Биотин и продукты, богатые им

Биотин, или витамин B7, — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания и доступен в виде добавок. Витамин B важен для метаболизма пищи и многих других функций организма.

Это очень популярная пищевая добавка, которую часто рекламируют для улучшения здоровья кожи, волос и ногтей. Но действительно ли вам нужно принять таблетку или жевательную резинку биотина, чтобы получить рекомендуемую дозу или получить пользу?

Возможно, вы получаете больше биотина, чем думаете, за завтраком, обедом и ужином. Поддержание здоровой, сбалансированной диеты и добавление большего количества продуктов, богатых биотином, может обеспечить организм биотином и другими необходимыми питательными веществами.

Мы поговорили с экспертами о пользе биотина, добавках и о том, какие продукты следует есть, чтобы получать больше биотина из своего рациона.

Преимущества биотина

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, биотин является важным кофактором ферментов, которые помогают метаболизировать жирные кислоты, глюкозу и углеводы. Другими словами, биотин помогает организму преобразовывать пищу в необходимую ему энергию.

«Это важное питательное вещество, и оно необходимо нам в нашем организме, особенно для кожи и ее придатков, таких как волосы (и ногти)», — рассказывает доктор Кэтлин Суоцци, доцент кафедры дерматологии Йельского университета.

Биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что организм не хранит его, а излишки выводятся через мочу.

Сколько биотина вам нужно?

Взрослым необходимо 30 микрограммов биотина в день. «Если вы беременны, вам также необходимо 30 мкг, а если вы кормите грудью, вам понадобится 35 мкг», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, дипломированный врач-диетолог.

Большинство людей могут получить достаточно биотина из сбалансированной диеты, отмечают эксперты, или если они принимают поливитамины или витамины для беременных (для беременных или кормящих женщин). Всегда обращайтесь к своему врачу, если у вас есть вопросы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается редко. Однако у некоторых групп чаще возникают проблемы с получением достаточного количества биотина или у него развивается его дефицит, говорит Суоцци. К ним относятся:

По словам Суоцци, люди с дефицитом биотинидазы — редким наследственным заболеванием, которое препятствует выработке организмом свободного биотина.

Люди с хроническим воздействием алкоголя или алкоголизмом

Люди, которые беременны или кормят грудью

По данным Национального института здравоохранения (NIH), признаки дефицита биотина могут проявляться постепенно. На более поздних стадиях дефицит биотина может вызвать:

Истончение волос

Выпадение волос

Чешуйчатая красная сыпь вокруг отверстий.

Сухие, красные глаза

Ломкие ногти

Онемение конечностей

«Если вы страдаете от любого из этих заболеваний, обратитесь к врачу, который определит, необходимы ли добавки», — говорит Ларджман-Рот.

Тестирование может подтвердить дефицит биотина и исключить другие распространенные заболевания, вызывающие аналогичные симптомы. «Опять же, среди здоровых людей дефицит биотина встречается крайне редко», — говорит Суоцци.

Продукты, богатые биотином

Эксперты подчеркивают, что если вы хотите получать больше биотина, лучший способ — добавить в свой рацион больше продуктов, богатых биотином. Существует множество вкусных и питательных цельных продуктов, которые вы можете съесть, чтобы получить достаточное количество биотина на день, не прибегая к приему таблетки.

По словам Суоцци, здоровая, сбалансированная диета также обеспечит вас другими витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

«Существует такой большой интерес и одержимость добавками, которые восполняют недостаток вашего рациона, тогда как нам действительно следует сосредоточиться на том, чтобы наш рацион покрывал наши потребности в питании», — говорит Суоцци.

Яйца

Яйца — отличная и универсальная пища, которая помогает увеличить количество биотина в вашем рационе.

Одно приготовленное цельное яйцо содержит 10 мкг биотина, что составляет около 33% вашей дневной нормы. Поэтому, если вы едите омлет из трех яиц или омлет, считайте, что ваши дневные потребности в биотине удовлетворены.

Помимо белка и полезных жиров, яйца также являются хорошим источником витаминов А и D, селена и витаминов группы В, которые важны для роста волос и здоровья кожи.

Свиные отбивные

Свинина, особенно нежирные куски корейки, такие как свиные отбивные, также являются хорошим источником биотина.

Всего одна порция свиных отбивных весом три унции (примерно одна маленькая или половина большой отбивной) содержит 3,8 мкг биотина, что составляет 13% вашей дневной нормы.

Свиные отбивные также содержат белок, селен, фосфор и цинк и являются легким обедом или ужином.

Сладкая картошка

Приготовленный сладкий картофель является источником питательных веществ, а также естественным источником биотина. Из всех овощей в сладком картофеле больше всего биотина, добавляет Суоцци.

Полстакана или около 2,4 унций приготовленного сладкого картофеля содержит 8 мкг биотина, что составляет около 8% вашей дневной нормы.

Ярко-оранжевые клубни также богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамин А и витамин С.

Их можно запекать, делать пюре или жарить.

Печень говяжья

По словам Суоцци, продуктом, который содержит больше всего биотина, является говяжья печень. Субпродукты полны биотина и других необходимых питательных веществ.

Порция вареной говяжьей печени весом в три унции (размером примерно с колоду карт) содержит 30,8 мкг биотина по данным Национального института здравоохранения — это более 100% вашей дневной нормы.

По данным Кливлендской клиники, говяжья печень менее калорийна, чем другие виды мяса, и богата белком, железом, витамином А и другими витаминами группы В.

Если вы новичок в говяжьей печени, паштет из говяжьей печени может стать хорошей отправной точкой. Паштет содержит печень, приготовленную с травами и специями до тех пор, пока она не станет намазываемой. Это пикантная, сытная закуска и отличное дополнение к вашему следующему мясному блюду, богатое биотином.

Лосось

Лосось — еще один богатый биотином продукт, который стоит добавить в свой рацион.

По словам Ларджмана-Рота, три унции приготовленного лосося (кусок размером с ладонь или примерно полстакана консервированного) обеспечивают 5 мкг биотина или около 17% дневной нормы.

Лосось, особенно выловленные в дикой природе сорта, является суперпродуктом по многим причинам. Он полон полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, а также таких питательных веществ, как витамин D, кальций и цинк.

Добавьте к тосту лосось и яйца, и вы получите богатый биотином и питательными веществами завтрак!

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — отличный способ добавить в свой рацион больше биотина.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), всего одна четверть чашки жареных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина. Это около 9% от вашей дневной нормы. Эти семена суперпродуктов богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой и фолиевой кислотой, еще одним витамином B, который помогает превращать углеводы в энергию для организма.

Очищенные семена можно посыпать салатами для большей хрусткости или добавить в йогурт и смузи. Если вам хочется, вы можете попробовать сливочное подсолнечное масло в качестве альтернативы арахисовому маслу.

Миндаль

Миндаль — еще один простой способ увеличить потребление биотина.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина, что составляет 5% от вашей дневной нормы.

Миндаль также является естественным источником белка, полезных для сердца жиров, клетчатки, магния и витамина Е, как ранее сообщал TODAY.com.

По словам Суоцци, другие продукты, содержащие биотин, включают тунец, шпинат, брокколи и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.