Лучше отслеживать шаги ежедневно или еженедельно?

Регулярная ходьба может помочь уменьшить боль в спине, а также улучшить физическую форму, подвижность и психическое здоровье. Но как часто следует отслеживать количество шагов? Имеет ли смысл всегда иметь одну и ту же ежедневную цель по количеству шагов или вместо этого следует стремиться к общему количеству шагов за неделю?

«Ходьба полезна практически всем», — говорит доктор Наташа Десаи, содиректор Центра женской спортивной медицины в Нью-Йоркском университете в Лангоне.

Ходьба — это не только бесплатная, доступная и малотравматичная деятельность, но и то, «что вы можете делать самостоятельно», — говорит Десаи. Вы можете устанавливать собственные цели, и их легко корректировать по ходу дела.

Независимо от того, работаете ли вы над реабилитацией, общим состоянием здоровья или потерей веса, первый шаг в создании режима ходьбы — это определение ваших целей и наилучшего способа их измерения. В то время как некоторым людям больше везет с отслеживанием ежедневных шагов, другим может быть более успешно, если учесть общее или среднее количество шагов в неделю, объясняет Десаи.

Вот несколько способов выяснить, что подойдет вам лучше всего.

Вы восстанавливаетесь после травмы?

Для людей, проходящих реабилитацию после травмы, ежедневная цель активности «очень важна», говорит Десаи, «потому что люди не понимают, что всплески активности очень тяжелы для организма».

Если вы восстанавливаетесь после травмы, например, растяжения лодыжки, последовательность небольших, реалистичных целей «будет поддерживать себя в равновесии изо дня в день», говорит она. Это также помогает людям не делать слишком много слишком рано, что может спровоцировать воспаление, отек и боль и в конечном итоге отбросить вас назад.

Есть также и ментальный компонент. «Люди ищут прогресса», объясняет Десаи, и может быть сложно отслеживать изменения в своем состоянии, если вы делаете что-то новое каждый день.

Вас вдохновляет достижение вашей цели каждый день?

«С точки зрения фитнеса и потери веса, безусловно, полезно быть очень последовательным», — объясняет Десаи. А с точки зрения психологии, «если вы ставите перед собой цель и достигаете ее, это очень полезно», — говорит она.

Поэтому, если вы обнаруживаете, что сильно мотивированы на достижение своей цели каждый день, ежедневная цель по шагам, вероятно, имеет для вас больше смысла. И по этим причинам ежедневная цель по шагам, вероятно, также лучше всего подходит для многих людей, пытающихся похудеть с помощью ходьбы.

Эксперты рекомендуют стремиться к общей сложности 45–60 минут ходьбы в течение дня в большинство дней недели, чтобы похудеть. Они также рекомендуют увеличивать количество шагов в день до 10 000, но исследования показывают, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья и при меньших количествах.

Но важно начать с цели по шагам, которая имеет для вас смысл. Если вы постоянно не достигаете своей цели, установите ее немного ниже, чтобы она была более реалистичной, и постепенно повышайте ее.

Вы расстраиваетесь, когда не достигаете своей ежедневной цели?

Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда однажды не достигаете своей цели.

«Вы должны понять, какой вы человек», — объясняет Десаи. «Вы тот человек, которому нравится иметь эту галочку рядом с каждым днем? Или вы тот человек, который расстраивается, если пропускает день, а затем полностью падает?»

Для тех, кого больше расстраивает день без галочки, чем воодушевляет в дни, когда они достигают своих целей, еженедельная цель по шагам в конечном итоге имеет больше смысла, говорит она. Вы можете отслеживать общее количество шагов, например, 70 000 в неделю. Или, если в определенные дни вы можете пройти значительно больше, чем в другие, вы можете стремиться к дневному среднему показателю.

Но здесь есть оговорка: даже если вы отслеживаете свои шаги еженедельно, вам все равно следует попытаться распределить ходьбу на несколько дней, добавляет она. Например, если вы проведете пять дней в сидячем положении, а затем поторопитесь сделать все свои 50 000 шагов в последние два дня недели, вы рискуете получить травмы от перенапряжения, говорит Десаи. Вместо этого постарайтесь ходить через день или три-четыре раза в неделю.

Рассмотрите другие способы измерения прогресса

Шаги отлично подходят для измерения, потому что они просты и основаны на доказательствах.

Но вы можете предпочесть отслеживать расстояние или время вместо этого, в зависимости от ваших целей и того, как вы хотите прогрессировать. Например, очень быстрая ходьба 1000 шагов — это другой тип упражнений, чем ходьба 10 000 шагов в более медленном равномерном темпе, говорит Десаи.

Заставляя себя проходить немного дальше со временем, будь то по расстоянию или по шагам, вы сможете повысить свою выносливость. Но если вы стремитесь улучшить сердечно-сосудистую систему или максимально увеличить сжигание калорий, то добавление ходьбы в гору, изменение скорости с интервалами или попытка пройти то же расстояние, что и обычно, но в более быстром темпе — все это может помочь.

Конечно, если вы тренируетесь для определенного важного события, например, для прохождения 5 км, отслеживание расстояния является обязательным.

В частности, Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер, обычно рекомендует измерять время ходьбы, когда целью является снижение веса. Выбрав цель, основанную на времени, а не на расстоянии или шагах, вы всегда будете выделять себе 15, 30 или 60 минут.

Независимо от вашей цели по шагам, ходьба должна быть лишь частью вашего режима активности, говорит Десаи. Добавление других модальностей, таких как силовые тренировки, упражнения на подвижность и укрепление корпуса, может помочь вам достичь ваших фитнес-целей и улучшить общее состояние здоровья.