Какую рыбу есть полезнее?

Рыба — это высококачественный нежирный белок, и, скорее всего, вы едите ее недостаточно. Американская кардиологическая ассоциация и наши рекомендации по питанию рекомендуют съедать две порции морепродуктов в неделю.

Существует множество вариантов, которые помогут вам выполнить эти рекомендации, и изменение потребления морепродуктов — лучший способ получить полезные для здоровья питательные вещества, содержащиеся в рыбе, и при этом свести к минимуму риск определенных химических веществ, которые могут накапливаться в рыбе с течением времени. Вот удобный справочник по самой полезной рыбе, которую можно положить на тарелку.

Рыба № 1, которую лучше всего есть

Сардины

Консервированные сардины, учитывая их доступность, стабильность при хранении и питательность, являются лучшей рыбой для употребления в пищу. Консервированные сардины богаты жирными кислотами омега-3 морского происхождения, типом жира, который помогает уменьшить воспаление и имеет различные преимущества: от снижения риска депрессии до снижения риска сердечных заболеваний и инсульта. Грамм на грамм консервированных сардин содержит даже больше этого мощного питательного вещества, чем лосось.

Консервированные сардины также богаты кальцием. В типичной банке содержится примерно столько же минералов, сколько в стакане молока. Они также являются важным источником витамина D, который помогает усваивать кальций.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что у людей с преддиабетом, которые подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, наблюдалось снижение маркеров, указывающих на меньший риск развития диабета 2 типа и болезней сердца, при двукратном включении сардин в свой рацион. в неделю по сравнению с теми, кто придерживался диеты для профилактики диабета 2 типа, не включающей сардины.

Стоит отметить: хотя сардины — одна из самых полезных для здоровья рыб, их рыбный вкус может вызвать противоречивые чувства. Травы и лимоны помогут смягчить рыбный вкус.

Какую рыбу есть полезнее?

Форель

Считайте форель альтернативой лососю — они тесно связаны и взаимозаменяемы в рецептах. Форель мягче лосося, поэтому она может стать хорошей закуской, если вы только начинаете есть морепродукты. Как и лосось, он богат полезными жирами омега-3, белком и другими питательными веществами, такими как витамин D.

Стоит отметить: вы можете получить дневную норму витамина D в 3 ½ унции форели.

Палтус

Эту твердую белую рыбу часто можно встретить в виде стейка (а не филе), поэтому это отличный выбор для приготовления на гриле. Помимо белка, палтус обеспечивает более 50% вашей ежедневной потребности в витамине B12, питательном веществе, которое играет жизненно важную роль в функционировании нервов и клеточной энергии.

Стоит отметить: поскольку в ней содержится больше ртути, чем в некоторых претендентах на звание лучшей рыбы, FDA считает ее хорошим (а не лучшим) выбором и рекомендует есть ее не чаще одного раза в неделю. В течение нескольких недель, когда вы едите палтус, FDA также рекомендует выбирать источники белка, кроме рыбы, на оставшуюся часть недели.

Треска

Один из самых постных вариантов: порция вареной трески содержит около 100 калорий и 23 грамма белка. Треска содержит и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B, которые помогают организму преобразовывать соединения из пищи в энергию для клеток.

Стоит отметить: треска отлично подходит новичкам, поскольку это одна из самых мягких рыб. Она подходит для нескольких способов приготовления, таких как приготовление на гриле и запекание, а также достаточно мясистая, чтобы ее можно было использовать в супах и тушеных блюдах.

Анчоусы

Эта маленькая жирная рыба богата питательными веществами, включая белок, жирные кислоты омега-3 и кальций. Они также богаты селеном, антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждений, которые могут привести к болезням сердца, раку и другим проблемам со здоровьем.

Стоит отметить: анчоусы чаще всего продаются упакованными в масло и засоленными в банках. Вы также можете найти их в пасте. Они придают соленый вкус таким продуктам, как заправки для салатов и макароны.

Гребешки

Морские гребешки часто описывают как маслянистые и сладкие, поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не любят более рыбную рыбу, для тех, кто плохо знаком с морепродуктами, и даже для привередливых едоков.

Как и другая рыба, гребешки содержат белок и другие ключевые питательные вещества, включая цинк и селен, которые поддерживают оптимальную иммунную функцию.

Стоит отметить: гребешки входят в список лучших продуктов FDA, а это означает, что в них довольно мало ртути, поэтому их можно есть часто. По мнению организации Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, они также являются лучшим выбором с точки зрения экологической устойчивости.

Камбала

Порция камбалы весом 3 ½ унции содержит менее 100 калорий и 15 граммов белка. Сокращение потребления красного и обработанного мяса за счет употребления в пищу более полезной рыбы, например камбалы, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.

Стоит отметить: камбалу можно купить и приготовить целиком или в виде филе. Филе получается мягким и слоеным, но если посыпать его рублеными орехами или мукой, оно не развалится.

Лосось

В то время как сардины возглавляют список самых полезных для здоровья рыб, лосось обладает многими из тех же преимуществ и менее рыбный, поэтому он более доступен.

Стоит отметить: все виды лосося (как выращенного, так и дикого) имеют одинаковый уровень питательных веществ, включая омега-3. Ртуть и другие токсины окружающей среды не вызывают беспокойства у лосося, поэтому его можно безопасно есть регулярно. Тем не менее, рекомендуется убедиться, что покупаемый вами лосось сертифицирован такой организацией, как Морской попечительский совет, чтобы указать, что это экологически безопасный выбор.

Арктический голец

Сырой арктический голец имеет розовую мякоть, похожую на лосось, но при приготовлении он становится менее розовым. По вкусу он менее рыбный, чем лосось, и по вкусу больше похож на форель.

Арктический голец богат полезными жирными кислотами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и необходимы для здоровья и развития мозга.

Стоит отметить: вы можете использовать арктического голца в рецептах, в которых требуется лосось, и наоборот.

Креветка

По данным Национального института рыболовства (США), креветки — самая популярная рыба, которую едят в Америке. Это отличный низкокалорийный протеиновый продукт, богатый другими питательными веществами. Например, астаксантин — каротиноид, отвечающий за розовый оттенок креветок. Исследования на животных и добавки показывают, что это соединение обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может помочь защитить от рака, болезней сердца, нейродегенеративных заболеваний и диабета 2 типа.

Стоит отметить: исследования на крысах подтверждают то, что вы, вероятно, уже знали: варка и приготовление на гриле (но не жарка) сохраняют пищевую ценность креветок и считаются самыми здоровыми способами употребления креветок.

Бранзино

Еще одна нежирная, слоеная белая рыба, бранзино, родом из Средиземного моря; другое его название – средиземноморский морской окунь.

Бранзино богат белком и витамином D, питательным веществом, участвующим в работе иммунной системы, метаболизме глюкозы и усвоении кальция.

Стоит отметить: это небольшая рыба, кости которой легко удалить, поэтому ее часто готовят целиком, запекая на сковороде или в духовке или на гриле.

Моллюски

Эти двустворчатые моллюски богаты железом и витамином B12, а также вносят в ваш рацион значительное количество цинка и белка. Они довольно низкокалорийны: типичная порция содержит всего около 100 калорий. Хотя мидии питательны, их обычно подают с картофелем фри, поэтому не ешьте картошку фри и добавляйте в нее немного овощей, чтобы получить от еды максимальную пользу для здоровья.

Стоит отметить: мидии входят в список лучших вариантов аквариума Монтеррей Бэй, что указывает на то, что они являются лучшим выбором с точки зрения экологической устойчивости.

Краб

Существует несколько видов крабов, в том числе Дандженесс, каменный и камчатский краб. Когда их едят запеченными, вареными или приготовленными на пару, они представляют собой легкий и нежирный вариант: около 100 калорий или меньше и до 20 граммов белка на порцию.

Стоит отметить: остерегайтесь имитации крабового мяса, которая является более дешевой и обработанной альтернативой крабовому мясу. Он может не содержать крабового мяса, но может содержать крахмал и другие нерыбные ингредиенты.

Тунец

Консервированный тунец — одна из самых удобных и доступных здоровых рыб. Как и другая рыба, она содержит белок и ценные питательные вещества, в том числе жиры омега-3, селен, железо и витамин B12. Хотя его часто смешивают с майонезом, он очень вкусен и в других блюдах, например, в макаронах, котлетах, в сочетании с фасолью, травами и оливковым маслом первого холодного отжима.

Стоит отметить: консервированный альбакор (белый) и желтоперый тунец содержат больше ртути, чем скипджек (светлый) тунец. Виды с более высоким содержанием ртути, такие как консервированный белый тунец, следует есть только один раз в неделю, а другую рыбу в течение той же недели употреблять нельзя.

Польза рыбы

Рыба полна питательных веществ, и есть рыбу хотя бы два раза в неделю полезно для здоровья. Некоторые из преимуществ включают в себя:

Поставляет витамин D: Рыба может быть важным диетическим источником витамина D, питательного вещества, которое поддерживает здоровье костей, иммунную регуляцию и контролирует воспалительную реакцию. Если не соблюдать рекомендации по содержанию витамина D, то подвергаетесь риску слабости костей и, возможно, других проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца и депрессия.

Содержит высококачественный белок: рыба является отличным источником белка, а еда, богатая белком, поможет вам дольше оставаться сытым между приемами пищи. Это может облегчить контроль вашего веса. Кроме того, употребление достаточного количества белка важно для поддержания (и наращивания) мышечной массы на протяжении всей жизни.

Снижает риск возникновения многочисленных проблем со здоровьем: употребление богатой рыбой диеты связано с меньшим риском возникновения многих проблем со здоровьем. Например, любители рыбы могут иметь защиту от высокого кровяного давления, болезней сердца и преждевременной смерти от болезней сердца, депрессии, ревматоидного артрита и слабоумия. Жиры омега-3 также поддерживают здоровье мозга на протяжении всей жизни.

Богата морскими жирами омега-3. Многие полезные свойства рыбы связаны с этими полезными жирами. Жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые защищают от многочисленных проблем со здоровьем.

Рыба с высоким содержанием белка

Большинство рыб содержат 15 или более граммов белка на приготовленную порцию весом 3,5 унции. Эта рыба содержит не менее 20 граммов белка на порцию такого размера, что делает ее вариантами с высоким содержанием белка.

• Анчоусы
• Треска
• Палтус
• Лосось
• Сардины
• Креветка
• Форель
• Тунец

Рыба с высоким содержанием жиров омега-3

Хотя вся рыба содержит жиры омега-3, больше всего их содержится в жирной рыбе. Лучшими источниками полезных жиров омега-3 являются лосось, форель, сардины и анчоусы. Следующими по вкусу являются белый тунец, мидии и крабы. Совет есть рыбу два раза в неделю призван помочь вам получить в среднем от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК — двух жирных кислот омега-3 морского происхождения.

Рыба, которую нельзя есть ни в коем случае

Есть много причин есть рыбу и разнообразить ее потребление, но есть рыба, которую ни в коем случае нельзя есть. FDA рекомендует избегать употребления королевской макрели, марлина, полярного большеголова, акулы, рыбы-меч, кафельной рыбы и большеглазого тунца, поскольку в этих видах содержится наибольшее количество ртути.

Калорийность рыбы

Минимальная калорийность рыбы составляет около 100 калорий, а более высокая — жирная рыба, такая как лосось, которая содержит около 200 калорий на 3 ½ унции приготовленной порции. Для сравнения: такое же количество вареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий, а та же порция приготовленного стейка из фланга, очищенного от жира, содержит 200 калорий.