Женский журнал САЛИСИ
Забота о здоровье костной ткани традиционно ассоциируется с потреблением молочных продуктов, богатых кальцием. Однако существуют и растительные альтернативы, способные эффективно укрепить скелет. По словам диетолога и редактора раздела о питании Натали Риццо, ключевыми нутриентами для поддержания прочности костей остаются кальций и витамин D, на которых и стоит сосредоточить внимание при планировании рациона
Специалисты подчеркивают: витамин К критически важен для прочности костной ткани. Не менее значима и роль белка, причем его источник не имеет принципиального значения для скелета. Однако растительный протеин обладает дополнительным преимуществом: он содержит клетчатку, которая не только укрепляет кости, но и комплексно оздоравливает весь организм
Витамин D помогает усваивать кальций, а витамин К направляет его прямо в кости. Риццо отмечает: даже если в вашем растительном рационе нет витамина D, вы все равно можете укрепить скелет, получая кальций и сопутствующие минералы из растительных продуктов
Лучший растительный белок для здоровья костей
Тофу
Риццо называет тофу лучшим растительным белком для здоровья костей. Все дело в способе приготовления: для свертывания соевого молока производители добавляют сульфат кальция, благодаря чему продукт становится естественным источником этого необходимого минерала.
Если хотите получить максимум пользы, берите твердый или экстра-твердый тофу. Как отмечают специалисты, сульфат кальция, который используют при его изготовлении, делает продукт плотным и насыщает его важным минералом. Половина стакана такого тофу — это мощный заряд энергии: 22 грамма белка и целых 253 мг кальция, что составляет четверть нормы на день
Другие растительные белки для поддержания здоровья костей
Семена чиа
По мнению эксперта Риццо, семена чиа — одни из самых полезных: они богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца. В двух столовых ложках (28 г) содержится 5–6 г белка, 10 г клетчатки и почти пятая часть суточной нормы кальция. Поскольку в сухом виде их употреблять не всегда удобно, лучше всего готовить из них пудинг: при контакте с жидкостью семена разбухают, превращаясь в нежную массу, которую легко заготовить заранее.
Белая фасоль
По словам диетолога Риццо, белая фасоль является ценным продуктом, насыщенным растительным белком и пищевыми волокнами. Особую пользу представляет содержание кальция, необходимого для укрепления костной ткани. В одной порции (чашке) этого продукта содержится 15 г белка, 19 г клетчатки и десятая часть дневной нормы кальция. Благодаря нежному вкусу и компактному размеру, белая фасоль идеально подходит для приготовления супов, рагу и овощных салатов
Миндаль
Миндаль считается одним из лидеров среди орехов по содержанию протеина. В одной порции весом 28 граммов (стандартная горсть) содержится 6 граммов белка и 4 грамма пищевых волокон, что делает его не только вкусным, но и крайне полезным продуктом для рациона
Миндаль полезен для костей и кожи! В нем содержится 20% суточной нормы магния и 8% кальция, а также много витамина Е — мощного антиоксиданта, который помогает вашей коже оставаться здоровой и сияющей
Употребляйте миндаль отдельно в качестве небольшого перекуса в середине дня или добавляйте его ломтиками в греческий йогурт на завтрак, богатый витамином D, кальцием и магнием.
