Женский журнал САЛИСИ
Раздутые зерна кукурузы — это хрустящая, сытная закуска с удивительной пользой для здоровья. Однако важно то, чем вы посыпаете попкорн.
Что такое попкорн, каковы его преимущества для здоровья и какой вид самый полезный? Диетологи обсуждают пищевую ценность попкорна, свои лучшие выборы и какой попкорн следует ограничить или избегать.
Что такое попкорн?
Попкорн — это цельнозерновая закуска из кукурузного растения, также известного как маис. Попкорн получают из особого типа кукурузных зерен, которые расширяются и надуваются при нагревании, рассказывает Саманта Диерас, зарегистрированный диетолог и директор амбулаторных служб питания в больнице Маунт-Синай.
Технически кукуруза — это фрукт, овощ и цельное зерно.
Это потому, что с научной точки зрения кукуруза классифицируется как фрукт, потому что часть, которую мы едим, зерна, получают из цветка растения. Но с кулинарной точки зрения кукуруза — это либо овощ, либо цельное зерно, в зависимости от того, когда ее собирают.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, свежая кукуруза из початка, собранная рано, когда зерна мягкие и наполнены жидкостью, является овощем. Но зрелые, сухие зерна кукурузы, собранные позже и используемые для приготовления попкорна, являются цельным зерном. По данным Министерства сельского хозяйства США, попкорн на самом деле на 100% состоит из цельного зерна, и одна порция обеспечивает третью часть количества цельного зерна, необходимого большинству взрослых.
Попкорн можно приготовить разными способами, например, в машине для приготовления попкорна в воздушном баллоне или в масле на плите или в микроволновой печи.
Обзор пищевой ценности попкорна
Пищевая ценность попкорна зависит от способа его приготовления и начинки. Согласно базе данных USDA, одна порция воздушной кукурузы без соли содержит около:
- 100 калорий
- 3 грамма белка
- 18 граммов углеводов
- 1 грамм жира
- 3-4 грамма клетчатки
Одна порция попкорна — это примерно три чашки готового, говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию.
Попкорн полезен?
Эксперты отмечают, что попкорн может быть полезен, если употреблять его в умеренных количествах и в составе сбалансированной, питательной диеты.
«Попкорн — это полезный перекус из цельного зерна с клетчаткой и белком», — говорит Риццо. В своей изначальной форме попкорн содержит мало калорий и жира. «Кукуруза, а значит, и попкорн, полезны для здоровья», — говорит Диерас.
Содержит витамины, минералы, антиоксиданты
Попкорн также содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые важны для здоровья. К ним относятся витамины группы В, калий, фолиевая кислота, марганец, фосфор и цинк, по словам Фрэнсис Ларджеман-Рот, зарегистрированного диетолога-нутрициолога.
Попкорн богат антиоксидантами, называемыми полифенолами, и фенольными кислотами, которые связаны с улучшением пищеварения и кровообращения, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Исследования показывают, что попкорн также содержит каротиноиды, называемые лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить здоровье глаз и зрение.
Хороший источник клетчатки
Попкорн — хороший источник пищевых волокон, содержащий 3–4 грамма на порцию, или почти 15 % от суточной потребности взрослых, согласно USDA. Эксперты отмечают, что клетчатка в попкорне помогает сытости или дольше сохранять чувство сытости.
Помимо поддержания регулярности, клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и помочь в регулировании веса.
Низкокалорийный
Попкорн от природы низкокалорийный и жирный, и он на 100 % не содержит глютена, говорит Ларджман-Рот. Он также от природы низкокалорийный.
Но, несмотря на свою низкую калорийность, попкорн может быть сытным и удовлетворяющим благодаря содержанию белка и клетчатки. Попкорн также является объемной пищей, то есть он полезен для людей, которые любят есть или перекусывать большими порциями, согласно USDA.
Является ли попкорн углеводом?
Да, кукуруза — это углевод, а также крахмалистый овощ.
В попкорне относительно много углеводов, около 18,5 граммов на порцию из 3 чашек. В целом, это не проблема для людей, которые едят попкорн умеренно в рамках здорового образа жизни.
Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять около 225–325 граммов углеводов в день.
Эксперты отмечают, что попкорн — это сложный углевод, который дольше переваривается и не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови. Содержание клетчатки также помогает замедлить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
Чистое количество углеводов, рассчитанное путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов, составляет около 14 граммов, и попкорн считается пищей с низким гликемическим индексом.
Какой попкорн самый полезный?
Хотя сам по себе попкорн — это полезный перекус из цельного зерна, его пищевая ценность может кардинально меняться в зависимости от способа приготовления и используемых начинок.
Независимо от того, готовите ли вы попкорн дома или покупаете его в магазине, чем меньше ингредиентов, тем лучше. «Попкорн самый полезный, когда он не содержит никаких добавок. «Когда вы начинаете добавлять масло, соль или другие начинки, он становится менее полезным», — говорит Риццо.
Вот на что следует обращать внимание при выборе полезного попкорна:
Низкое содержание насыщенных жиров
Многие люди добавляют масло или растительное масло во время или после приготовления, что увеличивает калорийность и содержание жира, но не все жиры одинаковы.
Сливочное масло и некоторые масла (например, кокосовое) содержат больше насыщенных жиров, которые вредны для здоровья, поскольку могут повышать уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина. Их следует избегать или ограничивать. «Немного масла добавляет много калорий и насыщенных жиров, поэтому используйте его очень экономно», — говорит Риццо.
Вместо этого эксперты рекомендуют слегка сбрызнуть попкорн маслом с высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров, например, оливковым маслом первого отжима. Другие популярные масла, такие как трюфельное масло, могут содержать различное количество насыщенных жиров. «Всегда обязательно читайте этикетку», — говорит Риццо.
Воздушный попкорн
«Машина для приготовления попкорна с помощью воздушного попкорна будет самым полезным способом приготовления, за ней следует приготовление на плите», — говорит Диерас.
Воздушный попкорн является самым полезным, потому что он использует только горячий воздух, который машина равномерно циркулирует для приготовления всех зерен. Этот метод не использует масло или жиры, такие как сливочное масло, отмечает Риццо.
Возможно приготовить воздушный попкорн на плите (с большим встряхиванием), но попкорн для плиты обычно готовят в масле, чтобы предотвратить прилипание, а упакованный в микроволновку попкорн часто содержит масла и другие добавки.
Без добавления сахара
Эксперты отмечают, что более полезный попкорн не будет содержать добавленного сахара. В своей первоначальной форме попкорн содержит очень мало натурального сахара. «Сладкие вкусы, такие как карамель, шоколад или сахар, превращают здоровую закуску в сладкий десерт, поэтому старайтесь есть их умеренно», — говорит Риццо.
Несоленый или с низким содержанием соли
Попкорн наиболее полезен, когда он несоленый. «Однако большинство людей добавляют какую-то приправу или соль», — говорит Риццо. Если вы добавляете соль или приправу с натрием в попкорн, ее должно быть минимальное количество.
«Немного соли можно добавить для придания вкуса попкорну, но ее должно быть совсем немного», — говорит Риццо. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, всегда консультируйтесь с врачом.
Какой попкорн наименее полезен?
Эксперты отмечают, что наименее полезный попкорн готовится и покрывается избытком масла или масла с высоким содержанием насыщенных жиров, большим количеством соли или приправ с высоким содержанием натрия, добавленным сахаром и другими добавками.
Полезнее ли попкорн чипсов?
Как попкорн соотносится с его хрустящим конкурентом в качестве закуски — картофельными чипсами? По словам Риццо, попкорн обычно считается более полезным, чем чипсы, потому что в нем больше белка и клетчатки, а также меньше калорий и жира.
В то время как попкорн — это 100% цельнозерновой продукт, «чипсы больше не похожи на картофель», добавляет Риццо.
Однако в конечном итоге все зависит от того, как попкорн готовится и покрывается сверху, добавляет Диерас. Например, несоленый попкорн, приготовленный в воздухе, полезнее для вас, чем картофельные чипсы, жареные в масле.
