Женский журнал САЛИСИ
Летний сезон известен заполненными полками магазинов сочной черникой, но есть веская причина держать ее в меню и в зимние месяцы.
Горсть черники является хорошим источником клетчатки и содержит витамин С, К, марганец и полифенолы или полезные растительные соединения.
Было доказано, что включение крошечных фруктов в ваш рацион имеет впечатляющие преимущества, поскольку исследования связывают чернику со здоровьем сердца, здоровья мозга, долголетия и здоровья кишечника. Не говоря уже о том, что они сочные, сытные и прекрасно подходят для самых разных рецептов, как сладких, так и соленых.
Узнайте о пользе черники для здоровья, о том, почему ее следует добавлять в смузи после тренировки, а также о других полезных рецептах черники, которые стоит попробовать.
Пищевая ценность черники
В одной чашке черники содержится:
- 85 калорий
- 1 грамм белка
- 0 грамм жира
- 22 грамма углеводов
- 4 грамма клетчатки (14% дневной нормы (ДВ))
- 15 миллиграммов витамина С (17% дневной нормы)
- 29 мкг витамина К (24% дневной нормы)
Польза черники
Черника тщательно изучалась на предмет содержания в ней полифенолов, в том числе особого растительного соединения, называемого антониацинами, которые придают чернике ее насыщенный цвет. Эти питательные вещества связаны со здоровьем сердца, а черника фактически сертифицирована как полезная для сердца в рамках программы сертификации пищевых продуктов Heart-Check Американской кардиологической ассоциации.
Недавний обзор показал связь между потреблением черники и снижением уровня общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина), а также снижением уровня артериального давления. Более того, недавнее рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что прием лиофилизированного порошка черники в течение 12 недель улучшает функцию эндотелия — важный показатель здоровья сердца и артерий — у женщин в постменопаузе с высоким кровяным давлением. Авторы исследования связывают эту реакцию с антиоксидантами черники, которые борются с окислительным стрессом.
Способность черники бороться с воспалениями также связана со здоровьем мозга и здоровым старением. Исследования показали, что раннее применение черники у людей, подверженных риску деменции, может уменьшить снижение когнитивных функций. А регулярное употребление черники связано со снижением риска развития болезни Паркинсона и замедлением темпов снижения когнитивных функций. Не говоря уже о том, что регулярное употребление витамина С способствует укреплению иммунитета, что с возрастом становится все более важным.
Считается, что черника полезна для кишечника, в первую очередь из-за содержания в ней клетчатки. Рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с функциональными желудочно-кишечными расстройствами показало, что прием лиофилизированной черники в течение шести недель облегчал симптомы со стороны живота и улучшал общие показатели благополучия и качества жизни больше, чем у участников, принимавших плацебо. Исследования черники и кишечного микробиома все еще новы и в основном проводятся на животных, но результаты многообещающие. Ранние исследования на крысах показали, что добавление черники снижает массу тела, вызванную диетой, и улучшает чувствительность к инсулину, и ученые связывают, по крайней мере, некоторые из этих результатов с изменениями в микробиоте кишечника.
Есть ли недостатки в употреблении черники?
Поскольку черника богата клетчаткой, ее употребление в слишком большом количестве может вызвать газообразование или диарею. Но кому-то придется съедать несколько чашек черники ежедневно, чтобы беспокоиться об этих побочных эффектах. Кроме того, антониацины в чернике могут окрасить зубы. Если вы беспокоитесь о своих жемчужных зубах, почистите зубы или прополощите рот теплой водой после употребления черники.
Интересные факты о чернике
Эти интересные лакомые кусочки — еще несколько причин добавить чернику в свой рацион:
Черника — отличный перекус для восстановления после тренировки.
Благодаря своим антиоксидантным свойствам черника была изучена на предмет ее способности снижать воспаление после тренировки. Исследование с участием велосипедистов, проехавших 75 километров, показало, что добавление черники и бананов снижает уровень провоспалительных маркеров после тренировки, которые часто возникают при тяжелых нагрузках. Другое исследование с участием спортсменов пришло к выводу, что употребление черничного смузи до и после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, ускоряет восстановление мышц и их силу.
Дикая черника отличается от обычной черники.
В отличие от традиционной выращиваемой черники, дикую чернику собирают на открытых полях. Сезон сбора урожая очень короткий, поэтому большинство из них мгновенно замораживаются сразу после сбора. Вкус дикой черники варьируется от терпкого до сладкого, она меньше обычной черники. В дикой чернике на 33% больше антоцианов, чем в обычной чернике. Свежую дикую чернику найти в магазине сложно, поэтому ищите ее в замороженном отделе.
Черника — один из немногих действительно синих продуктов.
Хотя другие продукты содержат антониацины, черника имеет уникальный синий цвет. Другими фруктами, содержащими пигментно-красящее соединение, являются клубника, ежевика, малина и виноград. Но если вы ищете темно-синюю еду, чтобы разнообразить фруктовый салат, черника — единственная ягода, которая отвечает всем требованиям.
