Женский журнал САЛИСИ
Формирование костной массы происходит в период активного роста организма, достигая своего максимума в раннем взрослом возрасте. Согласно клиническим данным, плотность костной ткани остается относительно стабильной до достижения 50-летнего возраста. В дальнейшем наблюдается процесс деминерализации, что повышает вероятность возникновения переломов
Но мы должны не забивать, что необходимо заботиться о костях на всех этапах нашей жизни, говорит доктор Натали Азар, медицинский обозреватель NBC News и ревматолог. Несмотря на то, что в прочности костей генетика занимает не последнее место, на прочность также влияет ваше питание, которое может обеспечить вам стабильную подвижность и независимость в пожилом возрасте. И чем скорее вы начнете заботиться о здоровье своих костей, тем лучше для вас.
Генетику и пол мы изменить не в силах, но это не повод опускать руки. Как отмечает Азар, забота о прочности костей — задача на всю жизнь. Важно следить за достаточным потреблением витамина D и кальция, особенно если вы в группе риска по остеопорозу. Помните: при этом заболевании кости становятся хрупкими и ломаются даже при незначительных нагрузках
Наиболее благоприятный период для формирования крепких костей — детство, поскольку 40-60% общей костной массы формируется в период полового созревания, поэтому питание детей и подростков особенно важно, объясняет Азар.
Как говорит специалист, кальций жизненно важен для детей: он помогает им расти и делает кости прочными, чтобы избежать переломов. А чтобы кальций принес пользу, организму обязательно нужен витамин D. Конечно, во взрослом возрасте кости уже не станут плотнее, как бы мы ни старались, но если следить за питанием и не забывать про спорт, можно значительно замедлить их разрушение
Какая альтернатива?
Раз вы это читаете, значит, подростковый возраст у вас уже в прошлом. Но Азар напоминает: самое время позаботиться о здоровье ваших детей и внуков. Главное — следить за их рационом, чтобы они получали достаточно кальция и витамина D. Учтите, что потребности организма в этих элементах постоянно меняются, пока ребенок растет
Ваши кости уже не так крепки, как в молодости, или вы уже столкнулись с первым переломом? Не спешите опускать руки. По словам Азара, ситуацию можно взять под контроль: достаточно восполнить нехватку кальция и витамина D. Большинство из нас испытывает их острый дефицит, хотя именно эти нутриенты — главные союзники в борьбе за прочность скелета
Сколько кальция нужно вашему организму? По данным американских Национальных институтов здравоохранения США, взрослым до 50 лет достаточно 1000 мг в день. Однако после 50 лет потребности организма меняются: женщинам в возрасте 51–70 лет, а также всем людям старше 71 года, врачи советуют увеличить дозировку до 1200 мг ежедневно
Как отмечает Азар, недостаток кальция в рационе приводит к его вымыванию из костной ткани, являющейся основным резервуаром данного элемента. Для поддержания здоровья костей необходимо обеспечить ежедневное поступление кальция в организм. Рекомендуется отдавать предпочтение сбалансированному питанию, при необходимости дополняя его приемом специализированных препаратов
По словам Азара, витамин D сложнее получить из пищевых источников, но вы найдете его в:
- форели
- лососье
- тунце
- молоке
- апельсиновом соке
- яичных желтках
Азар предлагает обратить внимание на следующие продукты, богатые кальцием:
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
- Капуста кале
- Листовая зелень
- Обогащенные соки
- Сардины
- Лосось
- Семена чиа
- Орехи
Лучший способ получить витамин D — это прогулки на солнце. Но если вы предпочитаете избегать прямых лучей, Азар советует восполнять дефицит с помощью аптечных препаратов. Важно помнить: дозировка подбирается строго индивидуально (от 600 до 10 000 МЕ), поэтому перед началом приема обязательно запишитесь на консультацию к специалисту
Азар говорит, что нет смысла пить кальций и витамин D «про запас». Лишние дозы никак не помогут вашим костям, так что лучше не перебарщивать и знать меру
Для дальнейшего укрепления костей уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам, кардиоупражнениям и здоровому питанию в целом.
