Женский журнал САЛИСИ
Вы открываете глаза и вздыхаете с облегчением: наконец-то у вас выходной. Солнце проникает сквозь жалюзи, приветствуя вас, и вы почти чувствуете, как его тепло целует вашу кожу. Но ты не хочешь выходить на улицу. Совсем. Каким бы «идеальным» ни казался день, иногда нужно оставаться дома.
Важно держать эти моменты в поле зрения. «Это всего лишь один день, а не все лето или год», — говорит доктор Салли Назари, психотерапевт, лицензированный психолог из Chrysalis Psychological Services. Чтобы помочь вам пережить те дни, когда вы ничего не хотите делать, но чувствуете, что должны что-то сделать, я поговорил с тремя специалистами в области психического здоровья и получил от них ценные советы о том, как действовать.
Как убедиться, что ваша потребность остаться дома не является чем-то большим?
Один или несколько дней, проведенных внутри, могут освежить. Но если вы обнаружите, что это стало привычкой, которая мешает вашему настроению или повседневным обязанностям, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Если вы испытываете такие симптомы, как «сильное беспокойство, неспособность встать с постели, слишком много или слишком мало сна и отсутствие желания общаться с другими людьми», по словам Хенделя, это могут быть признаки депрессии.
Если вы подозреваете, что имеете дело с депрессией или проблемами с психическим здоровьем, важно получить помощь. «Протягивание руки — это акт заботы о себе и проявление любви к себе», — говорит Назари.
Мне остаться дома или выйти?
Проведите себя через мысленное упражнение, чтобы определить, чего вы действительно хотите. Назари рекомендует метод СТОП, который означает «остановись, переведи дух, понаблюдай и продолжай». После того, как вы сделаете первые два шага, «наблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи… в [вашем] теле», когда вы размышляете о том, чтобы оставаться внутри, — говорит Назари.
Вы чувствуете себя спокойно? Тревожно? Вы в расслабленном физическом состоянии или напряжены? «Мы должны наблюдать ситуацию, не осуждая себя», — объясняет она.
Как только вы оцените свои эмоции, вы сможете принять более четкое решение о том, хотите ли вы «продолжить» провести день дома. «Мы можем использовать метод СТОП, чтобы определить, является ли это внешним давлением или внутренней потребностью», — говорит Назари.
Если вы чувствуете сильное желание остаться дома, прислушайтесь к этому. И если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, чтобы оставаться дома, постарайтесь установить источник.
«О чем эта тревога? Есть еще что-то?» — спрашивает Хилари Джейкобс Хендел, лицензированный клинический социальный работник и автор книги «Это не всегда депрессия». Чувство FOMO (акроним от англ. Fear Of Missing Out – страх что-то пропустить– это синдром упущенной выгоды) или стыда может заставить вас чувствовать, что ваше решение оставаться внутри было неправильным, как будто вы должны делать что-то еще. «Каждый раз, когда вы используете слово «должен», это сигнал к любопытству», — добавляет она.
«Убедитесь, что ваше решение исходит от вас и что оно соответствует вашим ценностям», — говорит доктор Илен Коэн, доктор философии, лицензированный брачный и семейный терапевт в Doctor Illene, LLC.
Что делать, если у вас есть FOMO?
Вы можете почувствовать побуждение выйти на улицу, потому что не хотите видеть все фотографии в Instagram или слышать о том, как весело было барбекю ваших друзей. По своей сути FOMO — это ощущение, что вы «упустили возможность», — объясняет Хендель. «Когда мы переживаем потерю, это вызывает грусть», — добавляет она.
Определите и подтвердите эти эмоции и пройдите через них в своем теле. С FOMO, возможно, это печаль; вы можете почувствовать тяжесть в груди. Хендель рекомендует «оставаться с» ощущением, практикуя глубокое дыхание. Она говорит относиться к себе с любовью и состраданием, когда вы испытываете эмоции. Через некоторое время печаль «может появиться, выйти и рассеяться».
Затем создайте баланс, сидя с положительными эмоциями, которые у вас есть о пребывании внутри. Сосредоточьтесь на радости или умиротворении, которые может принести вам день.
Что делать, если вы думаете о себе плохо?
Вы можете жестоко врать себе, например: «Я такой ленивый и непродуктивный», но эти мысли не появляются без первопричины, говорит Хендель. «Я не думаю, что кто-то рождается с чувством необходимости выйти на улицу и воспользоваться солнечным днем», — говорит она.
Если вы когда-либо подвергались гневу или разочарованию из-за того, что когда-то хотели остаться внутри, вы, вероятно, чувствуете стыд сегодня, когда принимаете это решение самостоятельно. Но помните, что то, что вы чувствуете, не является полной и объективной картиной.
Назари подчеркивает наличие «уравновешенного взгляда на самих себя». Она говорит: «Вы можете признать, что у вас есть эти мысли о том, что вы чувствуете себя таким ужасным человеком, но это не тот факт, кто вы есть».
Чтобы избавиться от этого негативного мышления, Назари предлагает вспомнить время, когда вы делали противоположное тому, за что вам стыдно в данный момент. «Возможно, сегодня вы не выходили на солнце и не тусовались со всеми, с кем хотели, но пару недель назад вы это делали», — говорит она.
«Основная тема — просто быть добрыми и сострадательными к себе в такие дни, как [этот]», — говорит Хендель.
Что делать, если вы боитесь разочаровать других?
Возможно, наблюдая за своими внутренними ощущениями, вы понимаете, что довольны тем, что остаетесь дома, но беспокоитесь о том, как ваше решение может повлиять на ваши дружеские отношения. «Вы пытаетесь гармонизировать эти отношения, уступая тому, чего хочет другой человек», — объясняет Коэн. Но угождение другим людям может быть контрпродуктивным, приводя к «обида и выгорание», говорит она.
«Для нас желание выходить на улицу и проводить время с другими — это неплохо», — говорит Назари. «Но если мы делаем это, не уравновешивая нашу собственную связь с самими собой, это начинает истощать». Эксперт говорит, что это возникает, когда мы перестаем «прикладывать все усилия к этим связям».
Если вам трудно сказать «нет» и установить границы, Коэн советует действовать твердо. «Не оставляйте никакой недоговоренности. Это должно быть прямо», — говорит она. Вместо чего-то, что оставляет место для убеждения, вроде: «О, я не знаю. Я думаю, что останусь сегодня», скажите: «Спасибо за приглашение, но я останусь сегодня».
Как вы можете наслаждаться своим днем?
Разобравшись со своими эмоциями здоровым способом, вы можете с удовольствием провести день в помещении. «Разрешите себе делать все, что считаете правильным», — говорит Хендель. Это может быть чтение книги, физические упражнения, занятия йогой, просмотр любимого телешоу или уборка в комнате.
Назари говорит, что можно «принести наружу», если вы обнаружите, что с тоской смотрите в окно.
«Мы можем принести некоторые растения или [использовать] светотерапию, которую я называю «маленькими лучами солнца». Это дает нам такое же ощущение солнечного света, но без жары», — говорит она. Если вы боитесь провести весь день дома и у вас мало энергии, прогуляйтесь на свежем воздухе или посидите на террасе, если вам это доступно.
Как вы можете вернуться в строй после выходного дня?
«Некоторые люди, когда они выгорели или обеспокоены, могут иметь меньше энергии и [не] быть такими же продуктивными. Если вы замечаете: «Вау, хорошо, я захожу с [этим небольшим перерывом] слишком далеко», самое сложное — начать заново», — говорит Коэн. Например, вы можете проводить несколько дней в постели за просмотром фильмов или отдавать предпочтение длительным прокруткам TikTok, а не заботиться о работе по дому или других обязанностях.
Если вы обнаружите, что не успеваете сделать то, что нужно, Коэн рекомендует составить расписание задач. Чтобы ускорить возвращение к рутине, начните следующий день с одной из этих задач, и не отвлекайтесь. «Если вы слишком много смотрите телевизор и ничего не делаете, не включайте телевизор по утрам», — говорит она.
Коэн отмечает, что не стоит возлагать на себя слишком много обязанностей: «Некоторые люди слишком много делают за один день — и [они] в конечном итоге ничего не сделают, потому что перегружены».
