Женский журнал САЛИСИ
Желание увеличить потребление белка распространено, но как много его можно получить из перекусов? Оказывается, значительно, если подходить к выбору с умом. Мы проконсультировались с врачом, специализирующимся на здоровом образе жизни, и зарегистрированным диетологом, чтобы узнать их рекомендации по лучшим высокобелковым перекусам. Они развеивают миф о том, что нужно обязательно есть вяленое мясо или творог, и вместо этого акцентируют внимание на растительных продуктах. По их словам, растительная пища – это не только отличный источник белка, но и кладезь других питательных веществ, а веганские белковые перекусы могут стать оптимальным решением для быстрого прилива сил.
Перекус № 1 для получения белка
Наши эксперты единогласно сходятся во мнении: орехи, особенно фисташки и миндаль, являются оптимальным выбором для высокобелкового перекуса.
Келли Берджесс, MBA, RD, LDN, объясняет, почему фисташки так хороши: всего ¼ стакана (около 160 калорий) даст вам примерно 6 граммов белка. Но это еще не все! Фисташки также богаты калием, витамином К и фитостеролами, которые полезны для сердца. Они содержат холин для здоровья мозга, лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды для хорошего зрения, а также антоцианы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают риск рака и защищают мозг, кишечник и сердце. Эти яркие зеленые и фиолетовые цвета фисташек — это не просто красиво, это знак того, что в каждом орешке полно этих защитных растительных соединений.
Ваша порция, конечно, зависит от вашей диеты, но Берджесс советует брать около 28 граммов (или 1 унцию) орехов – это примерно четверть стакана. Если орехов нет под рукой, эдамаме – отличный вариант, ведь в нем много белка и клетчатки. А если хочется выпить что-то белковое, соевое молоко – то, что надо!
Как наслаждаться орехами в качестве перекуса
Конечно, горсть любимых орехов — это всегда беспроигрышный вариант для вкусного перекуса в любое время. Но не ограничивайте себя! Существует масса креативных способов включить орехи в свой рацион с утра до вечера. Как отмечает Берджесс, для дневных перекусов лучше всего подходят простые варианты: «Сырые или жареные орехи и семена — это идеальный выбор. Они богаты белком и полезными жирами, а их хруст поможет вам дольше оставаться сытыми между основными приемами пищи.»
Устали от одних и тех же миндаля и фисташек? Вот несколько идей, как обогатить ваш рацион:
Ореховая смесь: Попробуйте готовые смеси, которые часто включают кешью, миндаль, пекан и грецкие орехи, приправленные специями вроде чили, тмина, душистого перца и кайенского перца. Состав может отличаться у разных производителей.
Макадамия: Эти орехи – настоящий кладезь полезных мононенасыщенных жиров и обладают богатым, маслянистым вкусом.
Бразильские орехи: Отличный источник белка. Их можно есть просто так или добавлять в смузи для сытности.
Ореховое песто: Приготовьте домашнее песто с орехами – оно станет прекрасным соусом или намазкой для перекуса.
Домашние гранола-батончики: Создайте свои веганские батончики, используя макадамию и пекан, или любые другие орехи по вашему вкусу.
Сытный перекус с йогуртом: Добавьте измельченные орехи в йогурт или растительный йогурт, создав аппетитное парфе.
Как правильно перекусывать
Для адекватного потребления белка рекомендуется распределять его источники из различных продуктов на протяжении дня, при этом перекусы могут помочь восполнить возможный дефицит. Берджесс подчеркивает, что «хотя белок играет ключевую роль, питание человека представляет собой более сложную систему, чем простое поглощение одного нутриента». Ученые выяснили, что цельнозерновые растительные продукты не только поддерживают кишечную микрофлору, способную эффективно использовать азот, но и обогащают организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Эксперт Берджесс призывает к комплексному подходу при выборе продуктов, богатых белком. Вместо того чтобы зацикливаться на одном конкретном источнике, она рекомендует оценивать общее качество и разнообразие рациона. Хотя продукты животного происхождения традиционно считаются эталоном благодаря полному спектру незаменимых аминокислот, важно знать, что многие растительные продукты, включая сою, семена чиа, конопли, амарант, гречку, киноа и даже картофель, также являются источниками всех девяти.
