Способы улучшить здоровье сердца, по мнению кардиологов

Поддержание здоровья вашего сердца имеет решающее значение для долгой и активной жизни, и хотя некоторые шаги, которые вы можете предпринять, очевидны (например, вести активный образ жизни), другие могут вас удивить. Правильные корректировки вашего образа жизни и повседневных привычек помогут улучшить здоровье вашего сердца. Мы поговорили с двумя кардиологами, чтобы получить от них лучший совет.

Ограничьте употребление алкоголя

Чтобы улучшить здоровье сердца, рассмотрите возможность уменьшения количества выпиваемого алкоголя, предлагает Фахми Фарах, доктор медицинских наук, владелец кардиологического центра Bentley в Форт-Уэрте, штат Техас, кардиохирург из Медицинского центра Всех Святых Бэйлора Скотта и Уайта и соавтор основатель Фонда Глобального Альянса Здоровья. «Большинство людей не осознают, что существует прямая связь с употреблением алкоголя и повышенным риском сердечных заболеваний, таких как сердечная недостаточность», — говорит она.

Согласно глобальному исследованию, опубликованному в 2018 году, употребление алкоголя приводит к повышенному риску сердечного приступа и аритмии (когда сердце бьется хаотично или несинхронно). Это связано с тем, что употребление алкоголя ослабляет сердечную мышцу, а это, в свою очередь, не позвольте сердцу также работать. Хотя доктор Фара отмечает, что любое количество алкоголя «вредно», она хочет, чтобы люди были реалистами. «Я не говорю, что люди не могут время от времени наслаждаться жизнью», — говорит она. «Умеренность – это ключ к успеху».

Отказ от курения

У курильщиков, выкуривающих пачку сигарет в день, риск сердечного приступа в два раза выше, чем у некурящих, а изменения в организме начинаются почти сразу после того, как вы бросаете курить, говорит Николас Рутманн, доктор медицинских наук, кардиолог из Кливлендской клиники. Через восемь часов после последней сигареты уровень кислорода в крови уже повышается, а в течение нескольких недель функция легких улучшается на целых 30 процентов.

Курение усиливает воспаление в организме, образование бляшек в кровеносных сосудах сердца и сгущает кровь. «Это может привести к образованию тромбов внутри вен и артерий», — говорит доктор Рутманн. «Эти тромбы могут привести к сердечным приступам и инсультам. Если вы курильщик, самое важное, что вы можете сделать для своего сердца и тела, — это бросить курить».

Отметьте дату прекращения в своем календаре и попросите своих друзей, семью и врача помочь вам нести ответственность за нее, рекомендует доктор Рутманн. Хотя это легче сказать, чем сделать, он говорит: «Отказ от курения — лучшее, что курильщик может сделать для улучшения не только здоровья своего сердца, но и общего состояния здоровья».

Снизьте уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина ЛПНП, который часто является результатом нездорового питания и недостаточного количества физических упражнений, обычно связан с сердечными заболеваниями и сердечными приступами. «Холестерин напрямую приводит к увеличению образования бляшек в коронарных артериях, которые напрямую снабжают кровью сердце, которое, если оно значительно заблокировано, может привести к таким симптомам, как боль в груди и смерть сердечной мышцы», — говорит доктор Рутманн. «Внимательно относясь к тому, что мы едим, и будучи активными большую часть дней в неделю, мы можем свести к минимуму риск развития сердечного приступа».

Найдите баланс в своих привычках питания

Диета, полезная для сердца — Доктор. Рутманн рекомендует средиземноморскую диету: с низким содержанием жиров и сахара, с высоким содержанием овощей и фруктов и с нежирными белками вместо обработанного мяса. Если ваши привычки питания нуждаются в изменении, доктор Рутманн предлагает сосредоточиться на добавлении, а не на вычитании. «Вместо того, чтобы ограничивать потребление пищи, сосредоточьтесь на том, что есть — добавляйте один фрукт или овощ в каждый прием пищи», — говорит он. «Это фокусирует ваше внимание на здоровом питании. Исследования показывают, что от 80 до 95 процентов людей, которые пробуют интенсивную диету, снова набирают вес».

И не игнорируйте сигналы голода — просто обратите внимание на то, что на самом деле пытается вам сказать ваше тело. «Часто мы едим по эмоциональным причинам: нам грустно, скучно или мы нервничаем», — говорит доктор Рутманн. «Ничто из этого не полезно для сердца и вашего общего здоровья. Во многих случаях это условная реакция, и более внимательное отношение к причине приема пищи может помочь восстановить наш мозг, чтобы он не обращался к еде так часто».

Социальность

Социальные связи могут показаться менее очевидными, связанными со здоровьем сердца, чем диета и физические упражнения, но они по-прежнему имеют ключевое значение, говорит доктор Рутманн. «Исследования показали, что социальная изоляция и одиночество могут повлиять на риск развития ишемической болезни сердца и инсульта у человека — если вы и ваш круг общения придерживаетесь здорового образа жизни, у вас гораздо больше шансов его придерживаться», — говорит он. «Общайтесь с другими, даже виртуально».

Оставайся активным

Эксперты рекомендуют 150 минут умеренных упражнений каждую неделю, которые направлены не только на развитие сильных квадрицепсов и бицепсов. «Сердце — это такая же мышца, как и любая другая мышца: если вы не тренируете ее, она ослабнет», — говорит доктор Рутманн. «Упражнения также помогают контролировать вес, поскольку ожирение является еще одним серьезным фактором риска сердечного приступа. Тридцать минут активности умеренной интенсивности ускоряют обмен веществ в организме в течение многих часов после этого, что помогает продолжать сжигать калории и больше жира».

Старайтесь больше потеть каждый день и пытайтесь найти способы заниматься тем, что вам действительно нравится, например, гулять с другом или любимым человеком, говорит доктор Рутманн. «Одна из лучших форм упражнений для сердца — ходьба», — добавляет доктор Фара. Частота сердечных сокращений естественным образом увеличивается при ходьбе, что повышает выносливость и увеличивает насыщение организма кислородом, когда вы вдыхаете свежий воздух.

Эта регулярная практика также полезна для всей сердечно-сосудистой системы, а не только для сердца. «Например, наша сосудистая система проходит по всему телу, и точно так же, как у нас могут возникнуть закупорки в сердце, у нас также могут возникнуть закупорки в ногах», — говорит она. «Один из способов предотвратить это — ходьба, потому что во время ходьбы кровь циркулирует лучше».

Помимо движения для сердца, вы сможете улучшить свое психическое здоровье, особенно в зависимости от того, где вы гуляете. «Прогулки на природе еще лучше, потому что с их помощью вы справляетесь со стрессом», — добавляет доктор Фара. «На самом деле у нас есть некоторые исследования, которые показывают, что прогулки на природе лучше для здоровья вашего сердца и общего состояния здоровья, потому что вы также получаете это психическое облегчение».

Не экономьте на чистке зубов

Помните: чистка зубов важна для здоровья вашего сердца, а не только для гигиены полости рта. «Когда я был ребенком, моя мама говорила мне: «Чисти только те зубы, которые я хочу сохранить», — говорит доктор Рутманн. «Если бы она только знала, насколько важно здоровье полости рта для здоровья сердца! Исследования показали, что заболевания десен связаны с болезнями сердца, поэтому позаботьтесь об этих жемчужно-белых зубах».

Высыпаться

Американская кардиологическая ассоциация добавила сон в свой последний контрольный список здоровья, и доктор Фара говорит, что для здоровья сердца «крайне важно» получать восемь часов, чтобы ваше тело могло перезагрузиться и восстановиться. «Вы позволяете своему телу отдохнуть и восстановиться, и существует прямая связь с воспалением, образованием бляшек и недостатком сна», — говорит доктор Фара. Сон успокаивает эпизодический воспалительный процесс, сводя к минимуму факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, добавляет она.