Какой рис самый полезный?

Рис — доступный, удобный и питательный продукт многих семейных обедов. Это простая, крахмалистая часть, которая присутствует во многих культурных блюдах. Кроме того, рис — это простой ингредиент практически в любом блюде, даже в десерте.

Но сортировка огромного разнообразия риса на полках магазинов может оказаться непростой задачей. Хотя все виды риса являются полезной частью рациона, некоторые сорта обладают выдающимися питательными свойствами, которые делают их более желанными. Вот краткая информация о некоторых наиболее важных фактах о пищевой ценности риса, включая рекомендации диетологов о самом полезном для здоровья рисе.

Какой рис самый полезный?

Независимо от того, какой тип риса вы выберете, будьте уверены, что это здоровая и цельная пища, которая добавит питательных веществ в вашу тарелку. Все виды риса содержат углеводы, белки, клетчатку, антиоксиданты и более 15 витаминов и минералов.

Многие сорта риса являются цельнозерновыми, то есть содержат все части зерна и питательные вещества. С другой стороны, белый рис содержит только одну часть зерна, поэтому в нем меньше белка и клетчатки, чем в цельнозерновых сортах. По этой причине мой самый полезный рис — доступный цельнозерновой, который, вероятно, уже есть в вашей кладовой: коричневый рис.

Коричневый рис легко найти, он недорогой и питательный. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит:

• 248 калорий
• 5,5 грамм белка
• 2 грамма жира
• 52 грамма жира
• 3 грамма клетчатки (11% дневной нормы)

Коричневый рис заслуживает первого места из-за содержания клетчатки и белка. Клетчатка играет важную роль в регулировании уровня голода и снижении уровня холестерина, а белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и контроля аппетита.

Исследования показывают, что люди, которые едят коричневый рис вместо белого, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Авторы связывают эти результаты с содержанием в зерне фотохимических веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Другие полезные виды риса

В категории самых полезных для здоровья стоит упомянуть еще два сорта риса. Во-первых, черный рис, также известный как запретный рис, представляет собой цельнозерновой рис китайского происхождения. Его черный цвет обусловлен содержащимися в рисе антоцианами (антиоксидантами, борющимися с воспалениями). Черный рис ореховый и жевательный, его приготовление занимает около 45 минут. Он немного дороже и его труднее найти, чем коричневый рис, но он по-прежнему является отличным вариантом для многих домашних поваров.

Около четверти стакана сухого (или 1 стакана приготовленного) черного риса обеспечивает:

• 160 калорий
• 4 грамма белка
• 1,5 грамма жира
• 34 грамма углеводов
• 1 грамм клетчатки (4% дневной нормы)

Наконец, дикий рис — это примечательное цельное зерно, хотя технически это не рис. Дикий рис — полуводная трава, произрастающая в Северной Америке. Он темно-коричневого цвета и содержит все витамины, минералы и антиоксиданты, присущие другому цельнозерновому рису.

Одна чашка приготовленного дикого риса содержит:

• 160 калорий
• 6,5 грамм белка
• 0,5 грамма жира
• 35 грамм углеводов
• 3 грамма клетчатки (11% дневной нормы)

На самом деле, дикий рис содержит больше белка и такое же количество клетчатки, как и коричневый рис. Он не возглавил список, потому что технически не считается «рисом».

Самый полезный рис для похудения

Лишь несколько исследований изучали влияние сортов риса на потерю веса, и результаты, как правило, противоречивы. Однако в одном обзоре говорится, что коричневый рис может положительно влиять на массу тела благодаря клетчатке, содержащейся в зерне. Клетчатка помогает сохранять сытость и способствует снижению веса.

Белый рис вреден для здоровья?

Поскольку белый рис не является цельнозерновым и богат крахмалистыми углеводами, многие люди считают, что это вредно для их здоровья. Но это далеко от истины. Белый рис содержит более 15 основных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамины группы B, калий, магний, селен, клетчатка, железо и цинк.

Рис, естественно, не содержит глютена, что полезно для людей с целиакией или непереносимостью глютена. И белый, и коричневый рис содержат резистентный крахмал — тип углеводов, который вызывает чувство сытости и способствует поддержанию здорового веса.

Какой белый рис самый полезный?

Существует много видов белого риса, включая басмати, жасмин и арборио. Профиль питания разных сортов относительно одинаков. Разница заключается в аромате, текстуре и размере зерен.

Рис басмати или жасмин полезнее?

И рис басмати, и рис жасмин имеют очень схожую питательную ценность. Фактически, Министерство сельского хозяйства США перечисляет данные о питательной ценности обоих видов риса как взаимозаменяемые.

Одна чашка приготовленного риса басмати или жасмин содержит:

• 246 калорий
• 4 грамма белка
• 5 грамм жира
• 44 грамма углеводов
• 1 грамм клетчатки

Жасмин – длиннозерный рис с ароматом «попкорна». Он мягкий и часто используется в тайских блюдах. Рис басмати также представляет собой длиннозерный рис, пикантный и жевательный, его часто можно встретить в индийских и средиземноморских блюдах. Оба типа риса можно использовать в любом рецепте, требующем длиннозерного риса.

Самый полезный рис при диабете

Коричневый рис содержит больше клетчатки и других полезных питательных веществ, которые стабилизируют уровень сахара в крови и потенциально предотвращают диабет. Рандомизированное контролируемое исследование изучало, как замена белого риса коричневым рисом может повлиять на факторы риска диабета 2 типа. Исследование показало, что коричневый рис может принести пользу HbA1c, маркеру сахара в крови, у участников с метаболическим синдромом.

В нескольких исследованиях была предпринята попытка определить, связано ли высокое потребление риса с развитием диабета, особенно среди населения Азии. Одно крупное когортное исследование показало, что более высокое потребление риса (любого вида) не связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.