Женский журнал САЛИСИ
Все знают, что для похудения важны питание и спорт, но есть нюанс: порой эффективнее сделать упор только на что-то одно.
Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов в похудении диета является более эффективным инструментом, чем исключительно физические нагрузки.
Доктор Джеффри Садовски, эксперт по снижению веса и владелец медицинского центра Lindora Windermere, подчеркивает: «Сколько бы человек ни тренировался, если его питание не соответствует целям похудения, существенного прогресса не будет».
«По его словам, диета – это главный инструмент для похудения, поскольку она дает возможность значительно сократить калорийность рациона.»
Когда вы достигнете желаемого веса, тренировки станут гораздо более действенным инструментом для его сохранения.
«Дело не только в балансе калорий», — подчеркивает Андреа Марцеллус, фитнес-эксперт и специалист по жизненному планированию из Лос-Анджелеса. Она поясняет, что выбор продуктов, их количество и время употребления существенно влияют на кишечную микрофлору, уровень сахара в крови и гормоны, регулирующие аппетит.
Большинство людей осознают необходимость улучшить свой рацион и программу тренировок, однако для достижения оптимальных результатов может потребоваться более индивидуальный подход.
Эксперты делятся своим мнением о том, как правильно сочетать диету и физические упражнения, и о том, что важнее в конкретных ситуациях.
Почему диета — ключ к похудению
В рамках недавнего исследования, проведенного в 34 странах, ученые оценили расход калорий у самых разных групп населения, включая охотников-собирателей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты показали, что ежедневное количество сжигаемых калорий у малоподвижных людей было лишь незначительно ниже, что оказалось гораздо меньше ожидаемого.
В то время как физические упражнения требуют усилий, диета предлагает более простой путь к регулированию потребления калорий.
Андреа отмечает, что в то время как большинству из нас требуется значительная физическая активность в течение часа для сжигания 500 калорий, для достижения того же эффекта с помощью питания достаточно лишь небольших изменений в рационе на протяжении дня.
К примеру, американцы часто сокращают потребление на 500 калорий, когда едят вне дома или заказывают еду, просто отказавшись от трех «Б»: хлеба, масла и сладких напитков вроде газировки.
По словам Садовски, бодибилдеры применяют тот же принцип, разделяя стратегии: они существенно меняют свой рацион для достижения конкретных целей, но при этом не затрагивают свою программу тренировок. Чтобы набрать мышечную массу и «набрать массу», они увеличивают потребление калорий, а чтобы сбросить жир и «похудеть», они уменьшают потребление калорий, говорит он.
Что физические упражнения делают для вашего тела?
Регулярные занятия физической активностью оказывают значительное положительное воздействие на организм, проявляющееся в следующем:
- Улучшение циркуляции крови по всему организму
- Укрепление сердечной мышцы и увеличение насосной функции сердца
- Уменьшение уровня стресса и беспокойства
Садовски отмечает, что распространенное среди начинающих стремление тренироваться до изнеможения нередко приводит к травмам, и как следствие, большинство людей бросают спорт в течение первых трех месяцев.
«Для новичков в спорте важно дать организму привыкнуть к новым нагрузкам, включая мышцы, сухожилия и суставы», – поясняет Садовски.
«Ключ к успеху – начинать постепенно и иметь четкий план по плавному, но неуклонному наращиванию интенсивности тренировок», – подчеркивает Садовски.
Помните, что физическая активность влияет на аппетит, и этот эффект зависит от уровня нагрузки. Исследования показывают, что интенсивные тренировки могут снижать чувство голода, тогда как менее интенсивные занятия, особенно для начинающих, могут его усиливать.
Какие упражнения лучше всего?
Всё зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Разные виды упражнений действуют по-разному, говорит Марцеллус.
Марцеллус подчеркивает, что подбор упражнений, их длительность и интенсивность должны быть индивидуальными, поскольку то, что полезно для одного, может оказаться чрезмерным для другого.
Кроме того, она отмечает, что чрезмерные тренировки могут спровоцировать переедание вечером. Это происходит из-за истощения мышечного гликогена и повышения уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
По словам эксперта, такая тенденция может со временем способствовать положительному энергетическому балансу, когда потребление калорий превышает их расход, поскольку люди часто неточно оценивают количество сжигаемых и потребляемых калорий.
Марцеллус отмечает, что, хотя мышечная масса и будет расти, это не предотвратит накопление жира, а наоборот, усугубит его.
Специалисты советуют выбрать любое физическое занятие, которое приносит удовольствие, и сделать его частью своей рутины.
По словам Садовски, нет необходимости заставлять себя идти в спортзал, если это вам не по душе. «Просто начните с чего-то другого, что вам нравится, будь то ходьба, аквааэробика или любое другое занятие. Главное – сделать первый шаг.»
Можно ли похудеть без тренировок?
Да. «Диета — самый эффективный способ похудеть», — говорит Садовски.
Создав ежедневный дефицит в 500 калорий, человек может рассчитывать на потерю около полукилограмма жира в неделю. Однако, как подчеркивает эксперт, ключевым моментом является обеспечение безопасности этого процесса.
Основная причина, по которой модные диеты неэффективны, заключается в том, что они часто предполагают чрезмерные ограничения в питании, что приводит к быстрому восстановлению веса после их завершения.
По словам Садовски, наиболее эффективный подход заключается в разработке персонального рациона, который будет включать любимые, но при этом натуральные и питательные продукты. Он советует сознательно трансформировать свои привычки, отдавая предпочтение домашней кухне и поддерживая чувство сытости частыми, но небольшими приемами пищи, чтобы избежать сильного голода.
Изменение пищевых привычек – задача нелегкая. Однако, появление препаратов для снижения веса, относящихся к классу GLP-1, кардинально изменило подход американцев к похудению. Клинические исследования демонстрируют, что за 1-2 года пациенты теряют в среднем 8-15% массы тела. «Мы советуем сочетать прием GLP-1 с физическими нагрузками, чтобы избежать потери мышечной ткани», – отмечает Садовски.
Как тренировки без изменения рациона питания влияют на здоровье?
Тренировки приносят множество пользы для здоровья, в том числе:
Улучшение сердечной деятельности и психического благополучия;
Снижение базового уровня кортизола (стрессового фактора);
Повышение чувствительности к инсулину;
Увеличение мышечной ткани (что ускоряет метаболизм);
Улучшение гибкости и общей силы (что способствует правильному расположению костей);
Предотвращение травм.
«Тренировки без изменения рациона питания могут быть очень полезны для общего здоровья, просто они могут не дать такого эффекта, как сжигание жира», — говорит Марцеллус.
Лучший результат: диета и физические упражнения одновременно
По словам Гаргано, для эффективного снижения веса и сохранения здорового телосложения важно комплексно подойти к процессу: внести продуманные коррективы в рацион и добавить физическую активность. Это позволит немного ускорить процесс сжигания калорий.
Совместное действие этих двух факторов дает наилучший результат
По словам Гаргано, силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, а мышцы играют важную роль в обмене веществ.
В состоянии покоя мышцы и сердце потребляют около трети нашей энергии. Поэтому силовые тренировки полезны не только для поддержания метаболизма во время похудения, но и, как правило, меньше разжигают аппетит, чем кардио.
Физическая активность и персональный план питания должны работать в паре, усиливая друг друга
Как отмечает эксперт, для того чтобы эффективные стратегии стали частью нашей повседневной жизни, необходимо около 66 дней. Именно поэтому, чтобы добиться стабильного снижения веса, крайне важно находить рецепты и тренировки, которые не только приносят радость, но и легко интегрируются в ваш распорядок дня.
