Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть?

Ежедневная ходьба может помочь улучшить ваше здоровье – физическое и психологическое – разными способами. Но сколько именно шагов в день нужно сделать, чтобы получить эти преимущества?

Вы, наверное, слышали, что оптимальное значение — 10 000 шагов в день. Но пройти такое расстояние возможно не для всех, а если вы новичок в ходьбе как виде физических упражнений, 10 000 шагов могут показаться очень пугающими.

Очень важно найти подходящее для вас расстояние. И как только вы это сделаете, вы почувствуете, как ходьба может окупиться. Далее узнайте, какую пользу для вас может принести ходьба, сколько шагов вам следует делать в день и как ходьба может способствовать снижению веса.

Каковы преимущества ходьбы?

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2022 года, ходьба может изменить правила игры для здоровья, особенно для снижения риска таких заболеваний, как гипертония, диабет и деменция. Это исследование также связало ходьбу со снижением риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), апноэ во сне и депрессия. Исследование показало, что от 8000 до 9000 шагов в день дают наибольшую пользу при гипертонии и диабете, но польза наблюдается даже при меньшем количестве шагов.

А когда дело касается сердечных дел, возможно, вам не придется заходить так далеко, как вы думаете. Новое исследование, опубликованное 21 февраля 2024 года, в котором изучались особенности ходьбы 6000 женщин в возрасте от 63 до 99 лет, показало, что в среднем 3600 шагов в день могут снизить риск сердечной недостаточности на 26%. Это примерно полторы мили ходьбы в день.

• Ходьба также имеет массу других преимуществ. Прогулка может:
• Улучшите здоровье и функцию сердечно-сосудистой системы
• Поможет снизить высокий уровень холестерина
• Увеличьте свою аэробную способность
• Уменьшите риск развития диабета
• Улучшить кровяное давление
• Уменьшите риск гипертонии
• Контролируйте уровень сахара в крови и снизьте риск развития диабета
• Мобильность помощи
• Увеличьте свой метаболизм
• Уменьшите риск остеоартрита
• Поддерживайте свой вес

Польза для психического здоровья также заметна. Было доказано, что ходьба, особенно на свежем воздухе, улучшает:

• Релаксация
• Фокус
• Социализация (если гуляете с другом)
• Позитивность
• Депрессия

«Прогулка на свежем воздухе, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют вам расслабиться, понять, что происходит, и перефокусироваться», — рассказывает доктор Марк А. Слабоу, хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Мерси в Балтиморе, штат Мэриленд.

Прилив эндорфинов, который вы получаете во время ходьбы, также является плюсом, говорит доктор Исильма Фергус, кардиолог из Mount Sinai и директор по сердечно-сосудистым заболеваниям. «Физические упражнения повышают ваш позитивный настрой и позитивный взгляд на жизнь, а также позволяют чувствовать себя лучше», — добавляет она.

Сколько шагов мне следует делать в день?

Часто рекламируемые 10 000 шагов в день — достойная цель, но если это неосуществимо, Фергюс говорит, что по крайней мере 4 000 шагов в день будет достаточно, чтобы получить пользу от кардиотренировок, которые замедляют прогрессирование диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Точное количество шагов, которые вам следует делать в день, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и других факторов. Исследования рекомендуют более высокое количество шагов для молодых и более подвижных людей и меньшее количество шагов для пожилых людей, отмечает Фергюс.

Исследование, проведенное в мае 2019 года, в котором приняла участие 16 741 женщина со средним возрастом 72 года, показало, что всего 4400 шагов в день снижают риск смерти. «Что действительно обнадеживает этих пожилых женщин, так это то, что даже небольшие занятия значительно приносят пользу их здоровью, и им действительно не нужно было делать 10 000 шагов в день, чтобы добиться этой пользы», — ведущий автор, И-Мин Ли, доктор медицинских наук., профессор медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

Исследование журнала Nature Journal, опубликованное в октябре 2022 года, показало, что после 8000–9000 шагов в день не наблюдается улучшения показателей гипертонии и диабета. Но ходьба в большем количестве действительно привела к положительному эффекту при других заболеваниях, таких как ожирение, депрессия, ГЭРБ и апноэ во сне. И люди видели улучшения, даже если им не удавалось пройти 8000 шагов, рассказал  соавтор исследования доктор Эван Бриттен, кардиолог и доцент медицины Медицинской школы Университета Вандербильта. «Определенно, есть преимущество при подсчете шагов менее 8000», — добавил он.

Более недавнее исследование, опубликованное 21 февраля 2024 года, показало, что 3600 шагов достаточно, чтобы снизить риск сердечной недостаточности у женщин старше 63 лет. Выполнение 70 минут в день движений легкой интенсивности или 30 минут в день движений средней и высокой интенсивности соответственно снижает риск развития сердечной недостаточности на 12% и 16% соответственно.

Хотя 10 000 шагов в день — это еще не все, обсервационное исследование, опубликованное 5 марта 2024 года, показывает, что чем ближе вы будете проходить 10 000 шагов в день, тем больше вы снизите риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от время, которое вы проводите в сидячем положении. Исследование показало, что снижение смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний начинается с 4000–4500 шагов в день.

Итог: выполнение большего количества шагов, чем обычно, когда вы весь день ведете сидячий образ жизни, принесет вам некоторую пользу. Если вам действительно нужна цифра, попробуйте стремиться делать около 4000 шагов в день и исходя из этого увеличивать количество шагов.

Как заставить себя больше ходить?

По оценкам Фергюса, в день, когда вы ведете полностью сидячий образ жизни, вы можете сделать всего 2000 шагов. Чтобы увеличить это число, найдите умные способы двигаться, пока вы работаете или общаетесь.

Во-первых, Фергус рекомендует двигать ногами во время встреч, сидите ли вы за столом переговоров или используете Zoom, поскольку ваши коллеги могут видеть вас только по пояс. «В то же время, если у вас есть гири весом 5 фунтов или 10 фунтов и вы двигаете руками, это своего рода активность, которую вы можете получить во время встречи в Zoom», — добавляет она.

Далее Фергюс предлагает гулять каждый раз, когда вы разговариваете по телефону, и подниматься по лестнице как можно чаще. А если вы много ездите в течение дня, паркуйтесь подальше от места назначения. Таким образом, вы можете пройти некоторые дополнительные шаги.

Те, кто не может проходить от 8000 до 9000 шагов в день, «справятся с этим», говорит доктор Эрвин Боттингер, профессор медицины в Медицинской школе Икана на горе Синай и содиректор Института цифровых технологий Хассо Платтнера. Здоровье на горе Синай в Нью-Йорке. «Им следует бросить вызов самим себе, если нет очевидной инвалидности или травмы, из-за которых им будет трудно достичь такого количества шагов». Проверяйте свой прогресс с помощью фитнес браслета или телефона и добавляйте количество шагов изо дня в день.

Поможет ли мне похудеть больше ходьба?

Хотя коротких прогулок и меньшего количества шагов обычно достаточно для защиты сердечно-сосудистой системы, говорит Фергюс, когда дело доходит до похудения, «для похудения в большинстве дней приходится увеличивать количество минут примерно до 60 минут», — говорит она.

«Ходьба— это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории», — сказал ранее Седрик Брайант, доктор философии, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.

Если прогулка в течение часа кажется пугающей, приготовьтесь к этому. «Необходимо понимать, что это не обязательно должно происходить за одну прогулку. Вы можете разбить это в течение дня», — сказал Брайант. Для начала он советует разбить эти прогулки на две или три большие части.

Ходьба может даже помочь вам изменить свой рацион, что приведет к снижению веса.

Например, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше воды вам нужно. «Если вы потребляете больше жидкости с помощью воды, вы чувствуете себя более сытым», — объясняет Фергюс, и тогда вы будете меньше испытывать приступы голода. Прогулка также высвобождает эндорфины, которые сдерживают чувство грусти и беспокойства, что может заставить вас перейти на менее питательную и комфортную пищу. А физические упражнения могут помочь вам настроиться на употребление продуктов, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.