Творог и его польза для здоровья

Нравится вам это или нет, творог в тренде. Этот молочный продукт с высоким содержанием белка – любимец социальных сетей. Он используется в рецептах высокобелкового «мороженого», блинов, соусов и многого другого.

Но этот мягкий сыр вызывает разногласия: те, кто любит творог, действительно его любят, а другие его просто ненавидят. Ненависть неудивительна, ведь она сделана из простокваши (но не в плохом смысле)! Творог получают, когда молоко смешивают с живыми активными культурами, которые превращают молочный сахар в молочную кислоту. Кислота разделяет молоко на твердые вещества, жиры, белок (творог) и сыворотку (жидкость). После того, как часть жидкости стечет, творог разрезают и смешивают с оставшейся сывороткой и дополнительными сливками и солью. Конечный продукт представляет собой сливочный, густой, мягкий сыр, который намажется, соленый и полный питательных веществ.

Творог выпускается в нескольких вариантах: жирный из 4% (цельного) молока, обезжиренный из 2% молока и обезжиренный из обезжиренного молока. Размер творога варьируется в зависимости от нареза сыра (большой или маленький). Давайте подробнее рассмотрим творог и некоторые причины включить его в свой рацион.

Пищевая ценность творога

Полстакана обезжиренного (2%) творога содержит:

• 90 калорий
• 12 грамм белка
• 2,5 грамма жира
• 5 грамм углеводов
• 125 миллиграммов кальция (10% дневной нормы (ДН))
• 0,5 мкг витамина B12 (21% дневной нормы)

В обезжиренном твороге больше белка и меньше жира, чем в цельномолочном твороге, но другие характеристики пищевой ценности очень схожи.

Польза для здоровья от употребления творога

Творог — это питательная пища, которая насыщает и способствует здоровью костей и даже кишечника. Молочные продукты естественно богаты белком, и исследования показывают, что их употребление может привести к увеличению чувства сытости и уменьшению переедания при последующих приемах пищи. Эти факторы играют роль в поддержании здорового веса.

Как и большинство других молочных продуктов, творог является отличным источником кальция, способствующего укреплению костей. Недавний обзор показал, что дети и взрослые, которые избегают молочных продуктов, подвергаются более высокому риску переломов. Кроме того, в обзоре приводятся несколько исследований, которые показывают благотворное влияние молочных продуктов на накопление и обновление костей. А ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и творог, связаны с более низким риском перелома бедра.

Наконец, активные культуры, используемые для производства творога, способствуют росту полезных пробиотиков. Одно исследование на мышах показало, что у тех, кого кормили творогом, образуется процветающий микробиом здоровых кишечных бактерий. Другие данные свидетельствуют о корреляции между употреблением кисломолочных продуктов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности.

Есть ли недостатки в употреблении творога?

Хотя творог является здоровой частью рациона, он содержит как насыщенные жиры, так и натрий — два питательных вещества, которые связаны с проблемами со здоровьем. По данным Национального института здравоохранения США, чрезмерное употребление насыщенных жиров в рационе может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и способствовать развитию хронических заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5% калорий (или около 13 граммов) в день. Тем не менее, порция обезжиренного творога в ½ стакана содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, поэтому его можно есть в умеренных количествах.

Творог действительно содержит разное количество натрия, в зависимости от марки. Министерство сельского хозяйства США указывает на 348 миллиграммов натрия в порции ½ стакана, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы в 2300 миллиграммов. Тем, у кого высокое кровяное давление или проблемы с почками, необходимо следить за потреблением натрия и ограничить размер порции творога или выбирать сорта с низким содержанием соли.

Интересные факты о твороге

Вот еще несколько причин добавить творог в свой еженедельный рацион.

Вы можете использовать его для восстановления рецептов

Вы, наверное, видели вирусное творожное «мороженое» во всех социальных сетях и задавались вопросом, полезно ли оно. Идея этой тенденции состоит в том, чтобы использовать творог вместо густых сливок, чтобы сократить количество калорий и жиров и увеличить количество белка для более здорового десерта. В других пикантных рецептах вместо сметаны или сливочного сыра используется творог, и эта замена работает.

Творог имеет сливочную консистенцию и приятный вкус, хотя в нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в других молочных продуктах. Это отличная замена пикантным молочным продуктам, а энтузиасты социальных сетей даже доказали, что они могут заменить сладкие десерты. Чтобы использовать в рецепте творог вместо сливок, майонеза, сметаны или сливочного сыра, поместите творог в блендер, чтобы удалить комковатую текстуру, и замените его в соотношении 1:1.

Это хороший перекус после тренировки

Творог — хороший источник белка, поэтому он способствует росту и восстановлению мышц. В рандомизированном контролируемом исследовании 20 здоровых взрослых давали 30 граммов белка из сыра или молока после тренировки. Исследователи обнаружили, что обе формы молочных продуктов приводят к увеличению скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Но вам нужно съесть 1,5 стакана творога, чтобы получить 30 граммов белка, а это больше, чем у большинства людей за один присест.

В нем меньше лактозы, чем в молоке.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить некоторые молочные продукты, включая творог. Недавний лабораторный тест показал, что в твороге уровень лактозы на самом деле ниже, чем в йогурте и молоке. Непереносимость лактозы чрезвычайно изменчива и индивидуальна, поэтому трудно сказать, что повлияет на одного человека, а на другого нет. Но если вам не хватает молочных продуктов, попробуйте творог.