Брокколи: как получить максимальную пользу от овоща.

Это универсальный, недорогой продукт, который является отличным дополнением к супам, жаркому и пасте. Брокколи не только придает блюду вкус и текстуру, но и приносит много пользы для здоровья.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, известному своим сильным антиоксидантным профилем. Этот зеленый цветок (да, брокколи — это цветущая часть растения) может защитить от рака, защитить сердце и улучшить здоровье пищеварительной системы. И вы можете сделать с брокколи гораздо больше, чем вы думаете, например, натереть ее в салат или приготовить песто из брокколи.

Давайте подробнее рассмотрим питательную ценность и пользу брокколи для здоровья, а также другие часто задаваемые вопросы, например, есть ли в ней белок и как обстоят дела с ростками брокколи.

Пищевая ценность брокколи

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой брокколи содержит:

30 калорий.

2 грамма белка

0 граммов жира

5 граммов углеводов

2 грамма клетчатки

70 миллиграммов витамина С (78 % дневной нормы).

77 микрограммов витамина К (64% дневной нормы).

Польза для здоровья брокколи

В брокколи много питательных компонентов, но исследования, посвященные брокколи, сосредоточены на глюкозинолатах, которые представляют собой серосодержащие соединения, содержащиеся в овощах. Эти химические вещества придают брокколи сильный запах и острый вкус.

Защита от болезней сердца

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients, глюкозинолаты также обладают антиоксидантными свойствами, которые приносят пользу сердцу. По крайней мере восемь исследований показали, что люди, которые едят больше овощей семейства крестоцветных, имеют более низкие показатели развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Снижение риска рака

По данным Национального института рака, во время жевания глюкозинолаты распадаются на более мелкие соединения, которые могут оказывать противораковое действие. Употребление в пищу продуктов с глюкозинолатами может защитить клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогены, способствовать гибели раковых клеток и оказывать противовоспалительное действие на организм. Различные исследования показали связь между употреблением в пищу крестоцветных овощей и снижением заболеваемости раком груди, легких и простаты.

Здоровье кишечника и потеря веса

Наконец, брокколи является ценным источником клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает контролировать аппетит. Клетчатка также играет роль в накоплении полезных бактерий в кишечнике. Недавнее исследование изучало, как употребление брокколи влияет на микробиоту желудочно-кишечного тракта здоровых взрослых. Восемнадцати людям было рекомендовано съедать по 200 граммов (около 2 чашек) вареной брокколи в день в течение 18 дней.

В конце исследования исследователи обнаружили, что у тех, кто ел брокколи, наблюдались положительные изменения в микробиоме кишечника. У потребителей брокколи было меньше Firmicutes, штамма кишечных бактерий, вызывающих хронические заболевания, и больше Bacteroides, полезного штамма кишечных бактерий. Эти результаты показывают, что потребление брокколи положительно влияет на состав и функцию микробиома.

Является ли брокколи хорошим источником белка?

В одной чашке брокколи содержится 2 грамма белка — больше, чем во многих других овощах. Потребности в белке у разных людей различаются, и общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять не менее 0,8 грамма на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это около 54 граммов белка в день или около 20 граммов за прием пищи. Людям, занимающимся спортом, и спортсменам необходимо еще больше ежедневного белка.

Брокколи содержит некоторое количество белка в еде, но она не считается хорошим источником белка. Но это хороший способ добавить в пищу больше растительного белка, особенно если вы веган или вегетарианец, которому сложно потреблять достаточное количество этого важного макронутриента.

Как приготовить брокколи

Есть много способов приготовить брокколи. Один из самых простых способов приготовления – запекание в духовке. Смажьте брокколи маслом и приправами, такими как соль и чесночный порошок, и запекайте в духовке при температуре 160 градусов около 20 минут. Конечный результат — слегка мягкая брокколи с золотисто-коричневым полушарием.

Аэрофритюрница также дает аналогичные результаты за более короткие сроки. Снова добавьте брокколи в масло и приправы и поместите ее в аэрофритюрницу на 10 минут при температуре 350°С. Поскольку фритюрница нагревается вокруг брокколи, получается хрустящая подрумяненная брокколи, которая очень сытна. Однако при обуглении она может стать горьким, поэтому не пережаривайте ее.

Приготовление брокколи на пару — хороший способ смягчить ее для приготовления картофеля фри. Поместите брокколи в пароварку на 7–10 минут, чтобы она стала мягкой. Наконец, добавьте нарезанную брокколи в супы, картофель фри или варящиеся макароны, чтобы приготовить простое блюдо в одной кастрюле. Примерно через 10 минут она станет мягким в кулинарной жидкости.

Что такое ростки брокколи?

Ростки брокколи — это молодые растения брокколи. Они похожи на ростки люцерны или другой микрозелени, имеют слегка горьковатый и хрустящий вкус. Ростки брокколи обычно едят сырыми на бутербродах или салатах, чтобы они были более хрустящими.

Ростки брокколи богаты антиоксидантами, поэтому их изучают на предмет их способности бороться с воспалениями и резистентностью к инсулину.