Женский журнал САЛИСИ
После утомительного рабочего дня мы часто испытываем искушение выбрать быстрый и простой ужин: замороженную еду, чипсы или газировку. Хотя эти продукты кажутся удобными, современные исследования всё чаще указывают на то, что они могут негативно влиять на метаболизм, в частности, на то, как организм использует энергию, контролирует уровень глюкозы и поддерживает здоровый баланс жиров.
Не удивляйтесь, если «метаболическая гибкость» и «регуляция топлива» кажутся вам сложными понятиями. Большинство людей, как и вы, имеют лишь общее представление о том, что такое метаболизм
В этом материале мы рассмотрим суть вопроса, объясним его важность и расскажем, какие обработанные продукты стоит ограничить, чтобы улучшить метаболизм и общее здоровье.
Что такое метаболизм и почему он важен?
По словам доктора Уолтера Уиллетта, профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения, метаболизм – это жизненно важный биологический процесс, отвечающий за превращение потребляемой пищи и напитков в энергию, поддержание целостности тканей, контроль гормонального фона и уровня сахара в крови, а также за определение того, следует ли использовать или накапливать полученную энергию.
По словам Лизы Янг, доктора философии, зарегистрированного диетолога и адъюнкт-профессора Нью-Йоркского университета, здоровый обмен веществ обеспечивает постоянный приток энергии, сохраняет мышцы, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также предотвращает непреодолимое чувство голода и сбои в организме.
Когда этот процесс нарушается, например, из-за длительного воспаления, проблем с усвоением инсулина, избытка жира в области живота или несбалансированного питания, организм начинает работать хуже. Как отмечает Уиллетт, без нужного «топлива» в рационе наши биологические системы дают сбой. В результате со временем мы сжигаем меньше калорий, накапливаем больше жира и повышаем вероятность развития различных болезней.
Джен Мессер, дипломированный диетолог и глава Нью-Гэмпширской академии питания и диетологии, предупреждает, что множество масштабных исследований неопровержимо доказывают: чем больше в рационе ультраобработанной пищи, тем выше вероятность столкнуться с проблемами сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа, ожирением, психическими расстройствами и даже умереть раньше срока.
Тем не менее, она отмечает, что ультра-обработанные продукты – это не однородная группа, и лишь некоторые из них действительно негативно влияют на здоровье. Ниже представлены шесть наиболее проблемных категорий.
Переработанное мясо
В переработанном мясе обнаруживается нежелательная комбинация насыщенных жиров, соли, консервантов и продуктов высокотемпературной обработки. Эти компоненты в совокупности могут провоцировать воспалительные процессы, ухудшать реакцию организма на инсулин и способствовать накоплению жира в печени.
Кроме того, как отмечает Уиллетт, в переработанном мясе присутствует значительное количество соли, способствующей повышению артериального давления.
Согласно последним данным журнала Lancet, ежедневное потребление 50 граммов обработанного мяса (что эквивалентно двум ломтикам ветчины) увеличивает вероятность развития диабета 2 типа на 15%.
Результаты других исследований указывают на то, что высокое потребление красного и переработанного мяса, независимо от уровня насыщенных жиров, коррелирует с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности.
Мессер предупреждает, что употребление переработанного мяса неизменно ведет к более высокому риску развития целого ряда хронических болезней и увеличивает вероятность смерти от любых причин. В частности, он указывает на его связь с колоректальным раком, другими видами рака и инсультом.
Упакованные закуски
По словам Мессера, регулярное употребление продуктов из переработанного зерна, включая чипсы, крекеры и другие соленые снеки, может привести к умеренному увеличению риска набора лишнего веса, ожирения, накопления жира в области живота и негативных изменений в метаболизме, особенно если потреблять их в больших объемах.
Эти снеки обычно богаты натрием, насыщенными жирами и рафинированными углеводами, но практически лишены клетчатки и других полезных веществ. Как отмечает Гудсон, именно эта комбинация рафинированных углеводов, сахара и вредных жиров может привести к проблемам с контролем уровня сахара в крови и, в долгосрочной перспективе, к увеличению жира на животе.
Гудсон отмечает, что эти продукты создаются с целью быть «гипервкусными», что означает их чрезвычайную привлекательность и сложность прекращения употребления после начала.
Мессер также указывает на тревожную тенденцию: чипсы, крекеры и аналогичные продукты стали занимать значительную часть ежедневного рациона по калорийности, что особенно заметно у молодого поколения.
Этот период вызывает серьезную озабоченность, ведь именно в это время закладываются основы метаболизма, определяется, как будет распределяться жир в теле, и формируются пищевые привычки на долгие годы.
Фастфуд
Янг предупреждает о «тройной угрозе», исходящей от бургеров, картофеля фри и молочных коктейлей. Он объясняет, что каждый из этих пунктов меню несет в себе высокую концентрацию опасных ингредиентов, таких как избыток соли, высокообработанные крахмалы, а также большое количество масла и добавленного сахара.
Как говорит Янг, дело в составе фастфуда. Именно он делает нас менее восприимчивыми к инсулину и запускает воспаление. А эти две вещи, как известно, являются главными виновниками проблем с обменом веществ.
Согласно Мессер, частое употребление фастфуда оказывает крайне негативное влияние на здоровье, повышая риск развития ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, ишемической болезни сердца и других серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, что в конечном итоге может привести к увеличению смертности.
По словам эксперта, жарка при высоких температурах может приводить к образованию опасных веществ, которые связывают с повышенным риском развития рака, воспалительных процессов и метаболических нарушений.
Сахаросодержащие напитки
Употребление сладких газированных напитков, фруктовых напитков и энергетиков чревато серьезными последствиями для здоровья. Они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови из-за отсутствия клетчатки и белка, что замедляет их усвоение. Повторяющиеся такие скачки сахара могут привести к развитию инсулинорезистентности, увеличению опасного висцерального жира и нарушению способности организма эффективно использовать как углеводы, так и жиры в качестве источника энергии.
Уиллетт предупреждает, что эти напитки провоцируют резкие скачки сахара в крови, тем самым повышая риск развития таких серьезных заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые патологии и определенные виды онкологических заболеваний.
Исследование, объединившее множество данных (метаанализ), выявило, что люди, употребляющие наибольшее количество сладких напитков, имеют на 26% более высокий риск заболеть диабетом 2 типа и на 20% более высокий риск развития метаболического синдрома, чем те, кто потребляет их минимально.
Ежедневное потребление одного-двух сладких напитков регулярно не только увеличивает калорийность рациона, но и может привести к снижению чувствительности к инсулину, увеличению жировых отложений, дополнительной нагрузке на печень и, по мнению Мессера, значительно повышает риск смертельных исходов.
Упакованные сладости
Янг отмечает, что упакованные сладости, вроде конфет, печенья и тортов, часто содержат рафинированные ингредиенты, масла и искусственные добавки. Это делает их очень привлекательными и легкими в употреблении в больших количествах, но чувство насыщения быстро проходит, и голод возвращается.
Эллисон Стоуэлл, диетолог из сети супермаркетов Hannaford (Мэн), предупреждает, что в составе многих таких сладостей присутствуют трансжиры или их аналоги. Эти вещества, как отмечает специалист, способны привести к ряду проблем со здоровьем, включая рост артериального давления, увеличение уровня холестерина, развитие воспалительных процессов и ухудшение чувствительности к инсулину.
Результаты исследования «Диабет, ожирение и метаболизм» (2024 г.) свидетельствуют о том, что рацион, изобилующий ультраобработанными продуктами, ведет к проблемам со здоровьем. Это происходит даже в тех случаях, когда общее количество потребляемых калорий не превышает норму, установленную для менее обработанных диет. Быстрое повышение уровня сахара в крови, спровоцированное этими продуктами, приводит к более сильным колебаниям глюкозы, усиливает тягу к еде и способствует переходу метаболизма в режим накопления жира.
Эми Гудсон, диетолог из Далласа, отмечает, что это приводит к двойному эффекту: повышению сахара в крови и замедлению метаболизма.
Готовые к употреблению или разогретые блюда
В моменты нехватки времени замороженные основные блюда и полуфабрикаты для микроволновки кажутся удобным решением, однако их высокая степень переработки зачастую несет вред для организма.
Согласно исследованиям, опубликованным в BMC и Cell Metabolism в прошлом месяце, употребление большого количества определенных продуктов может быстро ухудшить метаболическое здоровье молодых людей. Это проявляется в нарушении регуляции уровня глюкозы, развитии инсулинорезистентности, увеличении жировых отложений и изменении уровня гормонов, контролирующих аппетит.
Употребление готовых блюд из микроволновой печи чревато увеличением потребления натрия, что может спровоцировать рост артериального давления. Кроме того, из-за высокого содержания рафинированных крахмалов, натрия, насыщенных жиров и различных добавок, такие блюда снижают общую питательную ценность рациона и замещают собой более полезные продукты, богатые клетчаткой и витаминами, например, овощи, бобовые и цельнозерновые.
Мы ошибочно полагаем, что метаболизм – это просто игра цифр: сколько съел, столько потратил, и все решено заранее. На самом деле, выбор продуктов питания оказывает существенное влияние на то, как тело перерабатывает энергию, запасает жир и распоряжается им. И когда в вашем рационе преобладают ультраобработанные продукты, ваш метаболизм начинает страдать.
Радует, что перемены к лучшему не за горами и могут проявиться почти сразу. Если вы сделаете выбор в пользу домашних блюд из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и постного белка, то не только почувствуете прилив сил и улучшите внешний вид, но и сможете позитивно повлиять на свой обмен веществ.
Стоуэлл отмечает, что даже при выборе готовых продуктов и напитков, простые замены, такие как низконатриевые мясные деликатесы, закуски без соли или с пониженным содержанием натрия, продукты с высоким содержанием клетчатки или напитки без сахара, могут оказать значительное положительное влияние.
