Женский журнал САЛИСИ
На протяжении веков женщины развивали навыки преодоления трудностей, позволяющих справляться с изменениями, которые происходят с их уникальным менструальным циклом. Более поздняя тенденция, которая обещает помочь, — это синхронизация цикла — практика изменения вашего режима здоровья в зависимости от вашего менструального цикла.
Некоторые пользователи TikTok утверждают, что определенные диетические и фитнес-привычки помогают им чувствовать себя лучше на разных этапах цикла, например, длительные прогулки и мятный чай во время менструации или силовые тренировки, когда ваши гормоны обеспечивают заряд энергии.
Некоторые фитнес-программы даже разрабатывают планы тренировок, ориентируясь на менструальный цикл.
Но действительно ли это работает? Вот что говорят эксперты о синхронизации цикла.
Что такое синхронизация цикла?
Синхронизация цикла — это практика, которая пытается использовать привычки образа жизни для борьбы с негативным воздействием менструального цикла на настроение, аппетит и энергию.
«Синхронизация цикла подразумевает изменение образа жизни в зависимости от времени цикла. Для тех, кто практикует синхронизацию цикла, идея заключается в том, что изменение поведения в разное время цикла может помочь уменьшить интенсивность симптомов и стабилизировать настроение», — доктор Асима Ахмад, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и акушер-гинеколог. главный медицинский директор компании Carrot Fertility.
Практика может включать в себя изменения в вашей диете, режиме тренировок и других ежедневных занятиях, и все это в попытке повысить уровень энергии и облегчить гормональные симптомы.
Термин «синхронизация цикла» также может относиться к синхронизации вашего цикла с жизненным событием. «Например, если кто-то планирует отправиться в отпуск и не хочет, чтобы в это время у него начались месячные, или он планирует начать лечение от бесплодия, мы можем использовать лекарство, которое представляет собой совершенно другую концепцию задержки менструация», — говорит доктор Халед Зейтун, сертифицированный акушер-гинеколог и специалист по репродуктивной эндокринологии и бесплодию в New Hope Fertility.
В TikTok сторонники синхронизации цикла говорят, что все дело в том, чтобы взять на себя инициативу своего тела. «Я пытаюсь слушать свое тело и делать то, на что у меня есть силы», — сказал один из пользователей.
«Теперь, когда я немного больше понимаю о своих гормонах и о том, как они могут влиять на меня в течение месяца, я немного лучше прислушиваюсь к своему телу», — сказал другой пользователь о практике синхронизации цикла.
Преимущества синхронизации цикла
Нет никаких документально подтвержденных научных преимуществ синхронизации цикла, рассказывает доктор Ирен Ву, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и специалист по бесплодию в HRC Fertility.
«Это правда, что уровень гормонов колеблется в разные фазы менструального цикла, но также верно и то, что гормоны могут влиять на вашу физиологию, уровень энергии, настроение и тому подобное», — объясняет она. Но ваши гормоны вряд ли будут вести себя одинаково каждый месяц из-за таких факторов, как стресс, изменения веса, лекарства и многое другое.
Итак, «сказать, что каждый месяц вы будете испытывать одни и те же физиологические изменения в своем теле, чтобы вы могли планировать весь свой режим тренировок вокруг них, маловероятно», — добавляет Ву.
Однако, чтобы синхронизировать цикл, вам необходимо знать свой менструальный цикл, что имеет свои преимущества. Например, Ву говорит, что может быть полезно замечать изменения в менструальном цикле из месяца в месяц и сообщать о них своему врачу.
«Приятно видеть, что простое отслеживание менструального цикла может стать вирусным», — говорит она. «Самое приятное то, что эта тенденция побуждает женщин познавать свое тело, помнить о том, на каком этапе цикла они находятся, и о происходящих гормональных изменениях, чтобы они действительно могли быть более щедрыми, прощающими и нежными по отношению к своему телу».
Доктор Анатэ Брауэр, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и директор ЭКО в Shady Grove Fertility в Нью-Йорке, соглашается: «Отслеживание одного или двух циклов может быть полезным, чтобы лучше понять, почему и когда вы чувствуете себя определенным образом, но строгое отслеживание с бдительностью, чтобы диета и занятия могут вызвать больше стресса и беспокойства, чем того стоит».
Ахмад не практикует и не обсуждает синхронизацию цикла с пациентами, но рекомендует своим пациентам потратить время на детальное изучение своего уникального цикла.
«Я рекомендую человеку отслеживать свои симптомы, а затем обсуждать их с врачом, прежде чем рассматривать возможность синхронизации цикла, чтобы исключить любые другие медицинские проблемы, которые могут быть причиной некоторых симптомов», — говорит Ахмад.
Каковы различные фазы менструального цикла?
По словам экспертов, у женщин с регулярными менструациями существует три основные фазы менструального цикла, и каждая из них имеет свой уникальный набор симптомов.
Фолликулярная фаза начинается в первый день вашего цикла, то есть в первый день, когда начинает отпадать слизистая оболочка матки из предыдущего цикла, то есть менструация, объясняет Ву. Также во время фолликулярной фазы яйцеклетка выбирается в качестве яйцеклетки на месяц, и примерно на пятый день организм начинает вырабатывать эстроген, что сигнализирует матке о том, что ей следует прекратить терять слизистую оболочку и вместо этого начать ее снова расти.
Как только яйцеклетка созревает, происходит еще один всплеск гормона под названием ЛГ, или лютеинизирующего гормона. Затем ваше тело выпускает яйцеклетку, и она попадает в маточную трубу, после чего у нее есть около 24 часов для оплодотворения. Это овуляторная фаза.
После овуляции вы вступаете в лютеиновую фазу, когда клетки, поддерживающие растущую яйцеклетку, изменяются и начинают вырабатывать другой гормон, называемый прогестероном. Это сигнализирует слизистой оболочке матки подготовиться к возможной беременности и стать восприимчивой к возможному эмбриону.
Если яйцеклетка все-таки оплодотворилась, то ей потребуется около пяти дней, чтобы достичь матки, после чего эстроген и прогестерон должны были облегчить мягкое прикрепление эмбриона. Затем вы начнете вырабатывать гормон беременности, который будет сигнализировать вашему организму о необходимости продолжать выработку эстрогена и прогестерона для поддержки беременности.
Если вы не забеременели, через неделю после овуляции гормона беременности не будет, и уровень прогестерона упадет. А через неделю после этого вы начнете терять слизистую оболочку матки, и цикл начнется заново.
Фолликулярная фаза часто приводит к повышению уровня энергии по мере повышения уровня эстрогена, тогда как лютеиновая фаза может привести к «снижению уровня энергии и повышению уровня тревоги… поскольку эстроген резко падает, а прогестерон повышается», — говорит Брауэр.
По словам Ву, во время лютеиновой фазы и во время менструации вы можете чувствовать вздутие живота, усталость и меньшую склонность к физическим нагрузкам.
По словам Ахмада, во время менструации симптомы могут также включать усталость, спазмы и изменения настроения.
Тренировки для синхронизации с циклом
Уровень вашей энергии варьируется в зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, поэтому вполне естественно менять режим тренировок в зависимости от того, насколько вялым вы себя чувствуете.
Фолликулярная фаза
Зейтун отмечает, что уровни энергии довольно стабильны во время фолликулярной фазы. Они достигают пика во время овуляции, и большинство из нас могут быть более активными в это время, добавляет он. «В это время уровень энергии повышается, обмен веществ немного замедляется, и это хорошее время для занятий спортом, ведения активного образа жизни и выполнения дел», — говорит он.
Лютеиновая фаза
«Во время лютеиновой фазы вы, возможно, не сможете так сильно напрягаться и можете чувствовать, что делаете не все, что в ваших силах, поэтому важно простить себя и при необходимости проявлять нежность к своему телу», — говорит Ву.
Однако она подчеркивает, что женщины «не находятся во власти менструальных гормонов. Итак, вы можете находиться в лютеиновой фазе и иметь прогестерон, который вызывает у вас вздутие живота и утомляемость, но если у вас была тяжелая неделя на работе… и вы хотите пройти HIIT-занятия или программу интенсивных кардио-тренировок, вам обязательно следует сделай это.»
В конечном итоге Ву предлагает мыслить так: «Я нахожусь в этом цикле. Я осознаю, что такие изменения могут произойти, и меня это устраивает. И я могу использовать свое тело, чтобы действовать настолько жестко или нежно, насколько захочу».
Продукты для синхронизации цикла
Хотя нет никаких научных доказательств в пользу обратной синхронизации цикла, Зейтун говорит, что есть продукты, которые могут помочь облегчить судороги и другие симптомы, характерные для определенных фаз вашего цикла. «Женщины могут изменить свою диету и привычки активности в зависимости от менструального цикла, чтобы повысить уровень энергии и облегчить гормональные симптомы», — добавляет он.
Фолликулярная фаза
«Ваше тело вырабатывает больше эстрогена, поэтому ищите продукты, которые способствуют выработке эстрогена, например тофу», — говорит Зейтун.
Овуляторная и лютеиновая фазы
По его словам, ищите клетчатку и продукты, богатые витамином B, чтобы облегчить желудочно-кишечный дискомфорт, такой как вздутие живота и запор, поскольку уровень гормонов повышается и активируется прогестерон, говорит он.
Менструальная фаза
«Во время менструальной фазы тело как бы находится в холодном состоянии, теряя энергию», — объясняет Зейтун. Поэтому на этом этапе важно избегать достаточного количества жидкости и употреблять богатые энергией продукты с высоким содержанием электролитов.
Ву также предлагает избегать продуктов, которые могут увеличить задержку жидкости во время менструации, таких как соленая или жирная пища, газированные напитки, алкоголь и кофеин. «Имбирь, мятный чай и тому подобные вещи потенциально могут помочь», — добавляет она.
Помогает ли синхронизация цикла улучшить фертильность?
Хотя нет никаких доказательств того, что изменение диеты и режима тренировок в соответствии с различными фазами менструального цикла может повысить вашу фертильность, Ву говорит, что глубокие знания о вашем менструальном цикле, безусловно, могут помочь забеременеть.
«Если вы знаете, где вы находитесь (в своем цикле) и когда у вас приближается овуляция, это поможет», — объясняет она. «Опять же, вывод таков: всегда полезно знать, на каком этапе вашего цикла вы находитесь, знать ваше тело (и), чтобы также знать, есть ли какие-либо тревожные сигналы, чтобы обратиться к врачу по лечению бесплодия».
Можно ли синхронизировать цикл после менопаузы?
Синхронизация циклов невозможна после менопаузы, поскольку менопауза определяется отсутствием циклов, а в результате отсутствия циклов уровень прогестерона и эстрогена начнет стабилизироваться, говорит Ву.
Хотя уровни гормонов во время менопаузы являются относительно новой областью исследований, Ву говорит, что ей не известны какие-либо доказательства циклических гормональных изменений во время менопаузы.
Помогает ли синхронизация цикла сбалансировать гормоны?
Баланс гормонов с едой и другими факторами образа жизни стал популярной тенденцией в социальных сетях. По данным Кливлендской клиники, правда в том, что некоторые гормональные дисбалансы требуют медицинского лечения, а другие проходят сами по себе.
Если вы обеспокоены тем, что у вас гормональный дисбаланс, Ву настоятельно не рекомендует пытаться сбалансировать его самостоятельно с помощью синхронизации цикла.
«Гормоны — это химические сигналы, которые ваши эндокринные железы выделяют (например, сообщения) различным частям вашего тела для координации его функций», — объясняет она, добавляя, что в вашем организме вырабатывается более 50 гормонов, поэтому «гормональный дисбаланс» — это очень серьезная проблема. длительный срок.
«Если вы считаете, что в вашем менструальном цикле или в вашем здоровье произошли изменения, и у вас сохраняются симптомы, не балансируйте гормоны самостоятельно. Вам следует обратиться к врачу и получить комплексное обследование и диагноз», — подчеркивает Ву.
Чем дольше вы пользуетесь советами, которые найдете в Интернете, вместо того, чтобы обращаться к медицинскому работнику, тем дольше вы откладываете лечение того, что может быть настоящей медицинской проблемой, добавляет она.
Стоит ли попробовать синхронизацию цикла?
Хотя все эксперты заявляют, что не будут специально рекомендовать синхронизацию цикла своим пациентам, они считают, что разумно настроиться на то, как ваше тело чувствует себя на различных фазах цикла.
«Опыт менструального цикла у каждого человека различен. Существует множество переменных, включая образ жизни, вес и другие медицинские проблемы (например, гормональную дисфункцию), которые могут повлиять на цикл», — говорит Ахмад.
Важно отметить, что некоторые частые побочные эффекты менструального цикла также могут быть признаками более серьезной проблемы, добавляет Ахмад.
«Если кто-то чувствует себя нехорошо или не совсем хорошо… он лучше всех знает свое тело, и я думаю, что всегда полезно рассказать об этих симптомах своему акушеру-гинекологу или другому поставщику медицинских услуг», — говорит Ахмад. «Иногда эти симптомы могут быть вторичными по отношению к гормональным колебаниям, например, низкому уровню эстрадиола или даже анемии, вызванной сильным кровотечением во время менструации».
И прежде чем приступать к синхронизации цикла, эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом. Обращение за помощью к диетологу также является хорошей идеей, если вы серьезно настроены скорректировать свой рацион, чтобы справиться с побочными эффектами менструального цикла.
«Что я говорю своим пациентам, так это прислушиваться к своему телу и при появлении этих симптомов изменять свою деятельность, чтобы ограничить нагрузку на свое тело при низком уровне энергии», — говорит Ахмад.
