Совет «рефлекс погружения» успокаивает тревогу за считанные секунды

«Рефлекс погружения» заключается в том, чтобы окунуть лицо в миску с ледяной водой и подержать там 30 секунд, если  это  вам удастся. Это навык диалектической поведенческой терапии под аббревиатурой TIPP, что означает (изменение температуры), интенсивный (упражнения), темп (дыхание) и прогрессивный (мышечная релаксация). Эти методы особенно полезны, когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции, поскольку они, по сути, побуждают ваше тело расслабиться.

«По сути, это жизненно важный рефлекс выживания, который помогает предотвратить смерть за счет перенаправления кислорода как к сердцу, так и к мозгу, когда холодная вода смачивает лицо и нос», — говорит Тери Уайлдер, лицензированный консультант по психическому здоровью из Thriveworks в Лафайете Индиана, специализирующаяся на тревоге, навыках преодоления стресса и депрессии. «Это посылает сигнал о том, что сердце должно замедлиться, дыхание должно измениться, и [оно] снижает кровяное давление, перенаправляя кровь от рук и ног, чтобы в первую очередь отдать приоритет жизненно важным органам». Короче говоря, он успокаивает те части вашего тела, которые могут ускоряться, когда вы чувствуете тревогу или эмоциональную активацию, от сердцебиения до кровяного давления.

Далее она объясняет, что, когда ваше лицо погружается в холодную воду, нервы вашего лица стимулируются, посылая сигнал блуждающему нерву. Это приказывает парасимпатической нервной системе «включиться», что влечет за собой успокоение вашего тела, чтобы оно могло расслабиться и подготовиться к сохранению энергии.

Этот навык запускает «рефлекс погружения», или то, как ваша нервная система замедляется, когда вы находитесь под водой. По словам Уайлдера, чтобы активировать рефлекс ныряния, убедитесь, что ваши глаза и скулы полностью погружены в воду, поскольку именно там находится ваш блуждающий нерв. Она предлагает оставаться там 30 секунд.

«Вы можете повторить второй раз, если чувствуете необходимость, но сделайте перерыв, чтобы подышать между ними, убедившись, что вы медленно вдыхаете через нос [перед тем, как погрузить его в воду], удерживая его на несколько секунд, а затем медленно выдыхая через рот и дайте себе секунду на обдумывание», — добавляет она.

Кстати, температура воды имеет значение. Уайлдер говорит, что для работы температура должна составлять 10 градусов С или ниже, поэтому используйте кулинарный термометр или просто делайте все возможное. Лично мне наиболее полезной является вода с кучей кубиков льда. Если у вас нет доступа к миске (или вы не хотите демонстрировать этот трюк перед коллегами), не волнуйтесь — у вас есть другие варианты. Уайлдер говорит, что задержка дыхания при нанесении ледяных гелевых масок, пакетов со льдом, пакетов с замороженными овощами, холодных полотенец, брызг холодной воды из раковины, холодного душа, плавания и холодной воды на запястье также будет работать. Она отмечает, что всякий раз, когда вы используете замороженные предметы, держите их не более шести-восьми секунд за раз, чтобы не повредить кожу.

Еще лучше, если вы можете использовать миску (или раковину), полную ледяной воды. Уайлдер предостерегает от использования этой техники, если у вас заболевание сердца или расстройство пищевого поведения, особенно нервная анорексия. Для этих людей замедление сердечного ритма и снижение артериального давления могут быть опасны.