Женский журнал САЛИСИ
Сейчас все говорят о белке! От протеиновых шейков до стейков и омлетов — многие стараются добавить побольше белка в свой рацион. Но вот что интересно: недавнее исследование показало, что люди, которые принимают специальные таблетки для похудения (на основе GLP-1), часто едят слишком мало белка. А ведь белок — это основа нашего здоровья. Он помогает мышцам расти, восстанавливает ткани, поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам чувствовать себя сытыми. Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка так популярны — они помогают худеть без всяких лекарств. Если вы тоже следите за своим потреблением белка, наверняка вам интересно, когда же лучше всего его есть.
Оптимальное время суток употребления белка
Эксперты развеивают миф о «волшебном» времени для белка. По их мнению, гораздо важнее не найти один-единственный лучший момент, а равномерно распределять его в течение дня. Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор раздела о питании, подчеркивает: «Люди ищут идеальное время для белка, но на самом деле ключ к успеху – это его регулярное потребление в течение дня».
Исследования выявили интересную тенденцию: взрослые съедают в три раза больше белка на ужин, чем на завтрак. Это ставит в тупик Лизу Янг, нью-йоркского диетолога и автора книги «Наконец-то сыт, наконец-то стройный». Она задается вопросом: зачем люди «копят» белок, если не получают его в достаточном количестве утром? Янг объясняет, что для лучшего контроля над аппетитом, поддержания ровного уровня сахара в крови и стабильной энергии гораздо эффективнее распределять белок равномерно в течение всего дня.
Польза белка на завтрак
Янг утверждает, что завтрак с белком – это просто must-have! Он помогает вам чувствовать себя сытым дольше и не дает энергии резко падать в течение дня. Риццо вторит ей, говоря, что завтрак – это ваш шанс зарядиться белком с самого утра. «Представьте: вы проснулись после ночного отдыха, и ваш организм прямо-таки просит белка! Начав день с него, вы получите заряд бодрости, улучшите концентрацию и забудете о голоде надолго. Поэтому я всегда советую своим подопечным, особенно спортсменам, обязательно включать белок в утренний прием пищи», – делится она.
Начните свой день с белка – это отличный способ получить его побольше и чувствовать себя бодрее и энергичнее весь день!
Ученые выяснили: если завтракать и перекусывать белковой пищей, а вечером есть поменьше, то сердце и обмен веществ у взрослых работают лучше.
Преимущества белка во время перекуса
Вы получаете двойную выгоду: стабильный уровень сахара в крови и лучшее управление аппетитом. Риццо объясняет: «Когда вас тянет перекусить между основными приемами пищи, это сигнал организма. Добавив белок, вы сделаете свой перекус более питательным и поможете своему телу поддерживать стабильный уровень энергии».
Забудьте про углеводные перекусы, которые потом заставляют вас клевать носом! Вместо этого, выбирайте что-нибудь с белком – это поможет вам продержаться до конца дня без спада энергии. Диетолог Янг советует комбинировать продукты для идеального перекуса: например, морковку с хумусом, яблоко с арахисовым маслом или сыр с крекерами
Польза белка после тренировки
Риццо объясняет, что мышцы повреждаются во время тренировок и нуждаются в белке для восстановления и роста. Поэтому, по его мнению, прием пищи или перекус с высоким содержанием белка в течение 1-2 часов после занятий может помочь в этом процессе. Однако Янг считает, что многие преувеличивают важность этого. Она полагает, что если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта, такими как марафон или интенсивные силовые тренировки, то небольшой белковый перекус после спортзала будет достаточным, и нет необходимости в протеиновых коктейлях.
Преимущества белка за ужином
Ужин с белком отлично насыщает и помогает избежать вечерних перекусов. Однако, как отмечает Риццо, не стоит «копить» белок весь день, чтобы потом съесть его много за ужином. Она объясняет: «Хотя это и не опасно, но и не самый лучший способ для организма усвоить белок. За один раз он может переработать только определенное количество, поэтому лучше распределять его равномерно в течение дня».
Сколько белка мне нужно потреблять в день?
Эксперты по питанию советуют включать 20-30 граммов белка в каждый прием пищи, начиная с завтрака. Для тех, кто крупнее или ведет активный образ жизни, эта норма может достигать 30-40 граммов, что, по мнению диетолога Риццо, является идеальным для восстановления мышц и насыщения. Для человека весом около 68 кг (150 фунтов) это означает потребление 81-109 граммов белка в день.
Несмотря на распространенную «белковую одержимость», Риццо считает, что большинство людей получают достаточно белка. Однако, чрезмерное внимание к белку может привести к недостаточному потреблению других важных питательных веществ, таких как клетчатка из овощей, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Поэтому, как подчеркивает Риццо, наиболее эффективен сбалансированный подход к потреблению всех макронутриентов в течение дня.
