара (при употреблении в чистом виде)

Минусы:

• Текстура может не всем нравиться
• Овсянка грубого помола готовится дольше
• В пакетиках с добавками может содержаться значительное количество добавленного сахара

Думайте об овсянке как о чистом холсте для вашего завтрака! Добавьте немного фруктов, орехов, семян или йогурта, и вы получите не просто вкусное, но и супер-полезное блюдо. Оно наполнит вас энергией благодаря белкам, полезным жирам и клетчатке, помогая дольше оставаться сытым и держать сахар под контролем

Гранола: хрустящая, но с сахарной подводкой

Чтобы получить гранолу, овсяные хлопья сначала объединяют с маслом и подсластителями. Затем эту смесь выпекают до хрустящего состояния. Нередко в неё вводят различные добавки, такие как орехи, семена и сухофрукты, чтобы обогатить вкус и питательность.

Плюсы:

• Хрустящая, ароматная и сытная
• Хорошо сочетается с йогуртом или молоком
• Можно добавлять питательные ингредиенты

Минусы:

• Часто содержит много калорий и добавленного сахара
• Легко переесть

По словам Кери Ганс, дипломированного диетолога, гранола является, пожалуй, наиболее показательным продуктом, который прочно ассоциируется с концепцией «здорового питания». Она отмечает: «Хотя гранола и звучит как полезный выбор, многие ее разновидности отличаются высокой калорийностью и значительным содержанием добавленного сахара. Это не исключает употребление гранолы из рациона, однако требует более тщательного анализа состава и контроля размера порций.

Злаковые батончики: Овсянка на ходу

Не забывайте, что овсянка – это основа многих готовых батончиков для перекуса и завтрака. Они очень выручают, когда нужно быстро что-то съесть на ходу, а времени на готовку нет.

Плюсы:

• Портативные и удобные
• Длительный срок хранения

Минусы:

• Часто подвергаются сильной обработке
• Могут содержать много добавленного сахара и сиропов
• Могут содержать меньше клетчатки, чем ожидалось

Харбстрит, будучи диетологом, при выборе упакованных овсяных батончиков фокусируется на следующих аспектах: уровень добавленного сахара, содержание натрия и оптимальное соотношение клетчатки, жиров и белков. «Увеличение количества клетчатки, белка и ненасыщенных жиров в составе батончика поможет вам дольше оставаться сытым», — подчеркивает она. По ее словам, хотя некоторые орехово-семенные варианты могут быть более сбалансированными, многие из них скорее относятся к категории десертов, чем к категории действительно питательных перекусов.

Овсяное печенье: полезное лакомство

Любимое, классическое овсяное печенье, как правило, содержит цельные овсяные хлопья, но, к нашему огорчению, это не делает его автоматически полезным выбором.

«Печенье есть печенье», — говорит Харрис-Пинкус. «Значительная часть калорий поступает из сахара и жира без таковой пользы для здоровья».

Плюсы:

• Содержит некоторое количество клетчатки из овса
• Приятная текстура и вкус

Минусы:

• Высокое содержание сахара и масла
• Больше похоже на десерт, чем на завтрак

Хотя овес и улучшит питательный состав печенья, но на самом деле он не компенсирует последствия добавленного сахара и жира.

Какая подача овсянки самая полезная?

Если сравнивать овсянку, выпечку, батончики и гранолу, батончиков , то необходимо обращать внимание на следующее: содержание клетчатки, степень обработки и добавленный сахар .

Наименее обработанная + с наименьшим содержанием добавленного сахара: обычная овсянка (особенно грубого помола или хлопья)

Умеренно полезная: гранола или овсяные хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с продуктами, богатыми белком

Наиболее обработанная/с наибольшим содержанием сахара: батончики, гранола и выпечка

«Овсянка, в традиционном понимании,  является самым питательным выбором, поскольку  в ее состав входит только овес и не содержит добавленного сахара», — говорит Ганс.

По-этому такая подача дает овсянке преимущество — она обеспечивает преимущества овса без добавок, которые могут их снизить.

Выбор овсянки для себя

На подходящий вариант овсянки влияет ваш образ жизни, но  рекомендаций, приведённые ниже, могут помочь:

Контролируйте содержание сахара: если на первом месте по ингрединтам стоит сахар, то он может перевесить пользу овсянки.

Важен баланс: для сытости сочетайте овсянку с полезными жирами и белком.

Контроль порции: особенно с высококалорийными продуктами, такими как гранола.

Соответствуйте своим потребностям:

Сытный завтрак = Овсянка, запаренная с вечера, или простая овсяная каша.

Перекус на ходу = отдайте предпочтение батончикам с орехами, клетчаткой и минимальным содержанием сахара.

Балуем себя сладким = балуйте себя овсяным печеньем 

Как бы вы не старались, но если привычная овсянка вам не по душе, есть множество способов сделать ее привлекательной. « Для естественной сладости попробуйте добавить фруктыили орехи и семена для текстуры», — предлагает Харбстрит.

Хотя овсянка считается не единственным способом употребления овса, но зачастую это самый простой с точки зрения питательной ценности вариант. Другая подача овса также может иметь место в вашем здоровом рационе, если вы будете контролировать количество сахара, способ обработки и общий баланс.

Таким образом, овес — отличный ингредиент, но во всем этом решающее значение имеет то, как вы его используете.