Диетологи выделяют следующие фрукты как лидеры по содержанию фолиевой кислоты

Включив фрукты в свой рацион, вы обогатите его фолиевой кислотой – жизненно важным витамином группы В. Этот элемент незаменим для всех, но его роль особенно велика для женщин, готовящихся стать мамами.

Согласно экспертному мнению Натали Риццо, зарегистрированного диетолога и редактора раздела о питании, фолиевая кислота, также идентифицируемая как витамин B9, играет ключевую роль в процессах синтеза и репарации ДНК. Кроме того, она способствует эритропоэзу, обеспечивая производство здоровых эритроцитов, и является профилактическим средством против специфических форм анемии.

Ученые выяснили, что если в молодости есть больше фолиевой кислоты, то в старости кровяное давление будет ниже. Это говорит о том, что фолиевая кислота может быть полезна для сердца.

«Данное вещество играет ключевую роль в клеточном делении и гистогенезе, что делает его критически важным на этапах интенсивного развития организма, включая гестационный период и пубертат», — поясняет Риццо.

Согласно утверждениям Риццо, данный витамин играет ключевую роль в обеспечении нормального формирования центральной нервной системы (головного и спинного мозга) плода на начальных этапах гестации. Кроме того, он стимулирует пролиферацию клеток эмбриона и плаценты.

Важно знать, что недостаток фолиевой кислоты в первые недели беременности, когда женщина может еще не подозревать о своем состоянии, является фактором риска для развития у ребенка дефектов нервной трубки, таких как спинномозговая грыжа. Об этом свидетельствуют данные Центров по контролю и профилактике заболеваний.

В последнее время этот витамин привлек к себе внимание после того, как Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщило о возможной связи между недостатком фолиевой кислоты в мозге и аутизмом. Однако, по словам экспертов, опрошенных NBC News, научные доказательства, подтверждающие эту теорию о фолиевой кислоте, пока что довольно слабы.

Риццо объясняет, что фолиевая кислота – это естественная форма витамина B9, которую мы получаем из таких продуктов, как свежая зелень, бобовые, фрукты и обогащенные злаки. Чтобы поддерживать здоровье, взрослым рекомендуется употреблять 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно, а беременным женщинам – 600 микрограммов, согласно рекомендациям Национальных институтов здравоохранения.

По словам эксперта, сбалансированное питание, основанное на употреблении цельных продуктов, потенциально может обеспечить адекватное потребление фолиевой кислоты, однако достижение этой цели может представлять определенные трудности.

Далее следует перечень фруктов, обладающих максимальным уровнем фолата:

Манго

1 стакан манго, 71 микрограмм фолиевой кислоты

По мнению ученых, этот экзотический фрукт возводит здоровое питание на новый уровень, превращая его в «настоящее пиршество для чувств».

В нем есть не только фолиевая кислота, но и много калия, а также мангиферин – антиоксидант, который исследуют из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Насыщенный желтый цвет мякоти манго является индикатором его богатого содержания витамина А.

Авокадо

1/3 авокадо, 40 микрограммов фолиевой кислоты

Благодаря своей кремовой текстуре и насыщающим свойствам, авокадо представляет собой фрукт, отличающийся высоким содержанием витамина Е, мононенасыщенных жиров и пищевых волокон.

Авокадо – это не только звезда гуакамоле! Оно также отлично вписывается в салаты, превращается в нежное пюре для ваших тостов, а еще может заменить масло в выпечке, делая ее еще вкуснее. 

Джекфрут

1 стакан джекфрута, 36 микрограммов фолиевой кислоты

Сладкий вкус зрелого джекфрута делает его идеальным для употребления в натуральном виде или в качестве компонента для создания восхитительных десертов.

Благодаря своему нейтральному вкусу и волокнистой, «мясистой» структуре, незрелый джекфрут является отличной основой для веганских блюд, заменяющих мясо. Именно поэтому он так популярен для создания веганских сэндвичей с барбекю, имитирующих текстуру «рваной свинины».

Дыня канталупа

1 стакан дыни канталупы, 33 микрограмма фолиевой кислоты

Благодаря высокому содержанию воды, дыня канталупа является отличным увлажняющим и сочным фруктом, что положительно сказывается на здоровье.

Этот продукт богат лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья глаз. Его насыщенный оранжевый оттенок делает его заметным дополнением к фруктовым салатам и блюдам на завтрак.

Гуава

1 стакан гуавы, 81 микрограмм фолиевой кислоты

Этот экзотический фрукт, гуава, радует глаз своим насыщенным розовым оттенком и пленяет вкусовые рецепторы сочетанием терпкой кислинки и медовой сладости. Помимо восхитительного вкуса, она является настоящим кладезем пользы: диетологи отмечают её высокую концентрацию антиоксидантов, витамина С, калия и пищевых волокон.

Гуава также входит в список фруктов с наибольшим содержанием белка и магния.

Папайя

1 стакан папайи, 53 микрограмма фолиевой кислоты

Этот экзотический дар природы, папайя, по праву носит титул «фрукта долголетия» благодаря своему богатому арсеналу целебных свойств. В её сочной мякоти скрываются настоящие сокровища: магний и калий, придающие сил, ликопин – мощный антиоксидант, а также целая россыпь витаминов – A, C, E и K, поддерживающих жизненный тонус. Не обделена она и железом с кальцием, пусть и в скромных количествах. Наслаждаться её нежным вкусом можно как в чистом виде, так и в составе освежающих смузи.

Ягоды

1 стакан клубники, 36 микрограммов фолиевой кислоты

1 стакан ежевики, 36 микрограммов фолиевой кислоты

1 стакан малины, 26 микрограммов фолиевой кислоты

Ягоды, уступая по популярности только бананам, заслуженно занимают второе место. Их привлекательность обусловлена не только восхитительным сочетанием сочности и сладости, но и ценным содержанием витаминов и клетчатки.

По словам зарегистрированного диетолога Джеки Ньюджент, ежедневное употребление восьми ягод клубники является оптимальной порцией. Она отмечает, что такое количество, согласно научным данным, способствует снижению риска некоторых онкологических заболеваний, улучшению когнитивных функций и сердечно-сосудистого здоровья, а также помогает в управлении диабетом 2 типа. Клубника также выделяется высоким содержанием антиоксидантов среди фруктов.

Гранат

1/2 стакана зерен граната, 33 микрограмма фолиевой кислоты

Знаете ли вы, что зернышки граната (их еще называют арилами) и их сок отлично борются с воспалениями? Риццо вообще считает гранаты настоящим осенним суперфудом.

По словам Терезы Джентиле, зарегистрированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, их выразительный цвет обусловлен присутствием антоцианов. Эти соединения являются подтипом флавоноидов, известных своими полезными свойствами для здоровья.

По ее словам, флавоноиды способны снижать риск развития рака кожи, рака простаты и рака толстой кишки.

Цитрусовые

1 апельсин, 25 микрограммов фолиевой кислоты

1/2 грейпфрута, 11 микрограммов фолиевой кислоты

Эти фрукты – настоящие чемпионы по витамину С! Они помогают укрепить иммунитет, что очень кстати, когда вокруг все болеют простудой и гриппом.

Эти дары природы, утоляющие жажду, превращаются в терпкие, бодрящие эликсиры, которые с радостью встречают утро на нашем столе.

Согласно утверждению Риццо, апельсиновый сок может служить источником фолиевой кислоты, способствуя тем самым ее более высокому потреблению. Однако, она подчеркивает важность контроля за размером порций, поскольку напиток характеризуется высокой концентрацией природных сахаров и отсутствием клетчатки, присущей цельным апельсинам.