Как легко проверить, достаточно ли интенсивна ваша тренировка для эффективного сжигания жира?

Для эффективного избавления от лишнего веса, тренировки в кардио-зоне 2 являются превосходным выбором.

Кардиотренировки классифицируются по пяти уровням интенсивности, которые зависят от вашего пульса. Вторая зона – это тренировки средней нагрузки, когда ваш пульс учащается до 60-70% от максимального. Эксперты советуют именно эту зону, если вы хотите улучшить форму и выглядеть подтянуто.

Основной принцип: для эффективного сжигания жира, особенно полезны тренировки в так называемой «зоне 2». По словам персонального тренера и специалиста по фитнесу Кэтрин Сиклер, в отличие от более интенсивных тренировок, которые используют другие источники энергии, такие как углеводы, зона 2 оптимальна для сжигания жировых запасов.  Вы можете выбрать разные виды активности для достижения этой зоны: от быстрой ходьбы, которая является популярным вариантом, до езды на велосипеде, плавания, скалолазания или бега.  Важно понимать, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, но только до определенного момента.  Когда интенсивность тренировки превышает этот порог, основным источником энергии становятся углеводы. Вместо того чтобы полагаться на специальное оборудование для проверки сжигания жира, Сиклер предлагает простой способ узнать, находитесь ли вы в зоне жиросжигания.

Совет дня от тренера: обеспечьте сжигание жира, разговаривая во время тренировки

По мнению Сиклер, один из способов убедиться, что ваши тренировки направлены на сжигание жира, – это попробовать поговорить с собой. Этот простой приём поможет определить, находитесь ли вы в так называемой «зоне 2». Она описывает это для своих клиентов следующим образом: «Вы сможете поддерживать разговор». Хотя в зоне 2 вам, возможно, придётся приложить немного больше усилий для разговора, интенсивность тренировки останется на уровне, позволяющем вести беседу. Сиклер добавляет, что при кардиотренировках в зоне 2 вы сможете даже слушать подкасты и полностью их понимать.

Почему это важно

Неважно, какие именно кардио- или аэробные упражнения вы выберете – все они полезны. По данным американского «Руководства по физической активности», составленного Минздравом, этот вид движений может помочь справиться с семью из десяти самых частых хронических болезней.

Министерство здравоохранения и социальных служб США отмечает тревожную тенденцию: подавляющее большинство взрослых американцев не выполняют минимальные нормы аэробной физической активности. Последствия этого бездействия колоссальны: ежегодные расходы на здравоохранение возрастают на 117 миллиардов долларов, а доля преждевременных смертей, связанных с недостатком движения, достигает 10%.

Как начать

Чтобы тренироваться безопасно, Сиклер советует сначала определить свою максимальную допустимую частоту сердечных сокращений. Сделайте это, вычтя свой возраст из 220. Затем, чтобы попасть в «зону 2», рассчитайте 50-60% от этой максимальной безопасной цифры. К примеру, если вам 35, то сердце не должно биться быстрее 185 раз в минуту для вашей безопасности. А вот комфортная для тренировок пульс, составляющий 60–70% от этого максимума, будет в районе 111–129,5 ударов в минуту.

Хотите понять, в зоне 2 ли вы? Есть два варианта. Можно сдать кровь на лактат, но это потребует специального оборудования, которого у обычного человека, скорее всего, нет. Или же, как советует Сиклер, просто попробуйте поговорить – если сможете, значит, вы в зоне 2.

По ее словам, тренировка должна быть настолько спокойной, чтобы вы могли поддерживать беседу. Не стесняйтесь говорить про себя вслух, если это помогает. Если ваша речь напряжена, но при этом понятна, вы на правильном пути.