Доступные продукты, которые полезны для вас с возрастом

Проблемы со здоровьем, хронические заболевания и цели в фитнесе означают, что процесс старения у всех разный, как и конкретные питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья. «Существует множество факторов, влияющих на наши потребности в питательных веществах на протяжении всей жизни, поэтому рекомендации по питанию должны быть индивидуальными», — говорит Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Однако для людей, которые хотят предотвратить хронические заболевания и поддерживать или улучшать качество своей жизни по мере старения, есть несколько общих рекомендаций. Качество жизни также субъективно и относительно, но основное внимание следует уделять улучшению состояния продовольственной безопасности, предотвратить недоедание, избежать ненужных болезней, сохранить мышечную массу и предотвратить обезвоживание».

Основные питательные вещества для здорового старения включают белок; жиры омега-3; антиоксиданты, особенно витамины А, С и Е для иммунной поддержки; калий; кальций; и волокна, говорит Пассеррелло. Диета, богатая питательными веществами, может помочь взрослым сохранить мышечную массу, предотвратить недоедание и обезвоживание, а также улучшить здоровье мозга в долгосрочной перспективе. Но, отмечает Пассеррелло, «важно не только то, что мы едим, но почему и как это важно». Например, говорит она, «еда, которую едят в компании, предотвращает изоляцию и депрессию» — ключевой элемент здорового старения. Если вы уже наполняете свой рацион полезными фруктами, овощами и нежирным белком, попробуйте любимые способы Пассеррелло разнообразить свои закуски, не жертвуя питательными веществами. Следующие предложения могут вас удивить, но они абсолютно точно обеспечивают все необходимое для долгой и здоровой жизни.

Что касается калия, не ограничивайтесь бананами
«Бананы являются хорошим источником калия, однако большинству взрослых необходимо съедать от 8 до 10 бананов в день, чтобы получить рекомендуемое количество калия — от 2600 до 3400 миллиграммов в день — для здоровых людей», — говорит Пассеррелло. «Или вы можете съесть полчашки кураги (1101 миллиграмм), одну чашку чечевицы (731 миллиграмм), одну среднюю запеченную картошку (610 миллиграммов), одну чашку апельсинового сока (496 миллиграммов) и один банан (326 миллиграммов). )».

Добавьте виноград для увлажнения
Поддержание водного баланса в организме улучшает пищеварение, кровяное давление, уровень энергии и концентрацию. Вода — лучший выбор, так как она не добавляет сахара или пустых калорий в ваш рацион, но фрукты тоже учитываются в вашем общем количестве. «Попробуйте виноград», — рекомендует Пассеррелло. «Мало того, что они важны для иммунной функции благодаря своим антиоксидантам и полифенолам, виноград на 81 процент состоит из воды, что может помочь в общем потреблении жидкости и предотвратить обезвоживание».

Ешьте красный перец, чтобы получить витамин С
Вместо апельсина попробуйте красный сладкий перец. «Красный сладкий перец содержит больше витамина С, чем апельсин», — говорит Пассеррелло. «Они также содержат витамины А и Е, которые, наряду с витамином С, являются антиоксидантами».

Сделайте ставку на богатый белком миндаль
Растительные белки, йогурт, бобы и орехи — все это более здоровые (и более устойчивые) альтернативы красному мясу; Пассеррелло особенно рекомендует миндаль, который содержит клетчатку и витамин Е в дополнение к шести граммам белка, которые вы получите из четверти стакана орехов.