Женский журнал САЛИСИ
После восхода солнца и звонка будильника утро часто кажется ускользающим. Тем не менее, есть несколько способов использовать эту часть дня максимально эффективно. «Исследования показывают, что позитивное начало может значительно повлиять на общий уровень счастья и повысить продуктивность», — говорит терапевт Кайоте Джозеф, отмечая, что для того, чтобы начать утро, требуется всего 10 минут. Причина? «То, как вы начинаете свой день, влияет на вашу ретикулярную активирующую систему, которая просеивает и сортирует внешнюю информацию», — говорит она, и помогает вам определить «больше вещей, за которые можно быть благодарными или чувствовать себя положительно». Создание привычного распорядка дня, характерного для вашего утра, в конечном итоге может помочь вам сделать дни лучше. «Наука создания привычек выглядит так: поведение должно быть легко воспроизводимым и сопровождаться вознаграждением», — делится эксперт по здоровому образу жизни Андреа Марцеллус. «Выбирайте только одну корректировку, чтобы сосредоточиться на ней, и будьте максимально последовательны в течение как минимум недели, прежде чем добавлять еще один элемент в [утреннюю] рутину». Здесь вы найдете некоторые из лучших изменений, которые можно внести в утренний распорядок, чтобы максимально улучшить свое самочувствие и эффективность в течение оставшейся части дня.
Начните утро без устройств
Не начинайте свой день с того, что тянетесь к своим устройствам — да, это включает в себя ваш мобильный телефон. «Исследования показывают, что первые 10 минут утра задают тон всему дню, а проверка электронной почты и социальных сетей вырабатывает в мозгу гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол», — объясняет Джозеф.
Утренняя разминка\движения
Упражнения, даже непродолжительные, являются частью продуктивной и здоровой утренней рутины. «Движение в сочетании с дыханием насыщает кислородом каждую клетку тела, оживляя вас как физически, так и умственно», — делится Марцелл, отмечая, что преднамеренные тренировки и осознанное дыхание отключают миндалевидное тело мозга — его центр страха и беспокойства — и активируют пути, которые способствуют решению проблем и творчество. Таким образом, добавление к вашему утреннему режиму нежных, эффективных движений может усилить ваше тело и разум.
Поймите свое тело
«Здоровая и продуктивная утренняя рутина — это то, что настраивает вас на позитивный настрой в сочетании с энергичным телом», — говорит Марцелл, что-то, что может выглядеть по-разному от человека к человеку. Она рекомендует проверить себя, чтобы определить, что вдохновляет вас умственно и физически; подумайте, какие продукты, практики и движения способствуют этому. Затем включите в свой режим «четыре или пять занятий, которые стимулируют и расширяют ваши возможности эмоционально, интеллектуально и духовно», — добавляет Марцелл.
Практикуйте техники ухода за собой
По словам Джозефа, есть две основные практики заботы о себе, которые помогают сделать утро лучше: медитация и запись в дневнике благодарности. Она направляет новичков к первому с помощью YouTube (просто изучите утренние медитации, чтобы начать). Для последнего Джозеф любит «проснуться и записать все хорошее, что я могу вспомнить за день до этого». Однако любая форма заботы о себе — например, приготовление любимого напитка или визуализация предстоящего дня — работает. «Цель здесь состоит в том, чтобы вывести ваш мозг из состояния тета (состояние мозговых волн, в котором вы находитесь во время сна) и удержать его от высокого бета (состояние мозговых волн стресса) как можно дольше в начале сна. день, — говорит Джозеф.
Быть последовательным
Вы будете знать, если изменения в вашем утреннем распорядке имеют значение, основываясь на вашей реакции на первый вызов дня, отмечает Марселлус. «Если ваша рефлекторная реакция состоит в том, чтобы немедленно перейти к страху или гневу, которые не сразу превращаются в возможность, ваша утренняя рутина все еще может потребовать некоторой работы», — говорит она. «Как только вы начнете замечать, что проблемы не проникают так глубоко, и что вы можете видеть решения относительно быстро и без сильного эмоционального отклика, вы знаете, что хорошо настроены на успех каждый день».
Здоровый завтрак
По словам Марцелла, употребление одного или двух суперпродуктов за завтраком каждое утро (или во время утреннего перекуса, если вы ждете более четырех часов между завтраком и обедом) улучшит здоровье мозга и тела и усилит дофамин (гормон счастья). «Ключ в том, чтобы выяснить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя наиболее энергично», — говорит она. «Многим из моих клиентов лучше подходят завтраки на основе йогурта или яиц, а крупы оставляют на потом».
Одевайтесь каждый день
«Я призываю людей одеваться и [выглядеть] собранными, несмотря ни на что. Дело не в тщеславии, а в энергии», — говорит Марцелл. Это особенно важно, если вы работаете из дома. Практикуйте «утреннее обновление», надев подходящий наряд, уложив волосы и нанеся несколько косметических средств, — делится она. Внешнее ощущение собранности, продолжает Марцелл, дает нам ментальный и эмоциональный импульс внутри.
