Женский журнал САЛИСИ
Овес, естественно, является основой для теплой тарелки овсянки, но он гораздо более универсален, чем стандартный продукт для завтрака. Они также добавляют вкус к кексам, печенью и чипсам и даже могут заменить другие злаки в пикантных рецептах, например, в ризотто.
Овес не только сытный, но и очень питательный. На самом деле, овес известен тем, что содержит особый тип клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина. Это полезная для сердца пища, которая станет отличным дополнением к любому рациону.
Узнайте о питательных преимуществах овса, в том числе о том, как они различаются между типами.
Пищевая ценность овса
Полстакана овсяных хлопьев содержит:
- 140 калорий
- 5 грамм белка
- 3 грамма жира
- 27 грамм углеводов
- 4 грамма клетчатки
Хотите верьте, хотите нет, но все виды овса имеют одинаковый профиль питательных веществ на грамм. Единственная разница заключается в способе резки и обработки овса.
Польза для здоровья от употребления овса
Если вы начнете свой день с тарелки овсянки, вы не просто насытитесь. Овес полезен для здоровья сердца, диабета 2 типа и здоровья кишечника. Хотя многие могут ассоциировать овес с углеводами, он также содержит белки, жиры, клетчатку, витамины, минералы и фенолы (растительные соединения), которые делают его полезным при некоторых заболеваниях. Кроме того, овес доступен по цене и широко доступен.
Овес наиболее известен своей способностью бороться с холестерином. Множество данных свидетельствуют о том, что регулярное употребление овса может снизить уровень холестерина в крови благодаря содержащейся в овсе клетчатке, называемой бета-глюканом. Эта растворимая клетчатка посылает сигнал печени вытащить ЛПНП (плохой) холестерин из крови, связаться с ним и вывести его с калом вместе с клетчаткой. Кроме того, обсервационное исследование с участием более 50 000 взрослых датчан показало, что регулярное употребление ржи и овса связано с более низким риском сердечного приступа.
Кроме того, было доказано, что полезные свойства овса снижают риск развития диабета 2 типа. Метаанализ 2021 года, опубликованный в журнале Nutrients, утверждает, что употребление более 5,7 граммов овса в день связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Стандартный размер порции овса составляет 40 граммов, или ½ стакана, поэтому употребления всего одной порции овса в день достаточно, чтобы потенциально предотвратить диабет.
Наконец, овес является хорошим источником клетчатки, которая жизненно важна для поддержания регулярного питания и предотвращения запоров. Потребление клетчатки также необходимо для хорошего здоровья кишечника. Обзор исследований, опубликованный в журнале Nutrients в 2021 году, показал, что употребление овса связано с ростом полезных бактерий у здоровых людей и людей, страдающих целиакией. Другие исследования показывают, что за эти положительные результаты отвечает бета-глюкановое волокно.
Виды овса: в чем разница между сортами овса?
Вы, вероятно, слышали, что овсяные хлопья полезнее, чем цельные, или что овсянка быстрого приготовления не так полезна для вас. Но оба эти утверждения очень далеки от истины. Хотите верьте, хотите нет, но все сорта овса имеют одинаковый профиль питательных веществ на грамм. Разница лишь в том, как они нарезаны.
Весь овес начинается с крупы, другого названия ядра овсяного зерна. Когда крупу измельчают на более мелкие кусочки, она превращается в овсяные хлопья. Для приготовления овсяных хлопьев с крупы снимают шелуху, зерна пропаривают и расплющивают. Если разрезать на еще более мелкие кусочки, овсяные хлопья станут овсяными хлопьями быстрого приготовления. Как правило, чем мельче кусок овса, тем быстрее время приготовления.
Тем не менее, все виды овса имеют одинаковую питательную ценность на вес. Питательные вещества меняются только при добавлении других ингредиентов, таких как фрукты, орехи или сахар. Размер порции будет варьироваться в зависимости от сорта овса. Например, всего 1/4 стакана овсяных хлопьев — это порция в 40 граммов, тогда как 40 граммов овсянки по старинке и овсянки быстрого приготовления — это порция в 1/2 чашки.
Есть ли недостатки в употреблении овса?
Употребление овса полезно во многих отношениях, но может иметь и несколько потенциальных недостатков. Хотя овес технически является безглютеновой пищей, многие виды овса не перерабатываются на безглютеновых предприятиях, что делает его небезопасным для людей с целиакией. Тем не менее, многие производители овса продают безглютеновые сорта овса, которые безопасны для людей, которые не переносят глютен.
Кроме того, большинство овсяных хлопьев быстрого приготовления или готовых овсяных хлопьев, которые можно найти в магазине, содержат добавленный сахар. Очевидно, что это превращает основной продукт здорового завтрака во что-то похожее на сладкий десерт. Вместо того чтобы покупать ароматизированную овсянку, приготовьте ее самостоятельно и добавьте естественную сладость свежими или сушеными фруктами. Или, если вы в крайнем случае выберете овсянку быстрого приготовления, смешайте ½ пакетика ароматизированной овсянки с ½ пакетика простой, чтобы уменьшить сладость.
Интересные факты об овсе
Вот еще несколько интересных фактов об овсе.
Овес может регулировать аппетит
Исследования показывают, что бета-глюкановая клетчатка в овсе влияет на гормоны, контролирующие голод и аппетит. При этом многие исследования показывают положительную корреляцию между употреблением овса и контролем массы тела, а также снижением случаев ожирения.
Овес может успокоить сухую кожу и экзему
Овес – натуральный косметический продукт. Принятие овсяной ванны может успокоить зуд или сухость кожи. Было доказано, что коллоидная овсянка или овсяный порошок увлажняет кожу, лечит сыпь и успокаивает экзему. Исследователи полагают, что антиоксиданты, содержащиеся в овсе, дают такие уникальные результаты. Вы можете купить овсяное средство для ванн или приготовить его самостоятельно, смешав овсяные хлопья в мелкий порошок в кухонном комбайне. Добавьте 1 чашку коллоидной овсянки в ванну, чтобы получить положительный эффект.
