Женский журнал САЛИСИ
Говорят, что одно яблоко в день избавит вас от врача, но есть еще один фрукт, который может творить чудеса с вашим здоровьем, если его включить в ежедневное меню.
Авокадо — да, это фрукт — известен своей главной ролью в гуакамоле, но также имеет массу преимуществ для здоровья. Поскольку авокадо содержит почти 20 витаминов и минералов, а также много «хороших» жиров, неудивительно, что существует множество исследований, связывающих авокадо со здоровьем сердца, контролем веса и здоровьем кожи.
Но действительно ли полезно есть авокадо каждый день? Узнайте о пользе авокадо.
Пищевая ценность авокадо
Порция авокадо (⅓ среднего или 50 грамм) содержит:
- 80 калорий
- 1 грамм белка
- 7 грамм жира
- 4 грамма углеводов
- 3 грамма клетчатки (11% дневной нормы (ДВ))
- 250 миллиграммов калия (6% дневной нормы)
- 15 грамм магния (4% дневной нормы)
- 0,1 мг витамина B6 (6% дневной нормы)
- 1 мг витамина Е (6% дневной нормы)
- 4 мг витамина С (4% дневной нормы)
- 11 мкг витамина К (10% дневной нормы)
- 5 мкг фолата (10% дневной нормы)
Авокадо может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Согласно недавнему систематическому обзору исследований, авокадо полезно для сердца. Из рассмотренных исследований десять заменили авокадо другими источниками жира, а два добавили авокадо в стандартный рацион участников. Общие результаты показали, что употребление авокадо два раза в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Другое обсервационное исследование с участием более 68 000 женщин показало, что более высокое потребление авокадо связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Недавние исследования также показывают, что включение авокадо в ваш рацион может оказать положительное влияние на нарушения обмена веществ и диабет 2 типа. Рандомизированное исследование с участием взрослых с избыточным весом показало, что употребление всего лишь половины авокадо во время обеда увеличивает их чувство сытости, не оказывая при этом негативного влияния на уровень сахара в крови, что является основным преимуществом для людей с диабетом или преддиабетом. Другими словами, авокадо может вызвать чувство сытости, не вызывая при этом скачка уровня сахара в крови.
Являются ли авокадо полезным жиром?
Одна порция авокадо (⅓ среднего размера) содержит 6 граммов ненасыщенных жиров. Когда-то жир считался врагом, но ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Именно насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Фактически, «Руководство по питанию» рекомендует заменять насыщенные жиры в рационе ненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в авокадо.
Витамин Е в авокадо полезен для кожи
Более поздние исследования начинают изучать потенциальную пользу кожи от витамина Е, содержащегося в авокадо. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале косметической дерматологии, показало, что употребление одного авокадо в день в течение 8 недель повышает эластичность и упругость кожи. Итак, авокадо может стать восхитительным дополнением к вашему повседневному уходу за кожей.
Полезно ли авокадо для похудения?
Поскольку авокадо содержит больше калорий, чем другие продукты, вы можете беспокоиться, что регулярное его употребление может привести к увеличению веса. Хорошая новость в том, что исследования на самом деле указывают на обратное. Одно исследование с участием более 55 000 человек показало, что люди, которые ели авокадо, весили меньше, чем те, кто не ел этот фрукт регулярно. После наблюдения за участниками в течение 4–11 лет исследователи пришли к выводу, что участники, которые потребляли не менее 2 столовых ложек авокадо в день, имели наименьшие шансы набрать лишний вес или ожирение.
Исследования также показывают, что замена углеводов в традиционно высокоуглеводной пище авокадо способствует ощущению сытости. Это связано с тем, что жир в авокадо помогает вам дольше оставаться сытым и в целом может привести к тому, что вы будете есть меньше.
Есть ли недостатки в употреблении авокадо?
Хотя авокадо обладает впечатляющими преимуществами, важно помнить о размере порции. К сожалению, можно съесть слишком много авокадо. Употребление ⅓ фруктов в день позволит контролировать калории и гарантировать, что авокадо не способствует увеличению веса.
Авокадо также может стать дорогим дополнением к вашему списку продуктов из-за множества факторов, таких как недостаток предложения, изменения погоды, проблемы сельского хозяйства и инфляция. Кроме того, они остаются созревшими всего 2-3 дня, прежде чем начнут подрумяниваться. Поскольку большая часть авокадо в супермаркете еще не созрела, вам придется внимательно следить за ним, чтобы съесть его в нужное время.
Интересные факты об авокадо
Помимо пользы для здоровья, вот несколько интересных моментов, которые следует учитывать во время вашего следующего визита в продуктовый отдел.
Существуют сотни сортов авокадо.
По данным California Avocados, существуют сотни разновидностей этого зеленого фрукта. Но вы, вероятно, больше всего знакомы с сортом Хасс, поскольку на его долю приходится 95% авокадо, съеденного в Соединенных Штатах. Авокадо Хасс среднего размера, овальной формы, с мятно-зеленой мякотью и темно-зеленой кожицей. Их можно выращивать круглый год в таких местах, как Калифорния, Чили, Мексика, Новая Зеландия, Перу, Доминиканская Республика и Колумбия.
Вы также можете увидеть авокадо из Флориды на полках магазинов. Этот крупный сорт выращивается в солнечном штате, и в нем немного меньше калорий и жиров, чем в сорте Хасс. Но на вкус они немного более пресные из-за низкого содержания жира.
Они являются хорошим заменителем сливочного масла.
Если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, используйте авокадо вместо сливочного масла в выпечке. Их сливочная консистенция делает их отличной заменой сливочного масла в рецептах, а поскольку они имеют нейтральный вкус, вы даже не заметите разницы во вкусе всего блюда. Используйте соотношение 1:1, чтобы заменить масло на авокадо в любом рецепте.
Как вырастить авокадо самостоятельно
Независимо от того, где вы живете, вы можете вырастить дерево авокадо у себя дома. «Вы можете прорастить косточку авокадо и превратить ее в домашнее растение у себя дома, погрузив ее наполовину в чашку с водой», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин.
Съев авокадо, сохраните косточку и дайте ей высохнуть. Воткните в ямку 3–4 зубочистки и подвесьте ее над стаканом воды так, чтобы нижняя половина ямы была погружена в воду. Поставьте стакан с водой на солнце, и через 2–6 недель корни прорастут. Появится стебель, и растение авокадо начнет расти. Посадите его в горшок с землей и наблюдайте, как растет ваше дерево авокадо!
