Польза оливкового масла

Признанное суперпродуктом благодаря своему богатому набору полезных свойств, оливковое масло также ценится за свой выразительный вкус и широкие кулинарные возможности. Особенно это касается высококачественного масла первого холодного отжима. Его используют не только в салатах и приготовлении блюд, но и в качестве необычного дополнения к мороженому или ингредиента для выпечки. Чтобы раскрыть все грани этого ценного продукта, мы обсудили с диетологами его преимущества для здоровья, питательный состав и рекомендации по употреблению для максимальной пользы.

Что такое оливковое масло?

Чтобы получить оливковое масло, оливки просто перемалывают и выжимают из них сок. Эшли Бобрик, диетолог из Университета штата Огайо, объясняет, что некоторые производители фильтруют масло, чтобы оно выглядело чистым и хранилось дольше. А вот нефильтрованное масло, хоть и может казаться мутноватым, зато обладает более богатым вкусом.

При выборе оливкового масла стоит учитывать, что не все виды одинаково полезны. Лорен Манакер, диетолог, подчеркивает, что оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) является наилучшим выбором, поскольку оно производится путем холодного отжима оливок без применения тепла или химикатов. Этот щадящий процесс позволяет сохранить природные полифенолы и антиоксиданты, которые играют важную роль в борьбе с воспалением и защите клеток. Рафинированные же масла, напротив, проходят более сложную обработку, в результате которой многие из этих ценных соединений могут быть утрачены.

Пищевая ценность оливкового масла

ООливковое масло очень полезно для организма. В нем есть витамин Е, полифенолы и каротиноиды. Эти вещества помогают нашим клеткам оставаться здоровыми и защищают их от вреда. Но самое главное в оливковом масле – это его жиры. Манакер говорит, что в нем много ненасыщенных жиров, особенно таких, как олеиновая кислота. Эти жиры называют «хорошими», потому что они помогают уменьшить воспаление в организме, что важно для нашего здоровья и долгой жизни.

Польза оливкового масла для здоровья

Вот что регулярное употребление оливкового масла может сделать для организма, как объясняют диетологи.

Поддерживает здоровье сердца

Манакер подчеркивает, что оливковое масло – настоящий друг нашего сердца. Его мононенасыщенные жиры – это ключ к здоровому холестерину: они активно снижают «плохой» ЛПНП и повышают «хороший» ЛПВП. Но это еще не все! Эти жиры также борются с воспалением и делают наши сосуды эластичными, обеспечивая бесперебойную работу кровотока. А благодаря антиоксидантам, таким как полифенолы и витамин Е, оливковое масло становится мощным щитом для нашего сердца, защищая его от разрушительного окислительного стресса», – делится Манакер.

Снижает воспаление

Хронические заболевания часто возникают из-за воспаления, но противовоспалительные продукты, например, оливковое масло, могут быть полезны. По словам Бобрик, оливковое масло, особенно первого холодного отжима, богато веществами, снижающими воспаление. К ним относятся олеиновая кислота, полифенолы, витамин Е и фитостеролы (растительные соединения, схожие с холестерином). Полифенолы, как отмечает Бобрик, также помогают справиться с уже имеющимся воспалением, блокируя ферменты, участвующие в этом процессе, и облегчая такие симптомы, как боль, отечность и раздражение.

Снижает окислительный стресс

Подобным образом, оливковое масло способствует профилактике заболеваний, противодействуя окислительному стрессу. Окислительный стресс, как известно, возникает из-за избытка вредных молекул и может спровоцировать развитие рака, нейродегенеративных заболеваний (таких как Альцгеймер и Паркинсон), воспалительных и аутоиммунных состояний (например, ревматоидного артрита), сердечно-сосудистых заболеваний, а также ускорить старение кожи и мышечную слабость, отмечает Бобрик. Однако благодаря антиоксидантным свойствам полифенолов, содержащихся в оливковом масле, эти вредные молекулы нейтрализуются, что снижает окислительный стресс и, как следствие, риск развития болезней.

Польза для работы мозга

Для здоровья вашего мозга полезно регулярно включать в рацион оливковое масло. По словам Манакера, оно богато витамином Е и полифенолами, которые играют ключевую роль в поддержании мозговой активности. Витамин Е действует как антиоксидант, оберегая клетки мозга от повреждений, вызванных окислительным стрессом, а полифенолы способствуют уменьшению воспалительных процессов в мозге. Эти защитные механизмы особенно важны с возрастом, помогая сохранить ясность ума и предотвратить снижение когнитивных способностей. Более того, некоторые исследования указывают на то, что оливковое масло может снижать вероятность развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Способствует здоровью кишечника

Несмотря на то, что оливковое масло, особенно первого холодного отжима, не всегда ассоциируется с пользой для кишечника, оно на самом деле оказывает значительное положительное влияние на пищеварение. Как отмечает Бобрик, это обусловлено наличием в нем полифенолов и полезных жиров. Эти компоненты, по словам Бобрика, способствуют росту полезных кишечных бактерий, укрепляют слизистую оболочку кишечника, снижают воспаление и улучшают общий процесс пищеварения. Кроме того, эти благотворные эффекты распространяются и на здоровье мозга, поскольку кишечник и мозг тесно связаны через нервную систему, известную как ось «кишечник-мозг».

Сколько нужно употреблять

Согласно рекомендациям Манакер, оптимальное ежедневное потребление оливкового масла составляет около одной-двух столовых ложек. Она подчеркивает, что такое количество без труда интегрируется в рацион. Манакер также отмечает, что популярный в социальных сетях тренд употребления оливкового масла в чистом виде не является обязательным. «Нет необходимости принимать его неразбавленным. Включение в состав блюд обеспечивает такую же пользу и, как правило, более приятный вкусовой опыт», — поясняет она.

Как использовать оливковое масло

Чтобы добиться наилучших результатов для вашего здоровья, запомните: оливковое масло – это замена, а не дополнение к насыщенным жирам вроде сливочного или топленого. Как отмечает Бобрик, оливковое масло очень калорийно. Поэтому, заменяя им другие жиры, а не добавляя его к уже имеющимся, вы сможете эффективно управлять своим калорийным потреблением и предотвратить нежелательный набор веса.

Бобрик отмечает, что если заменить вредные насыщенные жиры на оливковое масло, это может быть очень полезно для вашего холестерина. Оно помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) и поднять «хороший» (ЛПВП). Например, вместо того чтобы добавлять сливочное масло или обычное масло к овощам, попробуйте оливковое. Или, если вы любите заправлять салаты, выбирайте варианты на основе оливкового масла вместо жирных сливочных заправок или обильного поливания маслом, советует Бобрик.

Ищете больше способов включить оливковое масло в свои ежедневные блюда? Воспользуйтесь советом Манакера и поливайте им салаты или добавляйте в соусы. Например, хумус или баклажанный дип. Вы также можете использовать оливковое масло (даже оливковое масло первого холодного отжима) для приготовления пищи, поскольку оно стабильно при нагревании. Главное — использовать высококачественное, чистое оливковое масло первого холодного отжима, а также свежий продукт, правильно хранившийся.