Секреты прочных костей: что врач рекомендует включить в рацион прямо сейчас

Вы знали, что пик здоровья наших костей приходится на 30 лет? После этого возраста они начинают понемногу терять свою плотность. Поэтому не откладывайте заботу о себе на потом! Плотность костей — это, по сути, запас минералов и кальция в организме. Как говорит врач Иэн Смит, представьте свои кости в виде губки: чем больше в ней «наполнителя», тем она крепче. Давайте беречь этот запас с молодости!

Смит напоминает: когда кости теряют плотность, в них образуются микропустоты, что со временем грозит остеопорозом. Самое неприятное, что этот процесс может запуститься уже в 20 лет. К счастью, мы можем поддержать свой организм правильным питанием. Вот список продуктов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими на долгие годы

Все мы знаем, что кальций нужен для крепких костей, но часто забываем про витамин D. А зря! Как объясняет Смит, они работают в паре: кальций — это «кирпичики» для нашего скелета, а витамин D — это «грузовик», который доставляет их прямо по адресу. Без этого «водителя» кальций просто не усвоится организмом, поэтому обязательно включайте в рацион продукты, богатые обоими элементами

По словам Смита, для поддержания здоровья костей необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D. К числу лучших источников кальция эксперт относит молочную продукцию, сою и растительное молоко с соответствующими добавками. В свою очередь, для получения витамина D рекомендуется употреблять жирную рыбу и обогащенное молоко. Ниже представлен список продуктов, которые Смит считает ключевыми для укрепления костной ткани

• Йогурт
• Молоко
• Соевое молоко
• Творог
• Лосось
• Сардины
• Тофу

«Необязательно есть их вместе, можно по отдельности, и неважно, в какое время суток, главное, чтобы вы употребляли и то, и другое», — говорит Смит.

Почему это важно

Кости — это динамичная живая ткань, которая нуждается в постоянной «подпитке», — объясняет Смит. — Главная ошибка многих заключается в том, что они делают упор исключительно на кальций. Однако без достаточного количества витамина D организм просто не сможет усвоить этот минерал и направить его на укрепление скелета

Кальций не работает без витамина D! Смит отмечает: если витамина D не хватает, вы усваиваете всего 10–15% кальция из еды. Но стоит восполнить его дефицит, как показатель усвоения подскакивает до 40%

Смит советует не забывать про кальций и витамин D — они как лучшие друзья, которые вместе заботятся о наших костях. Особенно важно следить за этим после 40 лет. И вот вам совет: старайтесь получать эти элементы из обычной еды, а не из аптечных баночек. В натуральных продуктах есть еще куча полезностей — белок, магний и витамины С и К, которые в сумме дают гораздо лучший эффект для плотности костей

Как начать

Сколько кальция нужно вашему организму? По данным Национального института здравоохранения США, большинству из нас достаточно 1000 мг в день. Однако есть исключения: женщинам после 50 и людям старше 70 лет врачи настоятельно рекомендуют повысить дозировку до 1200 мг, чтобы поддержать здоровье костей

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 15 микрограммов (600 МЕ) для взрослых и 20 микрограммов (800 МЕ) для взрослых в возрасте 70 лет и старше.

По словам Смита, можно получить достаточное количество кальция и витамина D только из пищи. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.