План, который поможет лучше реагировать при стрессе

Жизнь будет подбрасывать нам крутые повороты — от неожиданных счетов до нежелательных диагнозов, от задержек до глобальных пандемий — независимо от того, сколько мы занимаемся йогой или глубоким дыханием.
Наше благополучие определяется не отсутствием этих факторов стресса, поскольку психологи говорят, что именно то, как мы способны на них реагировать, делает нас психически сильными.
Доктор Мередит Коулс, профессор психологии и директор Бингемтонской клиники тревожности при Бингемтонском университете, отметила, что стресс (и тревога, которую он вызывает) помогает нам выживать и процветать: «Он мотивирует нас… уйти с дороги мчащасей машина».

Но наши тела не созданы для того, чтобы постоянно находиться под таким давлением. И мы должны научиться здоровым способам борьбы с факторами стресса, которые не исчезают», — добавляет доктор Сет Дж. Гиллихан, частный психолог из Хаверфорда, штат Пенсильвания. «Ключевым моментом является способность справляться со стрессом, чтобы он не достиг критической точки».

Когда организм воспринимает ситуацию как стрессовую, он готовится к физической опасности (реакция «бей или беги»). Сердце бьется быстрее, посылая больше крови к мышцам, зрачки расширяются, чтобы вы могли лучше видеть, и вы становитесь сверхбдительными.

«Тело действительно хорошо возвращается в исходное состояние, в состояние отсутствия борьбы или бегства, как только ваш мозг регистрирует, что угроза миновала», — объяснила доктор Маргарет Сейде, психиатр с частной практикой в ​​Нью-Йорке и преподаватель в Университете Нью-Йорке. Сложность заключается в том, чтобы заставить мозг осознать, что этот стрессор больше не представляет угрозы.

«Если я переживаю что-то заново или беспокоюсь о чем-то, я могу снова и снова переживать одну и ту же реакцию биологического стресса», — сказала она. Позже реакция может быть более низкой, чем тогда, когда вы впервые открыли купюру или набросились на своего партнера, но со временем постоянные последствия стресса (даже если они незначительны) могут сильно истощить организм. Они связаны с более высоким риском хронических проблем с сердцем, расстройств пищеварения, проблем со сном, расстройств настроения и снижения когнитивных функций.

Итак, как не позволить краткосрочному стрессу превратиться в проблемный, долгосрочный, от которого вы не можете избавиться? Вы должны быть в состоянии изменить свое мышление. Может показаться, что ваши тревоги вышли из-под вашего контроля, но у вас есть возможность изменить свои мысли, говорит Сейде, «даже те, которые вызывают стресс и тревогу».

Как только вы заметите, что ситуация накаляется, нажмите паузу.

Когда вы находитесь в тот момент, когда чувствуете, как кровь приливает к вашей голове, а ваши мысли кружатся в мрачном месте, нажмите паузу. По словам Сейде, большинство факторов стресса, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни (этот законопроект, этот выпуск новостей, этот аргумент), не представляют собой непосредственной угрозы нашей безопасности. Напоминание себе о том, что вы в безопасности, может помочь вернуться в исходное состояние без тревоги и справиться с любой проблемой, начиная с более спокойной отправной точки.

Делайте это, обращая внимание на свое окружение. Проведите инвентаризацию мебели в комнате. Посчитайте листья на растении. Обратите внимание на то, какие цвета вы видите.

Оставайтесь объективными

Вот та часть, где вам нужно начать думать о том, что с самого начала вызвало у вас тревогу по поводу стресса. Сосредоточьте свое внимание на том, в чем заключается проблема и что вы собираетесь с ней делать. «Не позволяйте своим мыслям ускользать и паниковать по поводу того, что эта проблема создаст дюжину других», — сказал Коулз.

У вас спустило колесо. Помните, что на исправление проблемы уйдет несколько часов. Составьте план, как это исправить. «Не корите себя за то, что не смогли сделать все, что планировали сегодня», — сказал Коулз. «Спущенные шины — и другие неожиданные факторы стресса — являются частью жизни».

«Задавайте вопросы историям, которые вы рассказываете себе», — сказал Гиллихан. Вы объективны? «Во времена сильного стресса мы можем видеть опасность повсюду или считать себя слабыми и подавленными», — сказал он.

Направьте свои мысли на что-то позитивное.

Если вы находитесь не в том времени и не в том месте, где вы конструктивно работаете над проблемой (назовем эти неконструктивные мысли «беспокойствами»), пришло время изменить свое мышление, сказал Сейде. «Измените канал в своем уме».

Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Подумайте о текстах песен. Посчитайте в обратном порядке от 100. Послушайте подкаст (или сказку на ночь, если заботы приходят перед сном). Отвлекись, сказал Сейде.

Узнайте свою реакцию на стресс

Мы все по-разному реагируем на стресс, особенно на длительный, мучительный стресс, связанный с беспокойством. Обратите внимание на то, как стресс влияет на вас. Может быть, вы стали более раздражительными, может быть, это головная боль или спазмы в животе, а может быть, вы грустите. «Во многих случаях это незаметно», — сказал Гиллихан, который также является автором «Колоды КПТ», книги о методах тренировки мозга, чтобы лучше справляться со стрессом.

Чтобы узнать свою реакцию на стресс, несколько раз в течение дня проверяйте себя: каков мой уровень стресса? Мне что-нибудь нужно?

Дыхание

Это говорилось снова и снова, потому что это работает. По словам Гиллихана, глубокий вдох (или несколько) — это самый быстрый способ успокоить тревожные звоночки, которые стресс вызывает в вашей голове и теле. Медленное, вдумчивое дыхание сигнализирует нервной системе, что можно ослабить реакцию на стресс, объяснил он. «Будьте очень простыми. Вдох-выдох.»

Составить план

Если стрессором не является спущенное колесо и требуется немного больше размышлений, чтобы понять, как с ним справиться, составьте план, чтобы разобраться с этим. Выделите в своем календаре немного времени, чтобы позвонить в больницу по поводу пришедшего счета. Составьте план того, когда вы будете готовиться к этому важному экзамену. «Выясните, что вам нужно сделать, чтобы конструктивно справиться со стрессором, и решите, когда вы это сделаете», — сказал Сейде.

Практикуйте также поддержание психического здоровья

Практика ухода за собой (все, что вы делаете для укрепления здоровья) — например, высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь сбалансированной диеты, уделяйте время борьбе с хроническими заболеваниями и общайтесь с друзьями и семьей — все это помогает поддерживать ваш базовый уровень в норме. оптимальная отправная точка на тот случай, если появятся факторы стресса. «Думайте об этом как о создании защиты вашего тела от неожиданных атак», — сказал Сейде.

Но эта защита не будет очень сильной, если вы не будете регулярно ее поддерживать, сказала она: «Это не сработает, если вы подождете, пока у вас наступит худший день, а затем попытаетесь вытащить свечу или вытирать пыль с дневника».